| Skúška ohybom na rukách | Video na varianty klasiky kľučky | Push-up: technika výkonný |
Článok z knihy: JEDNODUCHÉ FUNKČNÉ PUSH-UP 100 spôsobov, ako urobiť ohýbanie na horných končatinách funkčným spôsobom. Ilustrovaný manuál pre fitness profesionálov a osobných trénerov AUTOR: Nicolò Ragalmuto Vydavateľ: NonSoloFitness editrice |  |
Push-up je voľné telo cvičenie, ktoré sa už dlho používa na posilnenie hornej končatiny.
Na rozdiel od toho, čo sa môže zdať, toto cvičenie nemá vplyv len na horné končatiny, ale ovplyvňuje takmer všetky svaly tela.
V skutočnosti, ak na jednej strane horné končatiny pracujú dynamicky (hlavne svaly ramien, ramien a hrudníka a v menšej miere aj chrbtové a predlaktia), existujú iné svaly, ktoré namiesto toho pôsobia ako stabilizátory, a preto sú aktivované v svaloch. izometrický režim (statický).
Tieto stabilizátory predstavujú všetky svaly, ktoré tvoria trup a panvu.
Ak existuje vynikajúca synergia medzi týmito svalmi, je možné mať dobrú kontrolu nad svojím telom; preto je ľahšie udržiavať správnu rovnováhu bez vytvárania nerovnováh, a preto, keď sa vykonáva push-up, bez ohľadu na pohyb horných končatín, trup a panva vždy zostávajú v rovnakej polohe, pokiaľ ide o krivky doplňte chrbticu (obr. 1 a obr. 2).
Na druhej strane, keď sú svaly chrbta, paravertebrálu, štvorca bedier a bedra hypotonické, preto nie sú trénované, predpokladá sa, že poloha, pri ktorej sa predpokladá, že bude vykonávať výsledky push-up s príliš vysokou panvou (obr. 3).
Pri uskutočňovaní push-upov s týmto typom držania tela je ľahšie vytvoriť skôr poškodenie vlastného tela než úžitku, pretože človek pracuje v situácii nerovnováhy, kde sú sily na úkor lumbo-sakrálneho traktu.
To isté platí aj vtedy, keď je brušné svalstvo hypotonické a poloha, pri ktorej sa predpokladá, že výsledky s push-upom sú príliš nízke (obr. 4).
Predpokladá sa tu postoj bedrovej hyperlordózy, ktorý je tiež veľmi škodlivý pre chrbticu.
Tieto dve exekutívne chyby sú veľmi časté u netrénovaných subjektov, ale sú rovnako časté u vyškolených.
Napríklad subjekty, ktoré trénujú výhradne izotonické stroje, nemajú dobrú kontrolu nad svojimi stabilizátormi, pretože sa nikdy neaktivujú kvôli práci, ktorá je obmedzená a vylučuje schopnosť neuromotorickej koordinácie.
Okrem toho tieto dve polohy možno predpokladať aj vtedy, keď sa ukáže, že svalstvo horných končatín chýba a dokonca aj keď má subjekt dobrú kontrolu svojich stabilizátorov, preberá nesprávnu pozíciu ako kompenzáciu za túto hypotóniu.
Aby sa tomu predišlo, cvičenie sa môže vykonať umiestnením kolien na zem (obr. 5 a obr. 6) tak, aby sily na trupe boli menšie v dôsledku páky, ktorá - kratšia - zaťaží menej ako na horných končatinách ako na trupe, pričom sa zabezpečí väčšia stabilita.
Správne prevedenie preto spočíva v tom, že ruky spočívajú na zemi so šírkou o niečo väčšou, ako je šírka ramien, predných končatín spočívajúcich na zemi, s dolnými končatinami mierne od seba, trupom, šijou a panvou na tej istej línii, pri pohľade smerom k zemi. podlaha v strede rúk (obr. 7 a obr. 8).
