Príklad diéta pre hmotnosť endomorfov

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Strava na zvýšenie svalovej hmoty

Diéta na zvýšenie hmotnosti je diéta zameraná na zvýšenie svalovej hypertrofie; diéta pre hmotnosť, spolu s tréningom a zotavením, je jediný spôsob, ako zvýšiť váhu pri zachovaní konštantnej tukovej hmoty - Fat Mas s.

Avšak, strava na zvýšenie hmotnosti (a to nielen to ...) by nemala byť UNIFORM, kvôli vysokej multiplicite špecifických a subjektívnych premenných. S tou istou diétou sme často svedkami úplne odlišných metabolických reakcií; preto s rovnakými výdavkami as podobnými potravinovými schémami, niektoré subjekty optimálne reagujú na podnet, zatiaľ čo iné takmer na nič! Na základe tejto individuálnej variability sa mnohí domnievajú, že najlepšia interpretácia je CONSTITUCIONÁLNY typ, keďže pri pozorovaní rôznych prípadových štúdií sa niektoré antropometrické detaily opakujú s veľkou frekvenciou a korelujú s pozitívnou alebo negatívnou odpoveďou na diétu.

Klasifikácia somatotypu: endomorf

V roku 1940 Sheldon zoskupil a rozlíšil 3 somatotypy so špecifickými antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami; ako už bolo špecifikované pre diétnu stravu, s ohľadom na emocionálne a / alebo sociologické hľadisko, úplne sa odpočítam od vyjadrenia akéhokoľvek úsudku, ale od vzťahu medzi telesnými formami (svalové vložky, tvary rovnakých svalov a proporcie segmentov kostí). ) a odpoveď na zloženie stravy (zvýšenie hmotnosti bez tuku alebo zníženie tukovej hmoty) ... pripúšťam, že existuje určitá štatistická korelácia.

Nižšie uvádzame prípad diéty na zvýšenie svalovej hmoty vhodnej pre endomorfný somatotyp, alebo subjekt charakterizovaný: úzkymi ramenami a širokými boky, telom s nízkou hustotou (vysoká hmotnosť tuku - tendencia k akumulácii tuku), morfologickým typom normolineo, muskulatúra ťažko hodnotiteľná a zvyčajne stredne hypertrofická, viscerotonická (pre ďalšie informácie si prečítajte článok: Somatotyp).

Pozn . : Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako výsledok osobnej skúsenosti a nijako sa nevzťahuje na výskumnú alebo experimentálnu prácu; okrem toho pripomínam, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na stravovací režim je základným kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa ŠPECIFIKÁ (subjektivita) diéty a odbornej prípravy; Preto pozývam čitateľov, ktorí sa v príklade identifikujú, aby NEBOLI gramatiku alebo nutričné ​​poruchy príkladu nižšie príliš doslovne.

Princípy stravy pre hmotnosť endomorfov

Všeobecne platí, že masovo vyrábané kulturista endomorph ukazuje jeden veľký problém, a to "čisté" zvýšenie chudé hmoty. Udržiavanie konštantnej tukovej hmoty a zvyšovanie svalovej hmoty pre ektomorf znamená prijatie potravinovej stratégie STEP; začína NORMO-kalorickou a vyváženou schémou (v ktorej sa hodnotí súlad a metabolické reakcie) a následne koriguje na základe antropometrického dôkazu (zvýšenie alebo redukcia obvodov, hmotnosti a tukových vankúšikov). Domnievam sa, že pri riešení hromadného nárastu endomorfu je mimoriadne dôležité, aby sme sa starali o školiaci stôl; namiesto toho, aby ho kŕmili, urobí rozdiel v čistom raste svalovej hmoty. Pokiaľ ide o diétu, na druhej strane je potrebné pripomenúť, že "pravdepodobne" hormonálny stres na inzulín je už autonómne účinný a nevyžaduje použitie vysokých dávok sacharidov na následnú anabolickú aktiváciu; ďaleko od neho! Bude to záujem dietetika čiastočne disociovať jedlá, aby sa znížila liposyntéza a následné tukové usadeniny, pričom sa v každom prípade zachová dobrá svalová aminokyselina.

Hlavné princípy endomorfnej diéty pre svalovú hmotu sú:

1. CELKOVÉ zvýšenie energie až o 10% v porovnaní s normokalorickou diétou s tendenciou rešpektovať dolné hranice kalorických výdavkov
2. Proteínový koeficient * kg fyziologickej hmotnosti a NIE skutočný 1, 5 g (nie je potrebné zvyšovať príjem bielkovín v porovnaní s vyváženou stravou na podporu hypertrofie)
3. 25% frakcia lipidovej energie
4. Príjem sacharidov dostatočný na podporu tréningu a dobre rozložený v počiatočnej fáze dňa
5. V prípade potreby oddeľte sacharidy z proteínov v popoludňajších a večerných jedlách
6. Rozdelenie jedál, ktoré zlepšuje raňajky a občerstvenie v polovici ráno a znižuje až do večere

Pozn . Môže byť užitočné, dokonca aj v hmotnostnej fáze, vykonať malý protokol o aeróbnej fyzickej aktivite, ktorý je pripravený na fázu definície svalov.

POZOR! Aby sa zabránilo akémukoľvek nedorozumeniu, mám v úmysle objasniť, že: ak sa pri uplatnení vyššie uvedených zmien výsledky, ktoré sa očakávali v počiatočnom programovaní, NEZOBRAZUJÚ konkrétne, stáva sa nevyhnutným identifikovať prvok, ktorý bráni rastu, v žiadnom prípade sa nedá neopatrne zvyšovať (alebo, ako sa často stáva, pokusom a omylom) príjem bielkovín v strave!

Okrem toho, odhaľujem niektoré klišé, pripomínam vám, že príjem TOTAL bielkovín v strave sa vždy vypočíta pomocou súčtu VŠETKÝCH potravinových bielkovín ... a nielen tých s vysokou biologickou hodnotou (živočíšny pôvod), pretože aj rastlinné (najmä obilnín a strukovín (ale aj ovocia a zeleniny) sú stráviteľné a absorbované. Jedinými obmedzujúcimi látkami "by mohli byť": nadbytok vlákniny, porucha vylučovania žalúdka nazývaná IPOchlorhydria, nedostatok (vždy patologický) tráviacich enzýmov.

Domnievam sa, že v diéte nie sú žiadne užitočné doplnky pre hmotnosť endomorfu, hoci by sa im mohlo poskytnúť použitie (odôvodnené organizačnými dôvodmi) náhradných jedál.

príklad

• Študent strednej školy - 5. ročník; cvičí 4 krát týždenne so zmiešaným stolom, aeróbnym (20 'na začiatku a 20' na konci) a anaeróbnym kvôli zvýšeniu hypertrofie.

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 1

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 2

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 3

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 4

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 5

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 6

Príklad masovej diéty pre endomorfy - Deň 7