SDT: Školenie s jednou hustotou - variácie klasickej metódy

Upravil Alessandro De Vettor

Hustota je tréningový parameter, ktorý je často prehliadaný, ak nie je úplne aplikovaný v posilňovni, ale môže poskytnúť zásadný príspevok k hypertrofickému vývoju.

Výcvik hustoty bol vytvorený a vyvinutý pred niekoľkými rokmi vedúcimi fitness exponentmi, jedným z nich je známy športový tréner Charles Staley s EDT.

Tréning hustoty spočíva v tom, že sa v nastavenom čase vykoná čo najviac opakovaní a postupne sa zvyšuje z relácie na reláciu.

Jednou z hlavných kritík tréningu hustoty je v dlhodobom horizonte „katabolický“ a nie hypertrofický tréning. Kritika je čiastočne založená a podľa princípov biotypológie a fyzickej antropológie možno konštatovať, že pre niektoré somatotypy môže byť táto metodika prípravy prílišná a kontraproduktívna. Treba však vziať do úvahy, že existujú subjekty, ktoré reagujú obzvlášť pozitívne na tento typ cvičenia; po druhé, je možné aplikovať niektoré cielené úpravy, aby sa zachovali nepopierateľné výhody, eliminovali alebo minimalizovali kontraindikácie.

Najmä v posledných rokoch „školenia, ktoré explicitne zvažujú faktor hustoty“ opäť získavajú záujem a podporu, pričom sa zaujímajú o miesto medzi hypertrofickými technikami.

V tomto článku sú navrhnuté variácie na klasickú metódu, ktorá integráciou so základnými princípmi moderného prírodného tréningu umožňuje aplikovať ju aj na subjekty, ktoré nie sú skutočne vhodné. Základné body sa týkajú kalibrácie doby zotavenia a trvania / intenzity, ako aj jednej svalovej práce, ktorá sa vyhýba kombinovanému agonistovi / antagonistovi. Tieto zariadenia umožňujú okrem lepšieho rozvoja hypertrofického aspektu aj lepšiu psychologickú prijateľnosť a umiestňujú túto metódu na dosah väčšieho počtu subjektov.

Navrhovaný program je preto možné definovať ako "Školenie o jednotnej hustote" štruktúrované pre témy "Hardgainer ". Stojí za to zdôrazniť, že toto je len možný príklad tréningu hustoty, ktorý je v skutočnosti extrémne diferencovaný v časoch a opakovaniach v závislosti od vyškolenej svalovej skupiny, cieľov tréningu a somatotypických a metabolických charakteristík subjektu.

Štandardný program zahŕňa dosiahnutie 50 opakovaní v maximálnom časovom období 10 minút s použitím zaťaženia 10 RM. V podstate, vypočítané zaťaženie zodpovedajúce 10 RM, začneme, a riadenie vymáhania, snažíme sa dokončiť maximálny počet opakovaní možné do 10 minút.

S postupom času sa môžu stať dve veci:

• V priebehu 10 minút nebol dosiahnutý cieľový počet opakovaní (50)
• 50 opakovaní cieľa sa ukončí pred vopred určenými 10 minútami

V prvom prípade sa musí zaznamenať počet dosiahnutých opakovaní a v nasledujúcich školeniach sa vykoná pokus o ich zvýšenie na 50.

V druhom prípade sa musí najprv zaznamenať čas potrebný na vykonanie 50 opakovaní, napríklad 9 minút. Potom môžete postupovať podľa troch rôznych stratégií, všetky platné:

• Zvýšiť cieľ opakovania za 10 minút (príklad 60)
• Zvýšenie počtu opakovaní v „novom cieľovom čase“ (9 minút)
• Zvýšte záťaž s cieľom dosiahnuť presne 50 opakovaní za 10 minút

Všeobecne platí, že počas tréningu hustoty je dôležité riadiť úsilie a snažiť sa nevybehnúť už v prvých niekoľkých minútach. Odporúča sa preto krátke prestávky na odpočinok, spočiatku každých 5-7 opakovaní, aby bolo možné ukončiť a dosiahnuť vyčerpanie ako maximálny časový limit. Opakujem však, že celok je subjektívny: nie sú ani časy obnovy, ani opakovania, ktoré treba rešpektovať!

Nižšie je tabuľka, ktorá štruktúruje štandardný program tak, aby sa eliminoval jeho katabolický potenciál a maximalizoval sa jeho hypertrofický potenciál:

SEDENIE "A"

SEDENIE "B"

Kľúčovým bodom nie je prekročiť 30 minút skutočného školenia; prestávky medzi jednotlivými cvičeniami musia byť 5 minút, celkovo 45 minút v telocvični!

Je tiež možné vyvinúť "holistický" typ karty, vložením tréningu s jednou hustotou do zvyčajného programovania len pre tie svalové skupiny, ktoré chýbajú, alebo v špecializovaných mikro / mesocykloch.