čo
Zinok v skratke
Zinok je súčasťou mnohých enzýmových komplexov a je nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých hormónov, vrátane inzulínu, rastového hormónu a pohlavných hormónov. Telo ho obsahuje vo svaloch, červených a bielych krvinkách, ale predovšetkým v orgánoch.
Odporúčaná denná dávka
| obyvateľstvo | PRI * |
| Dojčatá 6-12 mesiacov | 3 mg / deň |
| Deti od 1 do 3 rokov | 5 mg / deň |
| Deti od 4 do 6 rokov | 6 mg / deň |
| Deti od 7 do 10 rokov | 8 mg / deň |
| Muži teenageri 11-17 | 12 mg / deň |
| Dospievajúce ženy11-17 | 9 mg / deň |
| muži | 12 mg / deň |
| dámy | 9 mg / deň |
| tehotenstvo | 11 mg / deň |
| laktácie | 12 mg / deň |
* PRI : odporúčaný príjem pre obyvateľstvo, od LARN - Odporúčané hladiny príjmu živín pre taliansku populáciu
| obyvateľstvo | RDA * |
| Dospelí muži | 8 mg / deň |
| Dospelé samice | 11 mg / deň |
| tehotenstvo | 11 mg / deň |
| Ošetrovateľské sestry | 12 mg / deň |
| Deti do 12 mesiacov | 3 mg / deň |
| Deti do 3 rokov | 8 mg / deň |
* RDA : Odporúčané diétne dávky - odporúčané diétne dávky
Zinok v potravinách
Potraviny so zinkom
Začnime tým, že poukazujeme na to, že len 20-30% zinku prítomného v potravinách je absorbované organizmom, ale rovnako ako u mnohých iných živín, tento proces je úzko spojený s črevnou reguláciou.
Hlavnými zdrojmi potravinového zinku sú živočíšne produkty ako mäso, ryby, mäkkýše, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
Koncentrácia zinku v zelenine sa líši podľa úrovne minerálu v pôde. Pri adekvátnej koncentrácii sú produkty, ktoré prijímajú najväčšie množstvá kovu, pšenica (klíčky a otruby) a iné škrobové semená - napríklad strukoviny - alebo sezamové oleje. Niekoľko: mak, lucerna, zeler a horčicové semená. Iné semená, ako sú fazuľa, orechy, hrach, mandle, celé zrná, tekvicové semená, slnečnicové semienka a čierne ríbezle, sa tiež považujú za zdroje zinku. Tiež by sa nemali prehliadať morské riasy, obohatené obilniny, potraviny na báze sóje atď.
Poznámka : Ako sme uviedli vyššie, rastlinné fytáty - z kyseliny fytovej - bránia absorpcii zinku; to znamená, že ľudia, ktorí nasledujú vegetariánsku stravu, alebo horší vegáni, môžu potrebovať doplniť svoj príjem zinku.
| jedlo | mg / 100 g |
| Varené ustrice | 181, 61 |
| Surové ustrice | 90, 81 |
| Raňajky obilnín | 12.4 |
| Pšeničné klíčky | 12, 29 |
| Hovädzie pečeň | 12, 02 |
| Makové semená | 10, 23 |
| Čerstvé pivovarské kvasnice | 9.97 |
| Horká tmavá čokoláda | 9, 63 |
| Suchý chervil | 8.8 |
| Sezamové semená | 7, 75 |
| Varené jahňacie stehno | 7, 69 |
| Varené chudé jahňacie stehno | 7, 69 |
| Sušené huby | 7.66 |
| kardamon | 7, 47 |
| Pšeničné otruby | 7.27 |
| jedlo | mg / 100 g |
| Semená zeleru | 6, 93 |
| Horké kakao | 6, 81 |
| müsli | 6.8 |
| Kuracie srdce | 6, 59 |
| Varené teľacie rameno | 6.5 |
| Vrchol vareného hovädzieho mäsa | 6, 45 |
| Suché píniové oriešky | 6.41 |
| Hovädzie ossobuco | 6.4 |
| Suché pivovarské kvasnice | 6, 37 |
| Varené jahňacie stehno | 6, 31 |
| Srvátková srvátka | 6.18 |
| Sušený tymián | 6.05 |
| Varené hovädzie mäso | 5, 82 |
| Sušená bazalka | 5.8 |
| Sušené agarové agarové riasy | 5, 76 |
| jedlo | mg / 100 g |
| Bravčová pečeň | 5, 76 |
| Grilované jahňacie stehno | 5, 72 |
| Semená horčice | 5.7 |
| Grilované chudé jahňacie rameno | 5.58 |
| Pečené chudé jahňacie rameno | 5, 44 |
| Varený hovädzí steak | 5, 35 |
| Semená anízu | 5.3 |
| Vaječný prášok | 5.28 |
| Pečené jahňacie stehno | 5.23 |
| Jahňacia noha | 5.22 |
| Kôstkové semená | 5.2 |
| Dušené hovädzie prsia | 5.1 |
| Sušené pekanové orechy | 5.07 |
| Pečený steak z hovädzieho mäsa | 5.04 |
| Sušené slnečnicové semená | 5 mg |
Potravinové doplnky a diétne potraviny alebo obohatené zinkom
Druhotnými zdrojmi zinku sú posilnené potraviny a rôzne potravinové doplnky. Snažíme sa pochopiť, aká je ich úloha a ich skutočný význam v celosvetovom príjme zinku.
Prehľad z roku 1998 dospel k záveru, že oxid zinočnatý - jeden z najbežnejších doplnkov v Spojených štátoch - a uhličitan zinočnatý, ktoré sú takmer nerozpustné, sú v tele slabo absorbované. Táto štúdia uvádza iné štúdie, ktoré zistili nižšie plazmatické koncentrácie minerálov u jedincov, ktorí konzumovali oxid zinočnatý a uhličitan zinočnatý, než tie, ktoré užívali octan zinočnatý a sulfátové soli - hypoteticky lepšie absorbované.
Na druhej strane revízia z roku 2003 odporučila, aby sa obilniny doplnené oxidom zinočnatým ako ekonomickým a udržateľným zdrojom, ako aj ľahko absorbovali v porovnaní s drahšími formami.
Ďalšia štúdia z roku 2005 zistila, že rôzne zlúčeniny zinku, vrátane oxidov a síranov, nevykazovali žiadne štatisticky významné rozdiely v absorpcii, keď boli pridané ako posilňujúce kukuričné tortilly.
nedostatok
Ťažké nedostatky zinku sú zriedkavé a vyznačujú sa kožnými zmenami, hnačkou, vypadávaním vlasov, duševnými poruchami a opakovanými infekciami v dôsledku oslabenia imunitných funkcií. Nedostatok zinku môže tiež predisponovať k nedostatku vitamínu A. Pre viac informácií odporúčame prečítať si článok: Zinok.
toxicity
Hlavné toxické účinky sa vyskytujú ako dôsledok predĺženého príjmu dávok vyšších ako 150 mg denne a sú reprezentované najmä anémiou, redukciou HDL cholesterolu, depresiou imunitných funkcií. Akútna toxicita je zriedkavá, pretože veľké dávky spôsobujú zvracanie. Nezdá sa, že by zinok negatívne ovplyvňoval akékoľvek liečivo.
Pre viac informácií odporúčame prečítať článok: Zinok.
Biologické funkcie
Zinok je základnou zložkou mnohých enzýmov podieľajúcich sa na energetickom metabolizme. Má antioxidačné vlastnosti, podporuje normálnu funkciu prostaty a podieľa sa na bunkovom raste a diferenciácii; stimuluje aj regeneráciu tkanív. Z tohto dôvodu je vo vašej strave veľmi dôležité zahrnúť potraviny bohaté na zinok. Prečítajte si aj: Zinkové funkcie.
Okrem toho má zinok tiež mnoho terapeutických vlastností; preto sa tento kovový minerál pridáva k mnohým liekom, integrátorom, výrobkom pre osobnú hygienu atď. Prečítajte si aj: Vlastnosti zinku.
bibliografia
- Ensminger, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Encyklopédia potravín a výživy (2. vydanie). Boca Raton, Florida: CRC Press. pp. 2368-2369.
- "Obsah zinku vo vybraných potravinách pre spoločné opatrenia" (PDF). USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 20. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov. Archivované z originálu 5. marca 2009. Získané dňa 6. decembra 2007.
- Allen, Lindsay H. (1998). "Zinkové a mikroživinové doplnky pre deti". American Journal of Clinical Nutrition. 68 (2 Suppl): 495S - 498S.
- Rosado, JL (2003). "Zinok a meď: navrhované úrovne opevnenia a odporúčané zlúčeniny zinku". Journal of Nutrition. 133 (9): 2985S - 9S.
- Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, LR; Villalpando, S.; Rivera, JA; King, JC (2005). "Absorpcia zinku z oxidu zinočnatého, síranu zinočnatého, oxidu zinočnatého + EDTA, alebo EDTA zo sodíka a zinku sa nelíši, keď sa pridáva ako obohacujúce činidlo k kukuričným tortilám". Journal of Nutrition. 135 (5): 1102–5.
