predpoklad
Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.
Strava na zvýšenie svalovej hmoty
Strava na zvýšenie svalovej hmoty je potravinová schéma užitočná na zvýšenie hypertrofie kostrového svalstva v tkanivách; diéta pre masu predstavuje, v spojení s tréningom (a oddychom), jediný prostriedok na podporu zvýšenia telesnej hmotnosti na výhodu beztučnej hmoty alebo voľnej hmoty.
Strava na zvýšenie svalovej hmoty (podobne ako iné potravinové terapie) sa však NEMÔŽE STANDARDIZOVAŤ na základe veľmi silnej heterogénnosti ambulantných prípadov; konkrétne, často sa stáva, že pre rovnaké množstvo energie as podobnými stravovacími režimami, určité subjekty dobre reagujú na tréningový stimul a stravu, zatiaľ čo iní nie. Z tohto dôvodu sa niektorí odborníci domnievajú, že takzvaná KONSTITUCIONÁLNA zložka zohráva zásadnú úlohu a že pozorným sledovaním rôznych pacientov sa niektoré antropometrické charakteristiky opakujú s určitou frekvenciou, ktorá sa tiež spája v reakcii na diétu a tréning.
Klasifikácia somatotypu: ectomorph
Okrem klasického odhadu konštitúcie a morfologického typu ovplyvňujúceho kostru, v roku 1940 bol určitý Sheldon schopný zoskupiť do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami. Pokiaľ ide o emocionálny a sociologický aspekt, úplne sa zdržím vyjadrovania akéhokoľvek úsudku, ale vzťahu medzi telesnými formami (svalové vložky, tvary a proporcie segmentov kostí) a odozvou na zloženie stravy ( zvýšenie hmoty bez tuku alebo zníženie tukovej hmoty) ... pripúšťam, že existuje určitá štatistická korelácia.
Nižšie uvádzame príklad diéty na zvýšenie svalovej hmoty vhodnej pre ektomorfný somatotyp, tj subjekt, ktorý sa vyznačuje: stredne vysokou postavou, štíhlou konštitúciou, morfologickým, štíhlym typom, zúženým a všeobecne nie veľmi hypertrofickým svalstvom, veľmi zníženou hmotnosťou tuku (tenkosť) ústavné), krátke kliešte a niekedy okrídlené lopatky (čítať viac, prečítajte si článok: Somatotyp).
Pozn . : Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako výsledok osobnej skúsenosti a nijako sa nevzťahuje na výskumnú alebo experimentálnu prácu; okrem toho pripomínam, že pri zdôrazňovaní niektorých súvislostí medzi somatotypom a reakciou na diétu je kľúčovým kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa ŠPECIFIKÁ (subjektivita) stravy a odbornej prípravy; Preto pozývam čitateľov, ktorí sa v príklade identifikujú, aby NEBOLI gramatiku alebo nutričné poruchy príkladu nižšie príliš doslovne.
Princípy hromadnej stravy pre ektomorfy
Všeobecne platí, že kulturista ectomorph vykazuje tri základné problémy:
- Ťažkosti so zvyšovaním telesnej hmotnosti a presnejšie svalovej hmoty
- Ťažkosti s rozvojom deltoidov a gran dorsalis
- Ťažkosti pri kompenzácii nadmerného otvorenia lopatiek
Pokiaľ ide o body 2 a 3, povinnosť (a zodpovednosť) osobného trénera (alebo „strážcu“ príslušnej váhovej miestnosti) účinne zasiahnuť; na druhej strane, pokiaľ ide o bod 1, zastávam názor, že ektomorfy sa vyznačujú výrazným zlepšením svalovej hmoty úpravou stravy takto:
- CELKOVÉ zvýšenie energie najmenej o 10%; O 15-20% lepší
- Proteínový koeficient * kg fyziologickej alebo reálnej hmotnosti> 1, 7 g, ale absolútne <3, 0 g (POZOR: Pamätajte si, že ektomorfy sú v priemere ľahké, preto proteínová kvóta TOT nebude tak vysoká, ako môžete veriť)
- Energetický podiel lipidov je 30% a v žiadnom prípade nie menej ako 25%.
- Dostatočný príjem sacharidov na podporu vysokoobjemového tréningu (HVT)
- Podporovať rovnomerné rozloženie energie (v porovnaní s normou, nie v absolútnom zmysle) energie v rôznych jedlách dňa, celkovo približne 6
- Vyhnite sa disociácii medzi sacharidmi a proteínmi v jedle
Pozn . Môže byť užitočné redukovať aeróbnu fyzickú aktivitu, aspoň v počiatočnej fáze liečby, a používať nápoj na báze maltodextrínu a BCAA pred, počas a po tréningu.
POZOR! Aby sa zabránilo akémukoľvek nedorozumeniu, mám v úmysle objasniť, že: ak sa uplatnia vyššie uvedené zmeny, výsledky, ktoré sa očakávajú v počiatočnom programovaní, sa nezdajú konkrétne, je potrebné identifikovať prvok, ktorý bráni rastu, v žiadnom prípade sa však bezmyšlienkovite nezvyšovať (alebo ako sa často stáva, pokusy) o príjem bielkovín v strave!
Okrem toho, odhaľujem niektoré klišé, pripomínam vám, že príjem TOTAL bielkovín v strave sa vždy vypočíta pomocou súčtu VŠETKÝCH potravinových bielkovín ... a nielen tých s vysokou biologickou hodnotou (živočíšny pôvod), pretože aj rastlinné (najmä obilnín a strukovín, ale aj ovocia a zeleniny) sa strávia a absorbujú. Jedinými obmedzujúcimi látkami môžu byť: nadbytok vlákniny, porucha sekrécie žalúdka nazývaná IPO-chloridria, (vždy patologický) nedostatok tráviacich enzýmov.
Užitočné doplnky v strave pre hmotnosť pre ectomorphs
Doplnky výživy užitočné pre ektomorfnú hmotu môžu byť 2 alebo 3:
- Rozvetvené aminokyseliny, ktoré sa majú užívať pred, počas a po tréningu av celkovej dávke 1 g * 10 kg fyziologickej alebo reálnej hmotnosti. Majú antikatabolickú funkciu, ale nie sú vždy naozaj potrebné; vo všeobecnosti sa užívajú, aby sa ubezpečili, že nevyčerpávajú sval ... aj keď neexistujú vedecké štúdie, ktoré by dokázali jeho účinnosť na hypertrofiu
- Proteínový prášok a iné proteínové doplnky, ktoré sa majú užívať LEN, ak chýba správne riadenie dodávky
- Zriedené maltodextríny, ktoré sú užitočnejšie ako tie rozvetvené pri obmedzení katabolizmu svalov počas dlhých HVT sedení; musia sa zriediť vo vode, aby sa vytvoril mierne hypotonický roztok, ktorý sa má uchovávať pri teplote 10 ° C a musí sa napiť pred, počas a po výkone.
Masová diéta pre ektomorfy: príklad
- Študent medicíny, trénuje 4 krát týždenne v HVT a má BF% 11%.
| sex | M | |||
| vek | 37 | |||
| Výška cm | 183 | |||
| Obvod zápästia cm | 15.8 | |||
| ústava | štíhly | |||
| Postava / zápästie | 11.6 | |||
| Morfologický typ | vytáhl | |||
| Hmotnosť kg | 75 | |||
| Index telesnej hmotnosti | 22.4 | |||
| Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti | 18.5 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnosť kg | 62 | |||
| Bazálny metabolizmus kcal | 1597, 7 | |||
| Koeficient fyzickej aktivity | Svetlo, áno aus 1.55 | |||
| Kcal energetický výdaj | 2476, 4 | |||
| diéta | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal cca | ||
| lipidy | 30% | 855kcal | 95g | |
| proteín | 2 g / kg * skutočná hmotnosť | 600kcal | 150g | |
| sacharidy | 49% | 1395kcal | 372g | |
| raňajky | 15% | 428kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| obed | 25% | 712kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| večera | 25% | 712kcal | ||
| snack | 5% | 143kcal | ||
Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 1. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky so zníženým obsahom tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paradajkovou omáčkou | |||
| Integrálne krupice cestoviny | 80g, 284, 8kcal | ||
| Paradajková omáčka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10g, 39, 2kcal | ||
| šalát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Varená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečený morský vlk | |||
| Morský vlk, rôzne druhy | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| fenikel | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad masovej diéty pre ektomorfy - 2. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Čerstvé ricotta, z polotučného mlieka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Rizoto zucchini | |||
| Biela ryža, krátke zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| cukety | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| čakanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surová, chudá šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečená pražma | |||
| pražma | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| baklažán | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad masovej diéty pre ektomorfy - 3. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky so zníženým obsahom tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Varené fazuľa | |||
| Borlotti fazuľa, sušené | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25g, 225, 0kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Vyprážaná treska | |||
| Filé z tresky | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| cukety | 300 g 48 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 4. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky so zníženým obsahom tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Cestoviny s baklažánom | |||
| Integrálne krupice cestoviny | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| baklažán | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Varená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečený kalkan | |||
| rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| mangold | 300 g 57, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 5. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Čerstvé ricotta, z polotučného mlieka | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Hubové rizoto | |||
| Biela ryža, krátke zrno | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| huby | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| čakanka | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Surová, chudá šunka | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| grilovaný tuniak | |||
| Žlté plutvy tuniaka | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| baklažán | 300 g 72, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 6. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky so zníženým obsahom tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Varené fazuľa | |||
| Borlotti fazuľa, sušené | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Ostriež filet v bielej farbe | |||
| Ostriežkové filety | 200 g, 228, 0 kcal | ||
| cukety | 300 g 48 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Príklad hromadnej diéty pre ektomorfy - 7. deň
| Raňajky, asi 15% kcal TOT | |||
| Mlieko so zníženým obsahom tuku, 2% \ t | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granolové cereálie s ovocím a lieskovými orieškami | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Mliečne vločky so zníženým obsahom tuku 2% \ t | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| sucháre | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jablko, s kôrou | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Obed, asi 25% kcal TOT | |||
| Cestoviny s paprikou | |||
| Integrálne krupice cestoviny | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| papriky | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strúhaný parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| šalát | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Varená šunka | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Odšťavený mliečny jogurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Kukuričné vločky | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večera, asi 25% kcal TOT | |||
| Morské basy filé na panvici | |||
| Morský vlk, rôzne druhy | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| fenikel | 300 g 93, 0 kcal | ||
| Pšeničný chlieb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Sójové mlieko | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Sójový proteín, izolovaný | 20 g, 67, 6 kcal | ||
