Filippo Casini
Často, keď hovoríme o posilňovni, trochu vo všetkých zemepisných šírkach, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je skôr svalnatý chlap ležiaci na lavičke, ktorá ľahko zdvihne činku veľmi zaťaženú liatinou, vstávajúc na konci série s hrudníkom, takmer exploduje ...
Najmä pre ľudí nad 180 cm, a teda s pomerne dlhými ramenami, je veľmi ťažké pohybovať sa veľkými bremenami so správnou technikou, čo v najlepšom prípade stimuluje pectoralis major muscle.
Zdvih činky je dlhý, potenciálna energia, ktorú generuje v zápornej fáze zostupu, je veľmi ťažké premeniť na kinetickú energiu posúvania pohybu vo vzostupe a to všetko spôsobuje, že väčšina práce váži triceps a na svaloch. predné deltové svaly, nestimulujúce pectoralis.
Môžete sa pokúsiť udržať si dokonalú techniku, ale vo väčšine prípadov, trochu kvôli túžbe navýšiť váhu, trochu pre nemožnosť mať paže, ktoré tlačia isolaterálne (to znamená, každý z nich sám), vždy existuje oblasť tela, v závislosti od našej prirodzenej predispozície byť silnejšou vľavo alebo vpravo, niesť väčšinu práce; okrem toho, činka robí vrchol kontrakcie a priblíženie rúk k vrcholu pohybu takmer nemožné.
Najlepšie riešenie, preto sa ukáže byť pre mnoho ľudí, vrátane mňa, ktorí prekročia jeden meter osemdesiatpäť centimetrov, úplne zmeniť prístup. Keďže som prijal to, čo vám v krátkosti predstavím, dosiahol som viac výsledkov v rozvoji hrudníka ako v predchádzajúcich troch rokoch tréningu.
Myšlienkou tohto 12-týždňového programu je sústrediť sa v podstate na nízku hrudník, zlepšiť prvý vizuálny vplyv, bez toho, aby sa zanedbali vysoké hrudníky, v realistickom vedomí, že vývoj skutočne impozantných horných prsných prsníkov, ktoré sa snažili pokryť kostrové kosti, je to veľmi ťažké a zaberá veľa času, zatiaľ čo v prípade, že chýba všeobecný vývoj, môže bičovanie intenzity s mierne odlišným prístupom určite zlepšiť celkový vzhľad, a to aj v prípade, že medzi hore a dole bude malá nerovnosť., zvýšenie nižšej hmotnosti dá lepší obraz o hrudníku celkovo.
Pred začatím akéhokoľvek typu cvičenia sa odporúča správne zahriať na kardio stroji, vytvoriť mierne potenie a vykonať niektoré veľmi ľahké súbory prvého cvičenia: v našom prípade môžete vykonať niekoľko sérií 10 alebo 12 opakovaní push-upov,
Tento typ tréningu nie je vhodný pre začiatočníkov, ale pre všetkých tých, ktorí sa po niekoľkých rokoch skúseností s tréningom ocitnú v patovej situácii v prsnom rozvoji, takže by sme mohli preto volať stredne pokročilých športovcov.
PROGRAMOVÉ USMERNENIA: prvý mesiac sa zameriavame na nízku podbradník, udržiavajúc objem aj miernu intenzitu; 10 tréningových sérií, s výzvou na generovanie krvi v piatok, je viac než dosť, aby prvý šok do hrudníka.
Druhý mesiac sa veci intenzívnejšie, prevziať supersets, ale celková séria (nadmnožiny zahrnuté) stále zostáva 10, pretože nechceme zveličovať s objemami od neprirodzených športovcov a pretrénovaním hrudníka: tak nechceme ho zničiť, ale určite ho vylepšiť a zvyknúť si na nové podnety.
Tretí mesiac sa toto úsilie ešte intenzívnejšie odoberá technikou stripovania. Celková séria zostane 10 a pre zvýšenie krvného zásobenia a následného vstupu živín do svalu sa zavedú čerpacie cvičenia s vysokým počtom opakovaní.
Môžete kombinovať biceps alebo triceps s týmto cvičením, ako ste najlepší, alebo venovať sa len na hrudi a pripojiť sa k teliat a brušných.
PRVÝ MESIAC: Popolky v pondelok a pripomenutie v piatok
PARALLEL s preťažením
12-10-8-6. Ľahké preťaženie. Zostup v 2 sekundách, 1 sekunda zadržania, výbušný výstup, sústredenie sa na použitie hrudníka, ktorý je veľmi ohnutý dopredu, aby nedošlo k zapojeniu tricepsu, a bez blokovania pohybu v hornej časti.
Pushes s činkami na lavičke pri 30 stupňoch - pyramídový rad 12-10-8-6-4 -
Kríža s činkami na ležiacom / plochom 4x12
RECALL: prechod na káble, 4x20-18-16-14
Lis na hrudníku, kontrakcia píku 4x15
PAUSE 1 minúta medzi všetkými cvičeniami
DRUHÝ MESIAC: prsné svaly len v pondelok, veľká intenzita so super radmi
1) Paralelné bez preťaženia v superseries s crossoverom na 4x12 káble.
2) S riadidlami v nadmorských výškach s krížmi s činkami zatlačte na 30 stupňov, vždy na lavičke pri 30 stupňoch, 3x12.
3) Kríža na ploche, 8 opakovaní, potom s rovnakou váhou tlačiť na ďalších 8 opakovaní. Opakujte celkovo 3 krát.
PAUSE 1 'E 20 "
Tretí mesiac: vyzliekanie a pripomínanie piatok
1) Strečink s činkami na rovnej ploche, 6x15-12-10-8-6-4, v poslednej sérii 4 pripravených činiek o 10 kg ľahší, s ktorými je možné vykonať 4 opakovania a potom činky ľahšie ako ostatné 5 kg Ak chcete urobiť ďalšie 4 opakovania (napr. ak použijete 36 činiek na 4, urobíte 4x36, potom bez prestávky 4x26 a bez prestávky 4x20).
2) Kríža na šikmých 30 stupňoch pri odizolovaní, zostupne o 4 kg, pri 8-8-8. Príklad 8 opakovania so 14, ihneď po 8 s 10 a potom 8 s 6 kg. Všetko zopakujte 3 krát.
3) Prejdite na káble, séria 50 s vrcholovými kontrakciami pri každom opakovaní (udržiavanie hmotnosti veľmi nízke, pretože inak nie je možné vykonať 50).
Pripomeňme piatok.
Paralelné opakovanie 8 sérií x max, bez preťaženia.
PAUSE, všetky tri dni, 1 'a 20 "medzi sériou a 2 min medzi dvoma cvičeniami.
