V súčasnosti, najmä v niektorých časopisoch tohto sektora, sme - podľa môjho názoru - svedkami skutočnej marketingovej operácie, v ktorej sa v súčasnosti klasický " génius " v službe " vynáša " mesačne (nasleduje, mimochodom, nevyhnutná kniha k podpora toho, čo sa navrhuje ...) to či ono v odbornej príprave (všeobecne, krátke, intenzívne a zriedkavé, vzhľadom na to, že teraz je to „móda“).
Čo však v takýchto „marketingových kampaniach“ často zabúda, je, že tieto „brilantné“ metodiky sú staré desaťročia. Napríklad všetko, čo sa týka "krátkeho, intenzívneho a zriedkavého", sa systematicky odvodzuje od spisov - vždy platných, ale teraz dosť datovaných ... - Arthurom Jonesom (okrem iného vynálezcom strojov nautilis a trénerom Mike Mentzerom),
Moje pocity z pozorovania fyzikov (nepochybne) pred niekoľkými desaťročiami športovcov je, že v súčasnosti trávime viac času čítaním „ odhaľujúcich “ časopisov a / alebo nákupu „ plných inovácií “ kníh „gurua“ v službe, ktorý má trénovať. Tento dojem z môjho diela je navrhnutý tým, že športovci pred niekoľkými desaťročiami boli v priemere „väčší“ ako súčasný „ prirodzený “. Ak však súčasní prírodovedci môžu ťažiť z „ plus hodnoty “ nepochybne lepšej integrácie a vyváženejšej stravy, ako to, že veľmi často nedosahujú výsledky svojich predchodcov? Jedným z mojich možných riešení je, že športovci pred niekoľkými desaťročiami neboli rozptyľovaní mnohými „ inováciami “ (takpovediac ...) a následne ... mysleli na tréning ťažšie ako na „ novinky mesiaca“ "...
Inými slovami, na získanie pozoruhodných výsledkov nie je " zázračná metóda dvojmesačného obdobia " potrebná, ale skôr rad usmernení, ktoré sú vždy platné a nie ... až do ďalšieho vydania časopisu ...
Najprv som spomenul Arthura Jonesa. Nuž, jeho smernice v priebehu času a posledného času nezmizli - získavajúc viac a viac pozornosti - celé desaťročia ...
Tu je stručná príručka, jej filozofia vzdelávania (čítanie, rovnako ako kreslenie niektorých základných informácií na optimalizáciu vášho tréningu, všimnete si, že ... mnoho moderných a super-inzerovaných " vynálezcov " ... nevynaložilo nič. ..), ktoré možno bezpochyby považovať za chrbticu výcviku vysokej intenzity .
Musia sa stať tri veci, aby sa svaly zväčšili a posilnili
sval musí byť stimulovaný, aby rástol;
je nevyhnutné, aby svaly mali potrebný čas na odpočinok, aby sa mohli pestovať;
Je potrebné primerane vyživovať svaly správnou výživou (a prípadne aj doplnkom).
POZOR: postačuje zanedbať len jeden z predchádzajúcich bodov, aby sa ohrozil rast!
je nevyhnutné zamerať sa na postup
existuje priamy vzťah medzi silou a svalovou hmotou, sila je dôležitým parametrom na kontrolu, pretože je objektívnym spôsobom kontroly pokroku;
koľko by sa mala sila zvýšiť? U športovcov, ktorí nie sú na hranici svojho výkonu, by malo byť hodnoverným nárastom 5% každých 1-2 týždňov;
pevnosť v kulturistovi sa hodnotí na základe hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť - udržiavaním dobrej formy prevedenia - pre desať opakovaní . Hľadáte maximálnu váhu pre opakovanie je zbytočné a nebezpečné!
Prijať "dvojnásobne progresívne" metóda: začať s hmotnosťou, ktorá umožňuje asi 8 opakovaní a školenia počas tréningu sa snaží zvýšiť o 1-2 opakovaní; keď v určitom cvičení budete môcť vykonávať 12 alebo viac opakovaní, v nasledujúcom tréningu zvýšite zaťaženie o 5%
Vzhľadom k tomu, budete musieť urobiť malý pokrok (5%), ale neustále, môže byť užitočné mať 500g disky.
Musíme sa vždy snažiť, aby bol výcvik ťažší
okrem vykurovacieho radu sa nikdy nevyhýbajte posledným opakovaniam cvičenia. Snažte sa o 100% a vykonajte sériu až do okamihu rozpadu svalov;
dve metódy na zvýšenie intenzity série sú nútené opakovania a škálované série (stripping). Ale nezneužívajte tieto techniky intenzity a používajte ich múdro; navyše nútené opakovania musia byť použité po momentálnom svalovom poruche, aby sa séria stala ťažšou a nie skôr (ako to robia ...), aby bola séria jednoduchšia;
nemenia si intenzitu tréningu s množstvom súborov a cvičení. Ak sa cvičenie vykonáva pri „vysokej intenzite“, nie je možné vykonať veľa sérií a tréning musí byť nevyhnutne krátky.
je dobré, že pohyby sú pomalé a kontrolované
v cvičeniach je potrebné sústrediť sa na dokonalé a pomalé vykonávanie pohybov; žiadne skoky alebo doskoky! Impulzy a doskoky namáhajú kĺby a veľmi málo prispievajú k „preťaženiu“ svalov, čo je cieľom kulturistov. Pohyb musí byť "cítiť", nehrať, takže ... "len niečo urobiť" ...
Štyri sekundy v pozitívnej fáze pohybu a štyri sekundy v zápornej fáze pohybu by mali byť „normou“ v cvičeniach, ktoré neumožňujú maximálnu kontrakciu; pri cvičeniach, ktoré vykazujú pozoruhodný odpor, keď je sval v skrátenej polohe, je potrebné pridať ďalšie tri sekundy v polohe maximálnej kontrakcie.
Akú frekvenciu tréningu a aký druh rutín prijímate?
tri týždenné cvičenia pre celé telo (rutina „celého tela“) sú omnoho produktívnejšie ako každá zlomková rutina: celé telo musí byť stimulované a nie len jediný sval;
Schéma troch týždenných školení je dobrý spôsob, ako začať, ale ak nedostanete požadované výsledky, z troch týždenných tréningov pre celé telo, musíte ísť na dva.
Svalové skupiny počas tréningu by mali byť správne objednané
často chodíte do posilňovne trénovať prsníky a bicepsy (a len zriedka vaše ramená) a potom vykonávate množstvo cvičení pre tieto svaly ... zanedbávanie všetkého ostatného ...
Skutočnosťou však je, že veľké množstvá svalovej hmoty v malých svaloch, ako sú bicepsy alebo deltoidy, sa nedajú získať (ak nie sú priaznivé genetické predispozície), ak sa veľké svaly (nohy a chrbát) nenapučia samy o sebe ;
Vždy je dobré (pokiaľ "špecializácia" alebo iné konkrétne postupy) nezačať s väčšími svalmi, ktoré okrem iného dávajú "celkovú stimuláciu" celému telu a postupne postupujú k menším. ...
Dulcis in fundo, tu je príklad programu (pozn .: mnoho iných programov, podrobných, komentovaných a optimalizovaných možno nájsť v mojich technických podkladoch), ktoré sa majú vykonávať približne šesť týždňov s tromi týždennými intervalmi (Po, St a Piatok alebo Út, Št a So) ; pri každom cvičení je potrebné vykonať sériu 8-12 opakovaní, ako je opísané vyššie.
|
Nakoniec nepotrebujeme stratosférické znalosti o periodizáciách, makrocykloch atď. získať dobré výsledky. Niekoľko uvedených bodov a vôľa tvrdo pracovať sú dosť!
 |  Atletický tréner a osobný tréner je tiež autorom knihy "Heterochronizmus svalovej obnovy". Učiteľ ASI / CONI a spolupracovník Fyzickej kultúry Pre viac informácií napíšte na emailovú adresu |
Pozri tiež: Variabilná séria a intenzita tréningu
