Kurátore Luca Zandonà
Jednou z najkontroverznejších a niekedy mätúco interpretovaných tém je nepochybne téma týkajúca sa svalového natiahnutia.
Kedy to mám urobiť pred alebo po zasadnutí? Ako dlho? Aká je najlepšia technika? Účelom tohto článku je objasniť najčastejšie pochybnosti o tejto problematike, niekedy z dôvodu najmenej pochybných informácií poskytnutých odborníkmi v tomto sektore.
Dynamické a statické
Existujú v podstate dva typy strečingu, dynamické a statické.
Rozdiel je veľmi jednoduchý, s dynamikou máme v úmysle natiahnuť svaly pohybom rýchlosťou, ktorá môže byť pomalá, stredná alebo rýchla, zatiaľ čo pri statickom strečingu máme v úmysle udržať svaly v natiahnutej polohe dlhšie alebo kratšie.
Niektorí odborníci v tomto sektore navrhujú myšlienku, že dynamické strečing, najmä pri vysokých rýchlostiach, vedie k zraneniam a nedáva hmatateľné výsledky, zatiaľ čo statický by sa ukázal ako najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú pružnosť s najmenším rizikom poranenia svalov.
Je to snáď pravda? Osobne si nemyslím, že je niečo správne, keď je koncept zovšeobecnený a individuálne potreby a problémy sa neberú do úvahy.
V skutočnosti existujú početné štúdie, ktoré naznačujú, že klasické statické napínanie, pričom poloha napínania trvá 20 až 30 sekúnd, dokonca aj pri veľmi nízkom riziku zranenia, nevedie k významným výsledkom. Motív je veľmi jednoduchý: nie je podobný akémukoľvek pohybu, ktorému čelíme v každodennom živote, ani v priebehu športových aktivít akejkoľvek úrovne. Zdá sa tiež, že dlhodobé držanie natiahnutej polohy, najmä ak sú svaly nadmerne natiahnuté a zadržiavajú dych, vedie k svalovej kontrakcii ochrany, ktorá je presne opačná ako náš zámer uvoľniť svaly.
Na druhej strane sa dinamicom predlžuje, aj keď je oveľa viac podobný pohybom vykonávaným počas našich každodenných činností, musí byť vykonávaný správne, ak nechcete spôsobiť zranenia.
Dýchanie počas strečingu
Je to pravdepodobne jeden z menej diskutovaných bodov, ktorý však nepochybne pokrýva zásadný význam. Mnohé štúdie v skutočnosti naznačujú, že naše svalstvo sa inštinktívne uvoľní, keď vydýchneme a nakazíme sa, keď vdychujeme alebo zadržiavame dych.
Je dôležité si to pamätať? Samozrejme áno! Tieto informácie môžeme skutočne využiť v náš prospech. Prečo nepoužívajte dýchanie na kontrolu nášho strečingu? Jedna z najúčinnejších metód, ktoré som bol schopný použiť, je v skutočnosti založená na rozšírení svalov počas exspirácie a na ich uvoľnenie počas inhalácie, pričom pracuje na dýchacích „vlnách“ a nie na ľubovoľne vopred stanovených časoch. Ak napríklad chceme pretiahnuť flexory kolena, zistil som, že je veľmi efektívne používať 3 alebo viac „vĺn“ dýchajúcich, s použitím čo najviac potrebných na viditeľné zlepšenie rozsahu pohybu. Jedným z tipov, ktoré chcem dať, je pracovať s dlhými a hlbokými dychmi a kontrolovanými pohybmi, najmä v počiatočnom období, potom prejsť na rýchlejšie "vlny", keď ste zvládli túto techniku.
Jednou z najúčinnejších metód, ktorá sa dnes uznáva, je tzv. PNF strečing ( proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia ); to spočíva v napínaní a sťahovaní svalov počas fázy napínania, aby sa zvýšilo natiahnutie svalov využitím únavy svalov, ktoré sa stiahli o niekoľko sekúnd skôr. Určite je to platný systém, ktorý v krátkom období prináša pozoruhodné výsledky.
Moment je všetko
Takže kedy je najlepší čas na strečing? Odpoveď je, že nie je lepší čas, to všetko závisí od typu strečing a účel.
Osobne som považoval za užitočné použiť stredne rýchly dynamický typ strečingu na začiatku sedenia, ako zahrievaciu metódu, pretože pomalé pretiahnutie, alebo ešte horšie "statické", v tejto fáze len zhoršuje fyzický výkon a zvyšuje riziko zranení,
Ak namiesto toho považujeme strečing používaný na predĺženie svalov a zlepšenie posturálnej nerovnováhy, najlepší okamih je bez tieňa pochybností bezprostredne po skončení sedenia alebo počas dní neškolenia. V skutočnosti sa zdá, že najlepší pokrok sa dosahuje so stredne vysokou telesnou teplotou, ktorá môže byť preto spôsobená fyzickou aktivitou alebo vonkajšími faktormi. Aký je lepší čas, ak nie po intenzívnom tréningu?
Na druhej strane, ak chcete na oddychových dňoch vykonávať naťahovanie, najlepšie je urobiť krátke rozcvičenie po dobu 5-10 minút ľahkej aeróbnej aktivity alebo bezprostredne po teplej sprche alebo saunovom tureckom kúpeli. Je dôležité mať na pamäti, že v dôsledku vonkajších faktorov neprekračujte 15 minút vykurovania; v skutočnosti sa zdá, že existuje mechanizmus, podľa ktorého organizmus automaticky znižuje telesnú teplotu, keď je vystavený tepelnému spracovaniu, ktoré je vyššie ako týchto 15 minút.
Je zrejmé, že by sa mali vyhýbať stretnutiu, keď sa ráno zobudia; V tomto štádiu dňa je telesná teplota zjavne nižšia s nižšími okrajmi na zlepšenie.
Ktoré svalové skupiny sa tiahnu
Odpoveď znie, že individuálne potreby by sa mali brať do úvahy namiesto toho, aby sa postupovalo podľa vopred zvoleného kódu.Najlepší spôsob, ako vybrať, ktorá svalová skupina sa má natiahnuť, je spoliehať sa na odborníka na držanie tela a svalovú nerovnováhu, ktorý dokáže identifikovať nadmerné a skrátené svalstvo, ktoré je príliš často prehliadané a pretiahnuté kvôli fyzickej prevahe antagonistických svalových skupín.
Bolestivá oblasť nie je vždy tá, ktorá musí byť natiahnutá. Bolesť môže byť v skutočnosti spôsobená inou svalovou skupinou, ktorá sa musí natiahnuť.
Vezmite si napríklad bolesť v kolenných flexoroch. Veľmi častým problémom bolesti v tejto oblasti je skutočnosť, že flexory kolena sa tiež zaoberajú rozširovaním bedra. Preto, ak sú protiľahlé flexory bedra skrátené, druhé neumožnia správne rozšírenie extenzorov bedra; to potom povedie k nadmernému použitiu flexorov kolena, čo vedie k bolesti. Bolesť na flexoroch kolena preto nebude spôsobená ničím iným ako obmedzením flexorov bedra.
Poradenstvo experta bude preto môcť objasniť, na ktoré oblasti sa budeme musieť sústrediť, aby sme dosiahli významné výsledky.
