Správne kŕmenie
Vzdelávanie v oblasti potravín predstavuje základ správneho stravovacieho režimu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravia a pohody organizmu.
Pravidlá dobrého vzdelávania v oblasti výživy by mali nasledovať všetci: paradoxne v priemyselných krajinách dobrý počet obyvateľov zaznamenáva nedostatočný príjem niektorých nenahraditeľných mikroživín, pretože má tendenciu „prejedať sa a ublížiť“.
V tomto článku sa budeme zaoberať veľmi citlivými témami a ilustrovať niektoré základné pravidlá pre správne vzdelávanie v oblasti výživy.
Nutričná hodnota potravín
Pravidlá výchovy k jedlu
Ak chcete sledovať správne vzdelávanie v oblasti výživy, mali by ste sa poučiť z niektorých veľmi dôležitých základných pravidiel:
- POTRAVINÁRSKE PYRAMIDY: ČO JE PRÁVO NA STRAVOVANIE
Potravinová pyramída predstavuje ideálne zloženie stredomorskej stravy, do ktorej sa v rôznych prierezových sektoroch vkladajú všetky potraviny, ktoré by sa mali konzumovať: frekvencia príjmu potravín znázornených na obrázku by sa mala znižovať, keď sa blížime k vrcholu.
Základ pyramídy pozostáva z fyzického cvičenia a športu, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Potom sledujte obilniny, ich deriváty a zemiaky; Opäť nájdete ovocie a zeleninu, potom fazuľu, strukoviny a orechy.
Syry, jogurty a mliečne výrobky sa objavujú na ďalšej úrovni, ktorému predchádza olivový olej a olivy. Podľa správneho vzdelávania v oblasti potravín by sa potraviny uvedené v zozname mali konzumovať každý deň.
Keď ideme hore do pyramídy, stretávame sa s rybami, vajcami a hydinou, ktoré by sa mali v priebehu týždňa brať len niekoľkokrát, potom nasleduje chudé mäso, sladkosti a červené mäso, ktoré by sa malo konzumovať niekoľkokrát za mesiac.
- REŠPEKTUJTE SPRÁVNE PROPORCIE ŽIEN
Podľa pravidiel správnej výživy by sacharidy mali pokrývať 45-65% denných kalorických potrieb, bielkovín 10-30% a lipidov 20-35%.
Kalorický príjem pochádzajúci zo spotreby 1 gramu sacharidov alebo bielkovín zodpovedá približne 4 kcal, zatiaľ čo 1 gram lipidov dodáva telu 9 kcal: denná spotreba energie sa odhaduje na približne 2500 kcal, s rozdielom medzi mužmi (2000 -3000 kcal) a žena (1500-2500 kcal).
- UŽÍVAJTE LIEK OVOCIA A ZELENINY
Denný príjem bohatej dávky ovocia a zeleniny (4-5 porcií) by sa mal stať zvykom pre správnu stravu: okrem toho, že obsahuje značné množstvo minerálnych solí a vitamínov, čerstvá zelenina je bohatá na fenoly, indoly, kumaríny, flavonoidy a iné fytochemikálie, ktoré prispievajú k udržaniu zdravia organizmu a zabraňujú tvorbe niektorých rakovinových buniek.
- OBMEDZTE "PRÁZDNÉ KALÓRIE"
Cukry, alkohol, rafinované zrná a tuky sú súčasťou skupiny potravín, ktorých kalórie sú definované ako "prázdne"; Je to preto, že prinášajú veľa energie, ale veľmi malú nutričnú kvalitu: podľa pravidiel vzdelávania o potravinách by sa príjem týchto kalórií mal znížiť na minimum.
Pokiaľ ide o cukor, veľa potravín ho skrýva vo veľkom množstve: sýtené nápoje a kečup sú dva príklady. Ak chcete dať predstavu, plechovka šumivého nápoja skrýva za jeho bubliny množstvo cukru, ktoré je ekvivalentné sedem čajových lyžičiek.
Je tiež potrebné rozptýliť mýtus: integrálny cukor by mal byť obmedzený, pretože hoci obsahuje viac minerálnych solí ako rafinovaný cukor, stále prináša nadbytok kalórií.
Pod pojmom "lipidy, ktoré dodávajú prázdne kalórie" rozumieme tie živočíšne tuky, hydrogenované a bohaté na aditíva, typické pre priemyselné spracovanie. Namiesto toho je dobrým pravidlom používať extra panenský olivový olej, ktorý poskytuje dobré množstvo vitamínu E a kyseliny olejovej a linolovej.
Múka a neintegrálna ryža poskytujú málo bielkovín, solí a vitamínov, ale veľmi škrob: rafinačný proces, ktorému sú vystavené, ich zbavuje ich pôvodných vlastností.
Minerály, vitamíny a vláknina sú dobre zastúpené v celých potravinách; preto je dobrým zvykom dávať im prednosť pred rafinovanými v jednom alebo dvoch jedlách denne.
- NIE NA KONZERVOVANÉ POTRAVINY A PREDVOLENÉ
Konzervy a predvarené potraviny, ktoré ponúka trh, sú vylúčené zo zoznamu potravín, ktoré poskytuje dobré diétne vzdelávanie: v skutočnosti často obsahujú škodlivé aditíva do tela, sú slabé v mikroživinách a majú glykemický index vyšší ako čerstvé potraviny.
- ÁNO PLNÉ ZRKADLÁ
Je dobrým zvykom konzumovať celé zrná: majú vysokú satiačnú silu, preto dodávajú energiu mnoho hodín. Tí, ktorí berú veľa celých potravín, majú tendenciu postupne strácať zvyk jesť sladkosti, cukry a rafinované potraviny.
- OBMEDZTE SPOTREBU MÄSO
Rakovina hrubého čreva, artritída, obličkové kamene a kardiovaskulárne ochorenia sú príkladmi patológií, ktoré možno pripísať aj (a nielen) množstvu mäsa, ktoré by sa podľa výučby výživy malo konzumovať najviac trikrát týždenne. Obilniny a strukoviny, ryby alebo vajcia môžu veľmi dobre nahradiť mäso.
- KRÁTKE VARENIE POTRAVÍN
Aby sa zabránilo denaturácii proteínov a strate obsiahnutých vitamínov, zelenina by sa nemala variť veľmi dlho.
- STIAHNUTIE JEDNODUCHÉHO A ODPADNÉHO
Nemali by ste brať jedlo vo väčšom množstve, ako je skutočná potreba tela; v tomto ohľade sa môžu prijať techniky na zmiernenie pocitu hladu. Príjem celej potraviny a zeleniny je jednoduchá, ale platná pomoc, pretože vedie k požitiu veľmi objemných a nízkokalorických potravín. Je tiež dobré jesť často počas dňa, ale v malých dávkach, aby sa zabránilo tzv. "Žalúdočným hladovým kŕčom".
- ĎALŠIE DLHÉ
Tráviacim procesom môže pomôcť žuvanie: v skutočnosti, založené na vzdelávaní o potravinách, dlhodobé žuvanie potravín znamená prípravu jedla, čo uľahčuje trávenie. Okrem toho, jedenie pomaly zabraňuje prijímaniu väčšieho množstva občerstvenia medzi rôznymi jedlami dňa, ale nielen: bolo preukázané, že tí, ktorí jedia rýchlejšie, konzumujú veľké množstvo jedla v porovnaní s tými, ktorí jedia pokojne.
- DÔLEŽITOSŤ CHOVU
Medzi princípy výchovy k jedlu určite chýbajú raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa. V noci je organizmus nútený dlhodobo sa rýchlo pohybovať: po 10 hodinách, aby sa uspokojila produkcia glukózy, metabolizmus už neberie glykogén z pečene, ale zo svalových proteínov. Organizmus je v limitovanom stave zásob: tento mechanizmus vedie k tvorbe ketónových telies, so spotrebou svalových proteínov a stratou elektrolytov na tlmenie zvýšenia kyslosti krvi.
Aby sa zabránilo tvorbe týchto látok, je nevyhnutná pravidelná raňajky.
Niektoré štúdie ukázali, že obézni ľudia majú tendenciu preskakovať raňajky: pri obede je to skutočný záchvat, pretože telo samo vyžaduje živiny. Dobré raňajky musia poskytnúť asi 15 alebo 20% kalorického príjmu dňa a podľa pravidiel pre správne stravovanie je dobrý spôsob, ako udržať reguláciu hmotnosti.
