všeobecnosť
Jet lag je porucha cirkadiánneho rytmu, ktorá sa vyskytuje, keď biologické hodiny tela strácajú synchrónnosť s cyklom času a svetla / tmy, na ktorom sú regulované. Tento jav je bežný pri cestovaní lietadlom, prechádzajúcom rôznymi časovými pásmami.
príznaky
Ak sa chcete dozvedieť viac: Jet lag príznaky
Disorganizácia vnútorných biologických hodín (ktorá tiež reguluje striedanie spánku a bdenia) vzhľadom na nové svetelné / tmavé periódy, určuje rad porúch, ktoré sa spolu nazývajú "syndróm časovej zóny".
Ak cesta vedie k prekročeniu aspoň dvoch časových pásiem, prvé príznaky Jet lag zvyčajne začínajú do jedného alebo dvoch dní odchodu. Hlavnými príznakmi Jet lag môžu byť:
- denná asténia (únava a únava počas dňa);
- strata chuti do jedla;
- pocit všeobecnej nevoľnosti: nevoľnosť, bolesť hlavy, bolesť svalov;
- poruchy spánku, ktoré súvisia s nerovnováhou v sekrécii melatonínu: nadmerná ospalosť, nespavosť, problémy so zaspávaním;
- znížená fyzická a duševná výkonnosť: ťažkosti so sústredením alebo vykonávaním normálnych činností, zníženie alebo zmena nálady, podráždenosť, nervozita;
- zmeny v gastrointestinálnej funkcii: problémy s trávením, podráždením žalúdka, zápchou alebo hnačkou.
Vypočíta sa, že na prispôsobenie cirkadiánneho rytmu novému času sa má každý deň obnoviť približne 60 alebo 90 minút vzhľadom na odchýlku časového pásma:
- Zo západu na východ . Úprava na nové časové pásmo vyžaduje v dňoch približne dve tretiny prekročených časových pásiem (rozdiel medzi časovým pásmom odchodu a časom príchodu). Príklad : zmena časového pásma o 12 hodín na východ vyžaduje 9 dní adaptácie.
- Z východu na západ . Jet lag vedie k poruchám v trvaní, v dňoch, približne o polovicu počtu prekročení časových pásiem. Príklad : zmena časového pásma 12 hodín na západ trvá približne 6 dní biologickej synchronizácie.
Môže trvať niekoľko dní, kým sa naše biologické hodiny plne prispôsobia novému cirkadiánnemu rytmu. Trvanie poruchy môže dosiahnuť maximálne 7 - 10 dní pre cesty na východ, ktoré zahŕňajú prekročenie 8-12 časových pásiem.
Keďže dni ovplyvnené Jet lag by mohli ovplyvniť celkové trvanie cesty, namiesto čakania na to, aby si telo zvyklo „prirodzene“, je možné vopred zasiahnuť, aby sa zabránilo poruche a pripravili sa na nové cirkadiánne rytmy, pričom by sa prijali určité behaviorálne opatrenia.
Cestovná únava (únava z cestovania) a Jet lag.
"Únava z cestovania" je spojená so stavom všeobecnej únavy, dezorientácie a bolesti hlavy, čo nevyhnutne neovplyvňuje zmenu cirkadiánnych rytmov. Táto podmienka je určená zmenou rutiny a času stráveného v úzkom priestore, s malou možnosťou pohybu počas cesty. Únava z cesty sa dá cítiť aj bez prekročení časových pásiem a zotavenie je dosť krátke: pár dní odpočinku a vyvážená strava sú dostatočné. Jet lag, na druhej strane, spôsobuje viac pretrvávajúce príznaky a zotavenie môže trvať až týždeň.
Prevencia a liečba
Prevencia vzniku Jet lag, alebo aspoň zníženie jeho intenzity je možná vďaka jednoduchým praktickým krokom:
Pred odchodom
- Regulovať spánok : zvyknúť si na cieľ cesty, zatiaľ čo je doma, a pokiaľ je to možné, je užitočné odložiť alebo predvídať čas, keď idete spať o pol hodiny denne. vstať. Je však dôležité neznižovať hodiny nočného odpočinku, aby ste sa v mieste určenia neunavili.
- Fototerapia : pravidelne sa stretávate s lampami, ktoré umelo simulujú slnečné svetlo, čo vám umožňuje absorbovať zmenu v časovom pásme .
- Prispôsobte si čas jedla : upravte hodiny podľa času v cieľovej krajine a zmeňte čas jedla a spánku, čím sa priblížite k očakávanej hodnote počas pobytu: hlad a spánok sú úzko prepojené a majú tendenciu sa navzájom ovplyvňovať navzájom.
Počas letu
- Pomoc s výživou : v deň odchodu sa odporúča jesť ľahké jedlá. Lepšie je minimalizovať spotrebu čaju, kávy a alkoholu pred a počas letu. Pite veľa vody: natlakovaná atmosféra v lietadle a dehydratácia môže podporiť výskyt niektorých príznakov Jet lag (pocit všeobecnej malátnosti a únavy). Ak je raz cieľom je problém je nespavosť, pri večeri uprednostňujete sacharidy a cukry, ktoré uľahčujú spánok.
- Odpočinok počas cesty alebo : ak je cesta, ktorá sa má uskutočniť, dlhotrvajúca, odporúča sa začať prispôsobovať novému vretenu, hneď ako nastúpite do lietadla a pokúsite sa počas letu čo najviac relaxovať.
Akonáhle dorazíte do cieľa
- Ak naozaj nemôžete prejsť cez deň, keď ste sa dostali do cieľa, krátko si odpočiňte na 20-30 minút, ale vyhnite sa spaniu príliš dlho. Udržať unavený na večer, takže sa budete vyhnúť problémom s nespavosťou a bude ľahšie sa prispôsobiť novému rytmu.
- Vyhnite sa alkoholu na vyvolanie spánku: alkoholické nápoje rušia pravidelný odpočinok.
- Neužívajte nadmerné dávky kofeínových nápojov, aj keď sú užitočné na kompenzáciu ospalosti počas dňa: mohli by zasahovať do naprogramovaných okamihov spánku a sťažovať spánok, čím sa znižuje kvalita spánku. Vyhnite sa káve, čaju a iným vzrušujúcim nápojom počas šiestich hodín pred nočným odpočinkom.
- Prispôsobte vystavenie slnečnému žiareniu : vystavenie prirodzenému slnečnému svetlu môže pomôcť obnoviť cirkadiánne rytmy, pretože je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich biologické cykly tela:
- pre výlety na západ sa vystavte neskorému popoludňajšiemu slnečnému žiareniu;
- pre výlety na východ, vystavte sa rannému slnečnému žiareniu.
Počas dňa, na ochranu svetla, môžete použiť slnečné okuliare, zatiaľ čo v noci môžete úplne zavrieť závesy pre zatemnenie miestnosti a zabezpečiť dobrý nočný spánok.
Jet lag: roztoky na liečbu
Jet lag nevyžaduje špecifickú liečbu. Ak je však cestovanie lietadlom časté a zmena časového pásma je vnímaná ako obmedzujúca porucha, je možné poradiť sa s lekárom o predpisovaní liekovej terapie alebo o liečbe fototerapiou.
lieky
Čo sa týka farmakologickej liečby, niektoré lieky môžu byť predpísané na zlepšenie kvality a trvania spánku počas letu a nasledujúcich nocí. Tieto lieky pravdepodobne neznižujú denné symptómy Jet lag, ale sú užitočné v prípadoch subjektov citlivých najmä na zmenu časového pásma a ktoré predstavujú osobitné ťažkosti pri zosúlaďovaní nočného odpočinku.
Liečba liekmi môže obsahovať lekársky predpis:
- Ne-benzodiazepínové liečivá, ako je napríklad zolpidem, eszopiklon a zaleplon.
- Benzodiazepíny (veľmi krátky polčas v nízkych dávkach), ako je triazolam.
Ďalšie informácie: Lieky na liečbu Jet Lag »
fototerapia
Cirkadiánne rytmy sú ovplyvnené vystavením slnečnému žiareniu. Pri prekročení viacerých meridiánov sa telo musí prispôsobiť novým časom a synchronizovať svoj vnútorný biologický cyklus, aby správne reagovalo na rytmus spánku a bdenia. Fototerapia môže byť užitočná na to, aby bol tento prechod menej náhly. Technika využíva svetlo na terapeutické účely a je založená na princípe resetovania cirkadiánnych rytmov prostredníctvom predĺženej a opakovanej expozície prirodzeným alebo viac obyčajne umelým svetelným zdrojom. Počas fototerapie sa subjekt umiestni v blízkosti lampy, ktorá simuluje slnečné svetlo na určitý čas. Toto zariadenie vydáva umelé svetlo simuláciou prirodzeného vonkajšieho osvetlenia, aby stimulovalo biologické mediátory, ktoré pôsobia na mozog, s pozitívnym vplyvom na náladu a reguláciu cirkadiánnych rytmov.
melatonín
Melatonín, prijatý kalibrovaným spôsobom, je liek, ktorý uľahčuje adaptáciu na nové časové pásmo, pomáha telu zvyknúť si na nový rytmus tmavého svetla a synchronizovať cyklus spánku a bdenia. Pravidelný príjem melatonínu významne znižuje fenomén Jet lag, hoci niektoré vedecké štúdie vyvolali pochybnosti o jeho konkrétnej účinnosti. Náprava je indikovaná na dlhých cestách s prechodom cez 5 alebo viac časových pásiem a najmä na výlety na východ. Melatonín sa má užívať v najbližšom čase nočného odpočinku v krajine určenia a počas trvania pobytu.
Lekár na základe osobných potrieb uvedie množstvo a spôsob zamestnania.
Ostatné doplnky a prírodné liečivá
Extrakty hypnoticko-sedatívnych rastlín, ako je Valeriana, Passiflora a harmanček, môžu byť užitočné na "relaxáciu nervov", čo podporuje relaxáciu a spánok. Fosfatidylserín, prírodný fosfolipid, je schopný znížiť hladiny kortizolu, stresového hormónu, ktorého hladiny majú tendenciu stúpať u jedincov trpiacich prúdom vody.
