Diéta na zvýšenie svalovej hmoty je diéta, ktorá, ak je spojená so špecifickým tréningom, by mala uprednostňovať zvýšenie telesnej hmotnosti a najmä priestoru, ktorý sa týka hmoty bez tuku alebo hmotnosti bez tuku (FFM), lepšie známej ako "chudá hmotnosť".
Varovanie! V nasledujúcom článku sa nepredpokladá, že by diktoval nejaký princíp alebo diskreditoval iné metódy, preto predstavuje výhradne moju profesionálnu (a osobnú) víziu danej témy.
Genetika, tréning, odpočinok a diéta
Podľa niektorých technikov (všeobecne športovcov a nie Body-Builders) je prvok, ktorý umožňuje zvýšenie svalového tkaniva, hlavne genetický, čo zahŕňa niektoré veľmi špecifické fyziologické limity; pre iných sú špecifické školenia a variabilita stimulu prvými diskriminačnými faktormi na zváženie a ignorovanie (v rámci určitých limitov) individuálnej predispozície a čiastočne diéty, zatiaľ čo posledná kategória umiestňuje „správnu diétu pre hmotnosť ". \ t
Podľa môjho názoru by svalová hmota mohla byť reprezentovaná graficky rovnostranným trojuholníkom s 3 stranami:
- Genetika
- VZDELÁVANIE + OBNOVA
- POWER
Pozn . Ak je program na zvýšenie hmotnosti predmetu „X“ nedostatočný v jednom z troch prvkov, zásah športového technika sa musí viac zamerať na to, aj keď by to znamenalo spoliehať sa na iné profesionálne číslo.
Ak vezmeme do úvahy rozvoj špecifického vzdelávania (a registračný vek, ktorý vylučuje pubertu ako hlavnú vývojovú fázu), zvýšenie svalovej hmoty u športovca (a najmä v BB) by sa mohlo analyzovať v troch historických okamihoch tréningu: v 6. mesiaci - po roku - po 3 rokoch, na konci ktorého väčšina subjektov dosahuje takmer vrchol svalovej genetickej expresie. Mnohí čitatelia by mohli považovať toto vyhlásenie za extrémne reduktívne a / alebo obmedzujúce a priznávam, že jeho prijatie môže byť demotivujúce; na druhej strane realistický prístup a empirická vízia vzdelávania sú absolútne základnými predpokladmi, aby sa zabránilo budúcemu rozčarovaniu alebo zlej interpretácii pokroku, ktorý táto téma dosiahla.
V časovom horizonte asi 3 rokov, v ktorom musí byť tréning intenzívny, nepretržitý a hodnotne podporovaný dobrou stravou pre masu, organizmus prichádza, aby vyjadril väčšinu svojho potenciálu; Stručne povedané, pestovanie z hľadiska hmotnosti a sily je tvrdá práca a vyžaduje veľa odhodlania a vytrvalosti, ale postupnosť výsledkov závisí výlučne od metodickej správnosti v organizovaní výcviku a diéty pre masy.
Je celkom dobre známe, že hromadné školenie by malo pozostávať najmä z vysokoobjemového výcviku (HVT) a príslušného vysokého TUT (Time Under Tension), pričom by sa malo dbať aj na to, aby boli zahrnuté aj obdobia intenzity prostredníctvom školení s vysokou intenzitou (HIT). aby sa neznížilo postupné zvyšovanie zaťaženia (chápané ako "kg vyvýšenej liatiny"). Na druhej strane, na druhej strane, z hľadiska potravín, ak počujú (slovo je mi dané) "varené a surové"!
Nakoniec, ako je diéta štruktúrovaná pre masu?
Význam stravy
Všeobecne platí, že strava pre masu je aspekt, ktorý zaujíma najmä športovcov alebo telo-stavitelia (BBs), ktoré už vytvorili, alebo tie subjekty, ktoré (pre seniorov odbornej prípravy) sa už tešili prvé fyziologické adaptácie vďaka tréningu; to znamená, že výživa sa často považuje za zanedbateľný „detail“ alebo dokonca za aspekt relevantný len na dosiahnutie vysokých cieľov, ako sú športové súťaže. ZLE! Je logické, že svalové tkanivo prechádza evidentným počiatočným procesom hypertrofie bez ohľadu na diétu ... ale je tiež pravda, že pri správnej diéte alebo bez nej pre telo reaguje telo inak ako anabolické-hypertrofické podnety.
Diéta pre masu musí mať niektoré základné požiadavky, ktoré uvediem nižšie.
- Zdravie a nutričná rovnováha: diéta pre hmotnosť NEMÔŽE a NESMIE vystaviť telo žiadnemu stresu
- Príjem energie a výživy je rovnaký alebo vyšší ako normálna diéta
- Viacfrakcionované rozdelenie energie
Všeobecné charakteristiky
Pozn . Diéta pre masu musí podporovať zvýšenie svalovej hmoty, zaručiť hydratáciu tela a udržať glykogén a zásoby kreatínfosfátu nedotknuté, pričom tukové tkanivo zostáva nezmenené.
Zdravie a vyváženosť výživy
diéta pre masu NESMIE poškodiť tých, ktorí ju dodržiavajú, to znamená, že jej zloženie by malo byť okrem toho, že je VŽDY neškodné, zamerané na udržanie výdaja energie a na pokrytie potrieb výživy a plastických potrieb športovca alebo BB.
Vhodnosť príjmu energie a výživy
dodávka energie pre diétu pre hmotnosť by mala byť NAJNIŽŠIA normokalorickej povahy, to znamená dodať dostatok energie a živín, aby sa zaručilo zachovanie požadovanej fyziologickej hmotnosti a zloženia tela; ak by to nestačilo, je možné zvýšiť celkové príspevky na základe potrieb subjektu.
Pokiaľ ide o energetické makronutrienty, mohli by sme sa rozhodnúť zvýšiť množstvo sacharidov (s anti-katabolickou funkciou pred tréningom alebo pro-anabolickým na konci tréningu) a možno aj lipidmi, ktoré sú rovnomerne rozložené počas dňa; to isté platí aj pre proteínový proteín (na podporu rekonštrukcie myofibríl a predispozície k hypertrofii), ktorá je tiež rovnomerne rozložená a odhadnutá na základe hmotnosti a skutočného zloženia tela.
Pri hromadnej diéte musí celkové množstvo energie brať do úvahy aj tréning / tréning a ak subjekt nereaguje adekvátne na liečbu, je možné ho zvýšiť až na 110% normokalorickej (diéty s vysokým obsahom kalórií).
Všeobecne možno konštatovať, že dodávka základných živín, vitamínov a minerálnych solí je ľahko dosiahnuteľná ako s masovou diétou s normokalorickým typom, tak s diétou s vysokým obsahom kalórií.
Viacfrakcionované rozdelenie energie
energia a nutričná distribúcia diéty pre hmotu musí byť viacfrakcionovaná, aby sa zaručilo pokrytie všetkých živín, ktoré sa vyhýbajú otvoreniu okien katabolizmu počas dňa (aspoň 6 jedál). Táto zásada sa uplatňuje odlišne, ak ide o: normokalorickú diétu alebo diétu s vysokým obsahom kalórií; kvantitatívna prevalencia energetickej živiny (glucídy, lipidy a proteíny) na ďalších dvoch musí rešpektovať ČAS a druh vykonávanej aktivity, a preto získava značný význam pre úspech diéty pre masu. V prvom prípade (normokalorické) môže byť distribúcia živín počas dňa pomerne spravodlivá medzi sacharidmi, lipidmi a proteínmi, pretože zavedená energia je dobre kalibrovaná na základe celkového energetického výdaja a anuluje možnosť, že anabolická stimulácia inzulínu na ukladanie tuku je nadmerné. Naopak, ak ide o hyperkalorickú masovú diétu, distribúcia energetických živín musí čo najviac rešpektovať hormonálnu rovnováhu, pričom sacharidy sa koncentrujú najmä v predošlých, intra- a post-tréningových jedlách, pričom sa vyhýbajú veľkým glykemickým záťažiam, najmä pri večer alebo v každom prípade počas obdobia nečinnosti.
sacharidy
Podrobnosti o diéty sacharidov pre hmotnosť
Cukry v potrave pre hmotu musia zaručiť dostatok energie, aby sa zabránilo katabolizmu, stimulovať inzulín pre svalový anabolizmus a podporovať rekonštrukciu energetických rezerv (LEPŠIE, ak je v spojení s proteínmi a menej s lipidmi). Musia mať prevažne nízky glykemický index (GI) v jedle ďaleko od tréningu a vysoký GI bezprostredne po zasadnutí.
Grassi
Podrobnosti o lipidoch v strave pre hmotnosť
Tuky v potrave pre túto hmotu majú za úlohu pokryť potreby esenciálnych lipidov (AGE) a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K); nemali by sa zvyšovať úmerne k energii a ak by zostali okolo 25%, obmedzili by zvýšenie tukového tkaniva, aj keď by boli spojené s dobrými sacharidovými hmotnosťami.
proteín
Proteín detaily v diéte pre hmotnosť
Proteíny v potrave pre hmotnosť by mali byť vypočítané zo svalovej hmoty subjektu; Osobne používam koeficient vo vzťahu k požadovanej fyziologickej váhe (teda celkovo, ale zahŕňa najviac 15% tukového tkaniva) športovca a prispôsobuje ho jeho skutočnému zloženiu. Proteíny musia byť rovnomerne rozložené počas dní, ale nesmú prekročiť 30-40 g na jedlo, aby sa zaručila ich absorpcia a využitie plastu / energie v tele.
Pozn . Pre praktický príklad si prečítajte príklad diéty pre hmotnosť.
