Glykemický index

Význam indexu a glykemickej záťaže vo vyváženej strave

Čo je glykemický index

Glykemický index ( GI ) predstavuje rýchlosť, ktorou sa hladina cukru v krvi zvyšuje po užití 50 gramov jednoduchých sacharidov.

Miera nárastu glykémie je vyjadrená v percentách, pričom glukóza (alebo biely chlieb) je referenčným bodom (100%). Z tohto dôvodu:

glykemický index 50 znamená, že skúmaná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlosťou, ktorá je polovičná ako hladina glukózy.

Na čom záleží

Hodnota glykemického indexu je primárne ovplyvnená kvalitou sacharidov; Všeobecne platí, že čím viac sú jednoduché a rafinované, tým viac sa zvyšuje glykemický index. Neexistujú však žiadne výnimky; napríklad experimentálne štúdie ukázali, že niektoré polyméry glukózy sa absorbujú rýchlejšie ako glukóza. Jednoduché cukry v skutočnosti, ak sa užívajú vo vysokých dávkach, priťahujú vodu v tráviacom lúmene, čo spomaľuje čas vyprázdňovania a absorpcie.

Hodnota glykemického indexu nezávisí len od komplexnosti sacharidov; napríklad škrob z ryže a zemiakov má glykemický index vyšší ako u jabĺk a broskýň. Ovocie a zelenina majú vo všeobecnosti nízke glykemické indexy.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Glukóza, med, biely chlieb, zemiaky z obilnín, sušienky, raňajkové cereálie, hrozno, banány, CARROTS, biela ryža.

Potraviny s glykemickým indexom MEDIUM

MODERATE INDEX: celozrnný chlieb, cestoviny *, kukurica, pomaranče, celozrnné zrná na raňajky, leštená ryža.

LOW glykemický index potravín

Fruktóza, jogurt, hrach, jablká, broskyne, fazuľa, orechy, varená ryža, mlieko.

Glykemický index závisí od niekoľkých faktorov: prevalencia amylózy alebo amylopektínu, akákoľvek technologická manipulácia s potravinami, varenie, prítomnosť vlákien a množstvo prítomného cukru (zrelé ovocie má vyššie IG ako nezrelé ovocie).

Okrem toho je glykemický index ovplyvnený interakciami s tukmi a proteínmi, pretože prítomnosť týchto dvoch makroživín spomaľuje rýchlosť intestinálnej absorpcie.

To je dôvod, prečo je zdravšie spojiť potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso alebo ryby a / alebo potraviny bohaté na vlákninu, ako je napríklad zelenina, na jedlo bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny. Paradoxne, ak je cieľom chudnúť, je lepšie radšej jesť tanier cestovín s plechovkou tuniaka a paradajok alebo chudého mäsa, než konzumovať rovnaké množstvo cestovín bez korenia.

A tuky? Pridanie lyžice olivového oleja, okrem spomalenia následného nástupu hladu, tiež znižuje glykemický index jedla.

Pomer fruktózy a glukózy je tiež dôležitý: vyšší obsah fruktózy znižuje rýchlosť absorpcie sacharidov.

Prehlbovanie článkov

Hodnoty glykemického indexu Glykemický index potravín Tabuľka glykemického indexu Výpočet glykemického indexu Význam glykemického indexu Glykemická záťaž Diéta a glykemický index Glykemický index chleba a cestovín Biely cestoviny vás tučnia Najpokojnejšie potraviny Nízky glykemický index Diéta a glukóza Index cukrovka

FIBER	FATS	PROTEIN
Vlákna rozpustné vo vode spomaľujú príjem črevnej glukózy. Sú teda schopní dlhodobo udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.	Trávenie potravy obsahujúcej tuk sa spomaľuje; následne sa sacharidy, ktoré obsahuje, absorbujú pomalšie. Ako dôkaz toho stačí porovnať glykemický index odstredeného mlieka (IG = 32) a celý (IG = 27).	Glykemický index sa znižuje, ak sa proteíny pridávajú do potravy. Proteíny majú v skutočnosti veľmi podobné účinky ako tuky a vlákna. Napriek nízkemu glykemickému indexu majú potraviny bohaté na proteíny stredný index inzulínu.

Mnohé faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index, sťažujú presné určenie týchto údajov.

Je preto dobré byť opatrný pri tabuľkách, ktoré navrhujú pevný glykemický index pre potravinu. Je správnejšie povedať, že napríklad glykemický index chleba sa pohybuje od 50 do 100 alebo viac pre ten, ktorý sa vyrába s veľmi rafinovanými múčkami. A ešte konkrétnejšie, pre celozrnný chlieb sa môže glykemický index pohybovať od 45 do 55 v závislosti od obsahu vlákniny v múke.

Hodnoty glykemického indexu »