Bielkoviny a raňajky
Proteíny sú makronutrienty so zmiešanou funkciou, ktorá je plastová, energetická, bioregulačná, hormonálna atď. Ich prínos v strave je veľmi dôležitý, pretože časť "tehál" (aminokyseliny), ktoré ich tvoria, je "nevyhnutná"; znamená, že ich telo nie je schopné produkovať nezávisle v dostatočnom množstve a že ich preto musí získavať zo stravy.
Je nesprávne domnievať sa, že riešením zvýšených požiadaviek na bielkoviny je čo najviac proteínov; v skutočnosti nadmerné množstvá týchto živín (> 30 g) nie sú dobre absorbované črevom, takže sú čiastočne eliminované stolicou. Tajomstvo dobrého vstrebávania bielkovín je v skutočnosti príjem viacerých jedál, ale v menej početných porciách; v tomto prípade sa niektoré jedlá porcie, ktoré sa majú umiestniť pri raňajkách av druhotných potravinách, stávajú obzvlášť pohodlnými. Tak, dať jasný príklad, ÁNO jogurt na raňajky a NO na steak WHOLE Fiorentina na večeru.
Raňajky: Význam jedla
Raňajky sú jedným z 5-6 bežných jedál dňa. Obvykle sa to nazýva „najdôležitejšie“, hoci väčšina ľudí nemôže odôvodniť skutočný dôvod. Z „kvantitatívneho“ hľadiska raňajky prinášajú (alebo skôr by mali priniesť) asi 15% z celkových denných kalórií. Naopak, ďalšie dve hlavné jedlá (tj obed a večera) by mali poskytovať približne 40 a 35% energie; paralelne, druhotné jedlá (2-3 občerstvenia) sú obmedzené, aby spolu prispeli k zvyšným 10% (až 25%) kalórií. Ak teda matematika nie je názorom, rešpektujúc kritérium „kalorického množstva“, raňajky sa zdajú oveľa viac ako vedľajšie jedlo ako hlavné jedlo. Jeho význam však spočíva v metabolickom a nematematickom mechanizme.
Raňajky sa zameriavajú na osvieženie tela po rýchlom nástupe z konca predchádzajúcej večere. V zásade za predpokladu, že posledné jedlo dňa sa spotrebuje medzi 19:30 a 20:30 a že nasledujúce raňajky sa budú konať medzi 7.30am a 8.30am, tento časový rámec by mal zodpovedať asi 11-13 hodín. Je samozrejmé, že logicky by bolo vhodné, aby raňajky poskytovali oveľa viac ako 15% denných kalórií (pamätajte na príslovie: „ zjedzte kráľovské raňajky, princov obed a zlú večeru “?); tiež preto, že pri skenovaní cirkadiánnych cyklov je sekrécia inzulínu a jeho periférna absorpcia v tomto čase väčšia ako v popoludňajších hodinách alebo v noci. V dopoludňajších hodinách (možno kvôli nervovým alebo časovým problémom) priemerný človek ľahko netoleruje veľké porcie jedla a radšej ich konzumuje na obed či večeru. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že hladovanie v noci nastáva v podmienkach zámerne obmedzeného výdaja energie (v podstate zodpovedá bazálnemu metabolizmu); nočný teda určite nie je porovnateľný s ranným abstinenčným, popoludňajším alebo večerným obdobím, v ktorom je organizmus aktívnejší a drahší. Potom sa musí špecifikovať, že ak ide o prvé jedlo, ktoré zmenšuje jeho veľkosť alebo ho úplne odstraňuje, existuje riziko hromadenia chuti do jedla (ktoré sa mení na FAME) a prekročenia porcií v nasledujúcich jedlách; v praxi, nie za predpokladu, že táto energia pri raňajkách, to je potom pridaný na obed alebo večeru, zvýšenie tuku v dôsledku nadmerných kalórií.
Toto sú dôvody, ktoré opodstatňujú dôležitosť ranného jedla a ktoré súbežne obmedzujú jeho veľkosť na skromných 15% z celkovej sumy.
Proteín Crisp - bielkoviny v plnené ryžové vločky
Na proteínové raňajky
S 52% izolátu srvátkových bielkovín na suchú hmotnosť, 40% komplexných sacharidov a s veľmi malým obsahom tuku (1%) a cukrov (1, 2%) je proteínový chrumkavý roztok vhodný najmä na proteínové raňajky športovcov alebo tých, ktorí sledujú diéty so stratou hmotnosti s vysokým obsahom proteínov ( diéta s vysokým obsahom bielkovín ).
Jeho chrumkavá textúra, pripomínajúca nafúknutú ryžu, ju robí ideálnou na miešanie s mliekom a jogurtom, ale aj na prípravu proteínových dezertov a dezertov. Pre viac informácií kliknite sem
Raňajky Nutričné zloženie a bielkovinové potraviny
Akonáhle pochopíme dôležitosť raňajok, snažme sa lepšie pochopiť, ako by mala byť štruktúrovaná.
Už sme spomínali inzulín; tento hormón je hlavným anabolickým sprostredkovateľom tela, ale tým, že uľahčuje vstup určitých molekúl do tkanív, je tiež zodpovedný za akumuláciu tukového tkaniva. Lepšia schopnosť metabolizovať živiny v dopoludňajších hodinách tiež zodpovedá nižšej tendencii ukladať tuk, preto je zvyčajné koncentrovať sladšie potraviny skôr na raňajky ako na iné jedlá dňa (cukry sú hlavnými živinami zodpovednými za sekréciu). inzulín); okrem toho si uvedomme, že mozog funguje na glukózu (cukor), preto by sacharidy nemali nikdy chýbať v rannom jedle (najmä vzhľadom na dlhú dobu pred raňajkami).
Nutričné potreby ľudí však NIE SÚ rovnaké a najmä v určitých situáciách (predpokladané v úvode) sa raňajky stávajú základným momentom na dosiahnutie podielu iných výživných látok, ako sú bielkoviny, ale aj vlákna, vitamíny a soli. minerálov.
Stručne povedané, pre niektorých ľudí (čo si spomíname najmä na chlapcov, starších ľudí, športovcov a tých, ktorí trpia patológiou súvisiacou s črevnou absorpciou, ale nie len ...), čo je rozumná konzumácia mlieka a jogurtu v dopoludňajších hodinách je zvykom najmenej inteligentné. Spomeniem tieto potraviny, pretože okrem toho, že sú v prvom jedle štatisticky najviac vítané, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, riboflavínu (vit. B2), vápnika a (v jogurte) probiotík; navyše, čo sa týka jogurtu, pohodlne sa rozdeľuje na 125 a 150g porcie, možno ho ľahko konzumovať aj mimo dverí.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú rozdielne, ale zatiaľ čo pre niektorých nie je problém konzumovať salámu, vajcia, konzervované tuniaky alebo biele mäso, hneď ako sa zobudia, vyzývam každého, aby pravidelne jedol tanier pečených kreviet alebo benátskej pečene ... o 7:00 hod. : 30 ráno!
Potom, ak sa domnievame, že jedinou nevýhodou výživy pri konzumácii potravín živočíšneho pôvodu je príjem cholesterolu a nasýtených tukov, mlieka a jogurtov, je to opäť veľmi užitočné. V skutočnosti, aj keď nie je možné úplne odmasťovať kúsok mäsa alebo zbaviť cholesterol vaječného žĺtka, na priemyselnej úrovni je možné namiesto toho (dokonca veľmi účinne) odobrať akýkoľvek druh mlieka; toto, zbavené svojej lipidovej zložky, sa stáva potravou takmer úplne bez molekúl, ktoré podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi.
Je tiež potrebné spresniť, že tieto potraviny nie sú globálne tolerované; existuje časť populácie, ktorá tým, že nezachováva črevnú laktázu po odstavení, sa stáva neznášanlivou voči tomuto cukru. Pre týchto ľudí je prakticky nemožné konzumovať normálne mlieko, zatiaľ čo (vďaka hydrolýze mliečnych baktérií, ktoré znižujú obsah laktózy) tolerujú lepšie (s náležitými rozdielmi súvisiacimi so subjektivitou) všetky fermentované produkty ako jogurt, kefír, Grécky alebo zahustený jogurt, cmar atď.
Stručne povedané, dva jogurty s celými zrnami, medom, čerstvým ovocím a olejnatými semienkami predstavujú chutné raňajky, ktoré dokážu pokryť potreby proteínov (úplne vstrebateľné), cukrov, vody, minerálnych solí, vitamínov a vlákniny z väčšej časti. všeobecnej populácie.
