Pred začatím novej diéty sa obráťte na špecializovaného lekára, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Nasledujúce dietetické odporúčania sú všeobecne platné, ale môžu byť kontraindikované v prítomnosti špecifických patologických stavov.
- Obmedzte spotrebu sladkých a sýtených nápojov.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu, to znamená, nepite viac ako štvrtinu vína, pol litra piva, alebo dve poháre denne (pre veľmi tenké ženy alebo mužov sa tieto množstvá musia znížiť na polovicu). Ďalej znižujte alebo eliminujte príjem alkoholických nápojov, ak máte nadváhu alebo obezitu, alebo ak poznáte diabetes, obezitu, hypertriglyceridémiu atď.
- Obmedzte spotrebu jednoduchých cukrov (cukor, sladkosti, sladké nápoje) najmä večer. Používajte v kontrolovanom množstve sladké výrobky na rozotieranie na chlieb alebo na sucháre (ako sú džemy, ovocné džemy, med a krémy)
- Zelenina by sa mala konzumovať, výhodne surová alebo dusená.
- Jogurt nemusí byť nutne tenký, ale vyhnúť sa ovocný jogurt, ktorý všeobecne obsahuje veľa cukrov. Ak konzumujete toľko mlieka, vyberte si odstredené alebo čiastočne odstredené mlieko, ktoré si stále zachováva obsah vápnika.
- Udržujte príjem vlákniny vysoký (jesť veľa ovocia a zeleniny).
- Je dôležité zabezpečiť minimálne denné dávky esenciálnych mastných kyselín, preto mäso nahradiť rybami najmenej 3 krát týždenne.
- Pite najmenej 2 litre vody denne (30 ml na kg telesnej hmotnosti). Zvýšte dávky, ak je farba moču príliš tmavá a / alebo zápach (napríklad v letnom období alebo vo všeobecnosti, keď robíte veľa športu a potíte sa). Pite často av malých množstvách. Vodná bilancia musí byť udržiavaná v podstate pitnou vodou, a to ako z vodovodnej vody, tak z fľaškovej vody. Nezabúdajte, že okrem zásobovania vodou poskytujú rôzne nápoje (napríklad orangeade, nápoje typu cola, ovocné šťavy, káva, čaj) aj iné látky, ktoré obsahujú kalórie (napríklad jednoduché cukry) alebo sú farmakologicky účinné (napr. Kofeín). Tieto nápoje by sa mali používať s mierou.
- Snažte sa, ak je to možné, vynechať občerstvenie. Ak ste mimo domova, prineste si so sebou proteínový bar alebo zónu. Pozri: Diéta a občerstvenie
- Dávate prednosť bielemu mäsu (kuracie, morčacie, králičie) do červenej (hovädzie mäso, bravčové mäso), ale úplne nevylučujte druhú z vašej stravy.
- Jedzte pomaly týmto spôsobom sa budete cítiť naplno rýchlejšie
- Nikdy necvičte na plný žalúdok. Pozri: Vlastnosti jedla pred a po tréningu
- Dajte si jeden deň v týždni k jedlu, čo chcete.
- Konzumuje celozrnné cestoviny alebo ryžu, najmä večer. Dávajte si však pozor na kombináciu celých potravín bohatých na vlákninu a ovocie, pretože sú kombinované tak, aby vznikli fermentačné procesy.
- Ak ste tuk, neskrývajte sa za ospravedlnenie: bude moc. Pamätajte si, že aj poschodie môže byť vzdelávané v priebehu niekoľkých týždňov.
- Zvyknúť si na nové chute a diétne princípy trvá nejaký čas, ale vo všeobecnosti to, čo sa môže po niekoľkých pokusoch zdať divné, dáva lepší dojem, kým sa nestane úplne normálnym.
- Venujte veľkú pozornosť „zbytočným“ kalóriám, pozri: zbytočné kalórie
- Obmedzte konzumáciu tukových syrov a uprednostnite štíhlejšie syry, ako napríklad ricotta Piedmontese, mozzarella, kartuzián, robiola, crescenza.
- Aby ste sa vyhli jedlu viac, než by ste mali alebo dávať do príliš veľkého pokušenia, vyčistite si zuby po dokončení jedla, alebo si dajte žuvačku alebo aromatické cukríky bez cukru do úst.
- Ak sa cítite hladný, než pôjdete spať, skúste si vypiť pekné pohárik mlieka a lepšie sa vyhnete tomu, aby ste sa v noci nezobudili v záchvatoch hladu.
- Vyhnite sa konzumácii salám a konzervovaného mäsa, ktorého prísady zahŕňajú dusitany (E249 E250).
- Vajcia môžu byť konzumované s určitou voľnosťou (do 4 týždenne, distribuované počas niekoľkých dní) pozri: cholesterol a vajcia.
- Jedlá by nemali byť príliš bohaté a prepracované, je lepšie, aby sa malé jedlá (aspoň 4) ako jeden alebo dva binges denne. Raňajky sú veľmi dôležité a mali by uspokojiť približne 20% denných kalorických potrieb.
- Najzdravšie spôsoby varenia zahŕňajú parenie a použitie tlakového hrnca. Vyprážanie a grilovanie sú potenciálne škodlivé metódy pre zdravie.
- Použite korenie tukov, prednostne surové a vyhnite sa opätovnému použitiu tukov a olejov, ktoré sú už varené.
- V každom prípade, ak sa občas rozhodnete vyprážať potraviny, použite vo všeobecnosti olivový olej, arašidový olej alebo rafinované oleje; namiesto toho by sa malo úplne zabrániť maslu a olejom bohatým na polynenasýtené mastné kyseliny (pšeničný, kukuričný alebo hroznový zárodok)
- Ak je to možné, vyberte potraviny pestované s použitím metód ekologického poľnohospodárstva a integrovanej ochrany proti škodcom, ktoré sú relatívne bez toxických zvyškov z chemických hnojív, herbicídov a fungicídov.
- Ak budete musieť ísť von na večeru, vziať si malé občerstvenie hodinu pred odchodom von. Takýmto spôsobom sa vyhnete prejedaniu a výber potravín bude vyváženejší (napr. Dezert na konci jedla).
- Naučte sa nakupovať: prečítajte si výživové štítky a pripravte si zoznam, ktorý bude obsahovať len to, čo potrebujete.
- Obmedzte spotrebu hotových a predvarených potravín, ale pokračujte v konzumácii čerstvej a mrazenej zeleniny.
- Postupne znižujte používanie soli pri stole aj v kuchyni. Preferujte soľ obohatenú jódom (jodizovanou soľou) na bežnú soľ. Nahraďte soľ aromatickými bylinkami (napríklad cesnak, cibuľu, bazalku, petržlen, rozmarín, šalviu, mätu, oregano, majoránku, zeler, pór, tymián, semená feniklu) a korenie (napr. Korenie, chilli, muškátový oriešok, šafran, karí ). Zvyšuje chuť potravín s použitím citrónovej šťavy a octu. Ak je to možné, vyberte si produktové rady s nízkym obsahom soli (chlieb bez soli, konzervovaný tuniak s nízkym obsahom soli atď.).
- Často útoky na hlad jednoducho skrývajú „potrebu“ vody; Namiesto toho, aby jedli snažia piť v hojnosti.
- Nikdy nekupujte na prázdny žalúdok, čo by mohlo viesť k nákupu vysokokalorických, nezdravých potravín, ktoré by ste chceli držať ďalej.
Len príležitostne spotrebuje spracované potraviny bohaté na soľ (slané pochutiny, zemiakové lupienky v sáčku, stolové olivy, niektoré údy a syry).
Špeciálne tipy pre špeciálne osoby »
Poradenstvo pri kŕmení
