Čo je Protein Snack?
Pri občerstvení máme na mysli druhotné jedlo, teda odlišné od troch hlavných jedál, ktorými sú raňajky, obedy a večere. Vo vyváženej strave by malo byť občerstvenie aspoň dva dni denne (lepšie tri) a každá dodávka 5-10% z celkových denných kilokalórií (kcal); dať konkrétny príklad: v 2000kcal diéta by mohla energia občerstvenia oscilovať medzi 100 a 200 kcal.
Po tom, čo sme to objasnili, sa snažme pochopiť, aká je funkcia občerstvenia (alebo druhotného jedla) a ako by mala byť štruktúrovaná.
Hovoríme, že vo všeobecnosti sú výživové odporúčania pre vyvážené občerstvenie odvodené najmä z potreby dodržiavania chuti do jedla (a nie z hladu!), Ktorá vzniká medzi hlavnými jedlami. Občerstvenie preto slúži na odloženie potreby jesť, ale aj na podporu tela počas pravidelných denných činností; základnými požiadavkami sú: praktickosť použitia, jednoduchá spotreba a ľahkosť trávenia.
Rovnako ako u iných jedál, aj občerstvenie podlieha subjektívnym nutričným potrebám, takže ich manažment / organizácia sa môže výrazne zmeniť v rámci a medziľudsky. Je napríklad nepravdepodobné, že by športovec na svahu bol taký istý ako sedavý človek, rovnako ako sekundárne jedlo jediného športovca nemôže byť štandardizované medzi tréningovými a oddychovými dňami.
Chemické zloženie občerstvenia sa musí stanoviť s ohľadom na kritérium nutričnej rovnováhy; napríklad, ak v niektorých prípadoch musí spĺňať len požiadavky na energiu, v iných má funkciu kompenzácie plastových (proteínových) potrieb. Je zrejmé, že je dobrou praxou vždy sa vyhýbať nezdravým potravinám a potravinovým doplnkom, pričom sa uprednostňuje, aby neboli spracované a prírodné potraviny; napríklad namiesto sušienok (obsahujúcich rafinované múky a hydrogenované tuky) je lepšie uprednostniť ovocie a olejnaté semená (ktoré zahŕňajú fruktózu, polynenasýtené tuky, vodu, viac minerálnych solí, rôzne vitamíny a vlákninu). Rovnakým spôsobom, namiesto nápoja na báze izolovaných proteínov (ktoré neposkytujú nič iné ako peptidy) je lepšie zvoliť si proteínové potraviny (tiež bohaté na minerálne soli, vitamíny, probiotiká, atď.).
V ďalšej časti sa pokúsime lepšie porozumieť KEDY by malo byť občerstvenie prevažne bielkoviny (plast).
Proteín v snack: Kedy a ako ...
Podľa očakávania sa občerstvenie mení podľa potreby. Často sa používa na podporu hlavných jedál z vlákniny, draslíka, horčíka, vody a energie (prostredníctvom konzumácie ovocia a derivátov obilnín); inokedy pomáha predchádzať katabolizmu svalov (u dospelých športovcov, ľudí s poruchami črevnej absorpcie a pod.) a na podporu anabolizmu (u kulturistov a v rastúcich subjektoch, ktoré športujú).
Proteínové potraviny, ktoré sa pohodlne používajú v súvislosti s občerstvením, sú: nízkotučné jogurty (tradičné, zahustené, grécke atď.), Mliečne vločky, varené vaječné bielky, pečené hovädzie mäso, konzervované tuniaky ( menej vhodné ako tie predchádzajúce) atď. . tieto potraviny, okrem toho, že obsahujú vysoké množstvo proteínu, majú tiež vynikajúcu biologickú hodnotu.
Proteínový snack preto zohráva dôležitú úlohu pri dosahovaní plastických požiadaviek ... ale to neznamená, že vždy predstavuje tú správnu voľbu! V podstate ľudia, ktorí netolerujú hlavné jedlá, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny (z tráviacich dôvodov), tí, ktorí hrešia v črevnej absorpcii (staršie osoby, podrobené čiastočnej resekcii čriev atď.), Môžu byť prospešní. obsah glykémie), osoby s nadváhou (ktorí majú prospech z vyššej špecifickej dynamickej akcie) atď.
Mimo týchto kontextov je príjem bielkovín v potrave za rôznych okolností dokonca nadmerný; jasnými príkladmi sú diétne režimy kulturistov a tých, ktorí praktizujú diétu s vysokým obsahom proteínov na estetické účely (diéty zamerané na zníženie tukovej hmoty nad rámec individuálnej predispozície alebo bez ohľadu na zdravie). V týchto prípadoch je požiadavka na plasty z veľkej časti pokrytá hlavnými jedlami a vďaka použitiu proteínového občerstvenia sa môže stať NADMERNÝM vystavením pečene a obličiek zbytočnej pracovnej záťaži.
Na základe vyššie uvedeného môžu byť sekundárne proteínové jedlá rôzneho druhu; preto: "Ako si ich vybrať?"
Raňajky: Význam jedla
Raňajky sú jedným z 5-6 bežných jedál dňa. Obvykle sa to nazýva „najdôležitejšie“, hoci väčšina ľudí nemôže odôvodniť skutočný dôvod. Z „kvantitatívneho“ hľadiska raňajky prinášajú (alebo skôr by mali priniesť) asi 15% z celkových denných kalórií. Naopak, ďalšie dve hlavné jedlá (tj obed a večera) by mali poskytovať približne 40 a 35% energie; paralelne, druhotné jedlá (2-3 občerstvenia) sú obmedzené, aby spolu prispeli k zvyšným 10% (až 25%) kalórií. Ak teda matematika nie je názorom, rešpektujúc kritérium „kalorického množstva“, raňajky sa zdajú oveľa viac ako vedľajšie jedlo ako hlavné jedlo. Jeho význam však spočíva v metabolickom a nematematickom mechanizme.
Raňajky sa zameriavajú na osvieženie tela po rýchlom nástupe z konca predchádzajúcej večere. V zásade za predpokladu, že posledné jedlo dňa sa spotrebuje medzi 19:30 a 20:30 a že nasledujúce raňajky sa budú konať medzi 7.30am a 8.30am, tento časový rámec by mal zodpovedať asi 11-13 hodín. Je samozrejmé, že logicky by bolo vhodné, aby raňajky poskytovali oveľa viac ako 15% denných kalórií (pamätajte na príslovie: „ zjedzte kráľovské raňajky, princov obed a zlú večeru “?); tiež preto, že pri skenovaní cirkadiánnych cyklov je sekrécia inzulínu a jeho periférna absorpcia v tomto čase väčšia ako v popoludňajších hodinách alebo v noci. V dopoludňajších hodinách (možno kvôli nervovým alebo časovým problémom) priemerný človek ľahko netoleruje veľké porcie jedla a radšej ich konzumuje na obed či večeru. Okrem toho je potrebné pripomenúť, že hladovanie v noci nastáva v podmienkach zámerne obmedzeného výdaja energie (v podstate zodpovedá bazálnemu metabolizmu); nočný teda určite nie je porovnateľný s ranným abstinenčným, popoludňajším alebo večerným obdobím, v ktorom je organizmus aktívnejší a drahší. Potom sa musí špecifikovať, že ak ide o prvé jedlo, ktoré zmenšuje jeho veľkosť alebo ho úplne odstraňuje, existuje riziko hromadenia chuti do jedla (ktoré sa mení na FAME) a prekročenia porcií v nasledujúcich jedlách; v praxi, nie za predpokladu, že táto energia pri raňajkách, to je potom pridaný na obed alebo večeru, zvýšenie tuku v dôsledku nadmerných kalórií.
Toto sú dôvody, ktoré opodstatňujú dôležitosť ranného jedla a ktoré súbežne obmedzujú jeho veľkosť na skromných 15% z celkovej sumy.
Proteín Crisp - bielkoviny v plnené ryžové vločky
Raňajky a proteínové občerstvenie
S 52% izolátu srvátkových bielkovín na suchú hmotnosť, 40% komplexných sacharidov a s veľmi malým obsahom tuku (1%) a cukrov (1, 2%) je proteínový chrumkavý roztok vhodný najmä na proteínové raňajky športovcov alebo tých, ktorí sledujú diéty so stratou hmotnosti s vysokým obsahom bielkovín ( diéta s vysokým obsahom bielkovín ).
Jeho chrumkavá textúra, pripomínajúca nafúknutú ryžu, ju robí ideálnou na miešanie s mliekom a jogurtom, ale aj na prípravu proteínových dezertov a dezertov. Pre viac informácií kliknite sem
Ktoré Protein Snack si vybrať?
Voľba typu proteínového občerstvenia je skôr triviálna; je to vecou zohľadnenia: nutričných potrieb (najmä minerálnych solí a vitamínov), akýchkoľvek osobitných fyziologických podmienok (ako sú potravinové alergie a neznášanlivosť), rešpektujúcich princíp potravinovej rozmanitosti a nezabúdajúc na špecifické osobné chute.
Ak chcete uviesť niekoľko príkladov, ideálny proteín snack pre osobu, ktorá nedosiahne kvótu omega3 a / alebo vit. D v strave môže byť konzervovaný tuniak alebo makrela, pokiaľ subjekt netrpí hypertenziou (pretože konzervované ryby sú vždy bohaté na sodík).
Zároveň rastová fáza vyžaduje vysoké koncentrácie vápnika (Ca) a príspevok tohto minerálu môže byť zaručený odoberaním mliečnych výrobkov (napríklad jogurtu, tvarohu, roztierateľných syrov, ricotta atď.); v tej istej kategórii, ak sa vyznačuje nadmernou hmotnosťou, určite uprednostnia odstredené potraviny.
Striedanie rýb a mliečnych výrobkov by mohlo pomôcť zmierniť progresiu osteoporózy (vďaka vitamínu D a vápniku), preto sa viac hodí na stravovanie žien v menopauze (viac sa na túto patológiu človeka vzťahuje).
Tí, ktorí praktizujú nízkokalorickú diétu a potrebujú dobrú plastovú zásobu, teraz môžu nájsť komerčne dostupné nízkotučné (zahustené) a zahustené koncentrované (bohatšie na bielkoviny) jogurty. Príjem peptidov je v porovnaní s tradičným príjmom oveľa vyšší (niekedy takmer dvojnásobný) a podobne ako ostatné mliečne potraviny sa môže pochváliť množstvom kompletných esenciálnych aminokyselín. Jediným problémom pri používaní týchto potravín je prítomnosť laktózy, ktorá u subjektov s potravinovou intoleranciou môže viesť k nepríjemnej gastrointestinálnej symptomatológii; na druhej strane, keď je intolerancia malá alebo prechodná, jogurty patria medzi niekoľko málo potravín používaných na postupnú reintegráciu mliečnych výrobkov do stravy.
