Upravil Stefano Del Picchia
úvod
Metóda na zvýšenie svalovej hmoty, ktorú sa chystáme vysvetliť, je jednoduchá, ale veľmi účinná a umožní, aby sa veľký pokrok dosiahol za polovicu alebo dokonca tretinu času, ktorý sa na tento účel bežne používa. Je založený na skutočnosti, že vymaže veľký zmätok, ktorý existuje na tému svalovej hypertrofie.
Na druhej strane, niektorí kulturisti, ktorí sa vyškolili na metódu "ťažkého tréningu / ľahkého tréningu", zaznamenali veľké zisky vo svalovej hmote. V skutočnosti tento typ tréningu veľmi dobre stimuluje rôzne časti svalu.
Vývoj extrémnej hmotnosti je daný súborom prvkov vrátane predĺženia času svalového napätia počas vykonávania opakovaní a zníženia doby zotavenia medzi sériami.
Keď pochopíte, prečo sval rastie, potom budete musieť preprogramovať svoje cvičenie, aby ste získali svalový zisk, ktorý si prajete, a čo je dôležitejšie, rýchlo. Preto vám poskytneme niekoľko príkladov a metód, ktoré vás dovedú k dosiahnutiu cieľa.
Začnime.
Dva prvky vývoja svalov: myofibrily a sarkoplazmy
Až donedávna sa myslelo, že svaly kulturistov sa skladali hlavne z rýchlozrnných vlákien (biele vlákna), anaeróbnych, užitočných pre silu, ktoré dobre reagujú na tréning s ťažkými bremenami a niekoľkými opakovaniami.
Nedávne štúdie namiesto toho poskytli veľmi odlišné výsledky. Tieto štúdie skúmali typy vlákien vo svaloch skupiny kulturistov a získané výsledky boli prekvapujúce. Vo svaloch týchto športovcov sa zistilo, že väčšina z nich má vlákna s pomalým zášklbom (červené vlákna), aeróbne vlákna, ktoré sú vhodné na odolnosť a ktoré dobre reagujú na tréning so stredne ľahkým zaťažením a vysokými opakovaniami.
Áno, máš pravdu; kulturisti mali len malú časť bielych vlákien, takže optimálne cvičenie pre tých, ktorí chcú extrémne zvýšenie svalovej hmoty, bude trénovať červené vlákna metódou "sila + trvanie".
Uvidíme, ako je tento typ vlákna vyrobený, čo bolo tak dôležité pre rast svalov; svalové vlákna sa skladajú hlavne z dvoch prvkov: myofibríl a sarkoplazmy.
- myofibrily: sú vlákna aktínu a myozínu, ktoré sa chemickými procesmi viažu na seba a skracujú, čo spôsobuje svalovú kontrakciu. Dobre reagujú, rastú a zvyšujú počet (hyperplázia), ak sa podrobia intenzívnemu tréningu s veľkými záťažami a nízkymi opakovaniami.
- sarkoplazma: je intersticiálna tekutina, ktorá obklopuje myofibrily a pozostáva hlavne z mitochondrií, glykogénu a ATP. Sarkoplazma narastá v objeme s tréningom s opakovaním, ktoré vystavuje svalové vlákna napätiu dlhšiemu, než je normálne, a zníženiu doby zotavenia medzi sériami.
Je preto jasné, že na dosiahnutie maximálneho svalového vývoja je potrebné vykonať cvičenie, ktoré zohľadňuje silu a trvanie kontrakcie.
Je samozrejmosťou, že 8-10 opakovaní je ideálnym číslom pre rozvoj svalov; je to pravda, ale pod podmienkou, že sa vykonávajú veľmi pomalým spôsobom, aby sa sarkoplazma vyvinula na maximum, čo je najkonštitučnejšia časť svalových vlákien. Väčšina kulturistov robí chybu v opakovaní za približne 2 sekundy (1 sekunda v pozitívnej fáze a 1 sekunda v negatívnej fáze), ale v tomto prípade séria 10 opakovaní trvá maximálne 20 sekúnd, čas, v ktorom požadujú iba myofibrily (ktoré, ako sme videli, sú len základnou súčasťou svalových vlákien). Opakovania sa uskutočňovali pomaly (1 sekunda pozitívna fáza a 5 až 6 sekúnd negatívna fáza) počas trvania série približne 60 sekúnd, sarkoplazmy sa vyvinuli s maximálnym prínosom z hľadiska nárastu svalovej hmoty. Okrem pomalého vykonávania opakovaní je tiež veľmi dôležité vedieť, že aby sa extrémne zvýšilo svalstvo, pauzy medzi sériami musia byť krátke: maximálne od 30 do 60 sekúnd. Je zrejmé, že použitie tejto metódy tréningu váh, ktoré budete používať, bude nevyhnutne stredne ľahké, ale nebojte sa, roky experimentovania ukázali, že táto metóda funguje skvele. Výskum navyše ukázal, že krátke zotavenie medzi sérami podporuje vylučovanie rastového hormónu, čo výrazne ovplyvňuje svalový rast.
Ďalšia technika pre vývoj sarkoplazmy je daná dvojitými a trojitými sériami, ktoré uvidíme neskôr.
Treba tiež povedať, že nie všetky svaly dobre reagujú na rovnaký stres: napríklad predlaktia, brušné svaly a nohy, napríklad svaly orientované na vytrvalostné úsilie, veľmi dobre reagujú na stres, ktorý stimuluje rozvoj. sarkoplazmy, zatiaľ čo iné svaly, ako sú prsné svaly - ktoré sú menej vhodné na úsilie o odolnosť - budú lepšie reagovať na podnet, ktorý je správnou rovnováhou tréningového stresu medzi myofibrilmi a sarkoplazmami.
Po tom, čo bolo povedané, je jasné, že na to, aby sa svaly vyvíjali čo najviac, sú potrebné dva rôzne typy tréningu, jeden na rozvoj myofibríl a jeden na vytvorenie sarkoplazmy.
Ťažký tréning a ľahký tréning pre maximálny rast svalov
Bolo by preto ideálnym riešením striedavo vykonávať ťažké a ľahké cvičenia ? Na základe toho, čo bolo povedané, odpoveď je určite áno, ale na optimalizáciu času s použitím kratšieho týždenného týždenného tréningu existuje riešenie pridania dvoch metód v tom istom tréningu.
Cvičenia a techniky rastu svalov
Experiment s čiastočnými opakovaniami a dvojitými a trojitými sériami.
Pre športovca s dobrou svalovou hmotou, ale teraz v jeho slepej uličke vývoja sme mali nasledujúce prsné cvičenia:
- Šikmý bench press: 2-3 série 7-9 ripov + 5-6 čiastkových opakovaní
- Otvory na státie s vysokými káblami: 1 sada 7-9 ripov + 5-6 čiastkových opakovaní
- Ohýbanie do paralelných tyčí so širokými ramenami: 1 sada 7 ripov + 1 sada 6 ripov (dvojité série) + 5-6 čiastkových opakovaní
- Káblové otvory na lavičke: 1 sada 7 ripov + 1 sada 6 ripov + 1 sada 5 ripov (trojitá séria) + 5-6 čiastkových opakovaní
Čiastočné opakovanie nie je nič viac ako polovica opakovaní, ktoré sa majú vykonať bez odpočinku na konci normálnych opakovaní. Zoberme si príklad čiastočného opakovania s cvičením lavičkových lisov s činkou: stanovenie celej trajektórie pohybu rozdeleného do 4 častí, s bodom 1, keď činka spieva hrudník a bod 4, keď sú ramená úplne. čiastočné opakovania pozostávajú z pohybov, ktoré prechádzajú z bodu 2 do bodu 3, to znamená, že ramená nie sú úplne spustené na hrudi a nie sú úplne vysunuté smerom nahor; toto je polovičné opakovanie alebo čiastočné opakovanie.
Dvojitá séria sa skladá zo série, ktorá je normálne vykonaná, okamžite nasleduje, bez odpočinku, ďalšia séria s ľahším zaťažením.
Trojitá séria sa skladá zo série, ktorá je normálne vykonaná, bezprostredne nasleduje, bez odpočinku, druhou sériou s ľahším zaťažením, po ktorej nasleduje tretia séria s ešte ľahším zaťažením, stále bez odpočinku.
Zahrnutie čiastočných opakovaní, hoci trochu predĺžilo čas svalového napätia, stimulovaním vývoja sarkoplazmy však slúžilo na stimuláciu rastu myofibríl viac než čokoľvek iné.
Skutočný stimul sarkoplazmy bol daný ohybmi rovnobežných tyčí a otvormi k káblom predĺženým na lavičke, vykonanými s dvojitými, trojitými sériami a čiastočnými opakovaniami konca série, aby sa ďalej predĺžil čas svalového napätia. Objem sarkoplazmy sa značne zvýšil a tak sa náš športovec v krátkom čase zvýšil: fantastická vec. Zavedenie čiastočných opakovaní a ukončenie tréningu každej svalovej skupiny s dvojitými a trojitými súbormi viedli k optimálnej rovnováhe medzi vývojom myofibrilu a sarkoplazmou, pre veľký a rýchly rast svalov.
Excentrický tréning s dôrazom na negatívnu fázu opakovania
Podobne ako dvojité a trojité série aj séria s dôrazom na negatívnu fázu opakovania produkuje okrem vývoja sarkoplazmy aj vynikajúci vývoj myofibríl. Použitím tejto techniky sa dosiahli vynikajúce výsledky v zložených cvičeniach, ako je squat, bench press a rôzne trakcie pre chrbticu.
Na vykonanie série s dôrazom na negatívnu fázu opakovania sa použije relatívne ľahké zaťaženie, aby bolo možné vykonať pozitívnu fázu opakovania v 1 sekunde a zápornú fázu za 6 sekúnd. Správna váha, ktorá sa má použiť, je tá, ktorá umožňuje vykonať približne 7 opakovaní v čase približne 49 sekúnd.
Udržanie svalového napätia tak dlho predstavuje výnimočný stimul pre rozvoj sarkoplazmy; dlhá (excentrická) negatívna fáza (6 sekúnd) navyše vytvára "traumu" myofibríl, ktoré sú takto stimulované k rastu. Excentrický tréning tiež aktivuje metabolizmus a udržiava ho niekoľko hodín po tréningu, takže sa spaľuje aj telesný tuk. Jediný problém je, že tento typ tréningu produkuje určitú bolesť, ale toto je malý pocta, ktorá musí byť zaplatená, ak chcete rásť svalovo av každom prípade (táto bolesť) je signál, že metóda funguje. Dostali sme maximum, zvýšili sme svalovú hmotu a zároveň sme viac definovaní.
Teraz uvádzame tréningovú rutinu pre chrbticu a centrálnu časť chrbta, štruktúrovanú tak, aby sme získali rast myofibrilu a rozvoj sarkoplazmy.
- Lat stroj ťahá: 3 sady 9-7-5 opakovaní + 1 sada 7 ripov s dôrazom na negatívnu fázu
- Stroj Lat s predĺženými ramenami: 4 sady 10 opakovaní so 4x metódou
- Kosačka s činka: 3 sady 9-7-5 opakovaní + 1 sada 7 ripov s dôrazom na negatívnu fázu
- Bočné stúpačky sa ohýbajú dopredu o 90 °: 4 sady po 10 opakovaniach so 4x metódou
V rutine pre vyššie uvedené hrebene, v 2 cvičeniach - konkrétne trakcia na lat stroji a veslári s činka - hmotnosť musí byť pridaná v druhej a tretej sérii pre opakovanie klesať. V poslednej sérii sa musí hmotnosť znížiť, aby bolo možné vykonať 7 opakovaní s dôrazom na negatívnu fázu samotných opakovaní. Zvyšok medzi sériami bude 2 minúty.
V ďalších 2 cvikoch - konkrétne trakcia so strojom s predĺženými ramenami a bočným zdvihnutím - ohnutá dopredu o 90 ° by sa mala použiť metóda 4X : rovnaké zaťaženie a krátky odpočinok medzi sadami. Tento typ tréningu je to najlepšie, čo sme sa snažili o celkový nárast svalovej hmoty. Dokonalá rovnováha na stimuláciu myofibríl a sarkoplaziem.
Metóda 4X zahŕňa použitie miernych záťaží, mnohých sérií a krátkych prestávok medzi sériami a cvičeniami. Vykonáva sa najmä nasledovne:
- používame váhu, s ktorou môžeme robiť 15 opakovaní a iba 10 sa používa;
- odpočinok po dobu 30 sekúnd a vykonanie ďalších 10 opakovaní;
- odpočinúť ďalších 30 sekúnd a urobiť ďalších 10 opakovaní;
- Nakoniec, po ďalších 30 sekundách odpočinku sa pokúsite urobiť posledných 10 opakovaní.
Poznámky:
- Použili sme termín " snažíme sa robiť ", pretože po únave by nemalo byť možné urobiť všetkých 10. Ak to urobíte všetkých 10, znamená to, že pri ďalšom tréningu budete musieť trochu zvýšiť zaťaženie.
- Pre bicepsy, ktoré sú malými svalmi, sa vykoná séria 3X, ktoré sú rovnaké ako 4X, ale s menšou sériou.
Tréning so 4X metódou je vhodný najmä pre športovcov, ktorí dosahujú maximálny potenciál pre individuálny rast. Je vhodný aj pre športovcov určitého veku, pretože pomocou ľahkých bremien nedochádza k úrazom na kĺboch. Napriek použitiu ľahkého zaťaženia a rýchlosti realizácie (15 minút) tohto tréningu sú červené vlákna rovnako stimulované dôkladne (NB tréning je krátky, ale vykonanie 10 opakovaní trvá asi 60 sekúnd).
Experimentovali sme s metódou 4X na rôznych atlétoch a zisky z hľadiska hmotnosti boli výnimočné.
Posledná vec: pre takmer všetky svalové skupiny to trvá 3 cvičenia; týmto spôsobom je sval trénovaný v 3 možných polohách ohýbania. V tejto súvislosti navrhujeme pre bicepsy tento postup:
- Pre strednú polohu: zvlnenie so 4 x 10 činkami so 4X metódou
- Pre strečovú pozíciu: stočiť na 3 x 10 ležadlá s 3X metódou
- Pre kontrakčnú polohu: koncentračná krivka s 3 x 12 riadidlami s 3X metódou
V tomto bode sa skončila naša štúdia o zvyšovaní svalovej hmoty. Úprimne dúfame, že je užitočné uspokojiť vaše želanie získať svalnaté a definované telo a že to môže prispieť k šíreniu platnosti našich metód.
Pripomienky a objasnenia
S touto prácou sme zostavili smernice o princípoch vzdelávania na zvýšenie svalovej hmoty. Tieto metódy, ako ste videli, majú vysokú intenzitu, preto sú vhodné len pre skúsených kulturistov, ktorí už prešli počiatočnou fázou kulturistickej praxe a už nenachádzajú žiadne výhody z programov pre začiatočníkov a medziproduktov. Po počiatočných a vzrušujúcich výsledkoch, v skutočnosti každý kulturista zažil horúcu patovú situáciu, ktorá ho viedla k tomu, že podnikol rôzne typy tréningov, ktoré takmer vždy zlyhali pri dosiahnutí cieľa. Medzi najčastejšie chyby, ktoré títo atléti spáchali, je predĺženie tréningov pridaním cvičení na cvičenie do ich rutiny, neúprosným pádom do pretrénovania alebo snahou o zvýšenie záťaže v márnej nádeji na zvyšovanie sily, často vážneho poranenia. Nevedia, že správna cesta je zvýšiť intenzitu tréningu znížením samotného tréningového času, zmenšením pauzy medzi seriálom a predovšetkým radikálne zmenou vykonávania hnutí, ako je vysvetlené v tejto zmluve.
Pre tých, ktorí nemajú dostatočné skúsenosti s tréningom, odporúčame, aby ste sa najskôr riadili programami, ktoré uvádzame na našej internetovej stránke www.foodcompany.it v sekcii "ako zvýšiť svalovú hmotu". Až po vykonaní týchto programov budete pripravení na náročnejšie rutiny, ako napríklad tie, ktoré sú uvedené v tejto práci.
Ako ste videli, tu sme neuviedli kompletné tréningové tabuľky, ale iba rutinné príklady niektorých svalových skupín, len preto, že berieme ako samozrejmosť, že tí, ktorí sa riadia týmito programami, majú dostatok skúseností na to, aby boli schopní pochopiť základné zásady tu podávame správy, kompletné, kompletné tréningové programy. Mohli sme to urobiť, ale vždy sme sa vyhýbali uvažovaniu o veľkom počte premenných, ktoré prichádzajú do hry od jednotlivca k jednotlivcovi a skutočnosti, že pokročilý športovec je pravdepodobne najlepším odborníkom na vlastné fyzické a psychologické charakteristiky. Ak použijete techniky, ktoré sme tu navrhli, na list, ktorý nemôžete zlyhať. Dobré cvičenie.
Post Scriptum
Všetko, čo je uvedené v tejto zmluve, ktoré, ako sme povedali, musia vykonávať iba športovci určitej skúsenosti, je samozrejmé, že tí, ktorí trénujú na zvýšenie svalovej hmoty, už zaviedli do praxe správne normy výživy, odpočinku a integrácie. V skutočnosti existujú 4 elementy pre maximálny rozvoj svalov: 1) tréning, 2) výživa, 3) odpočinok a 4) potravinové doplnky. Ak ani jeden z týchto faktorov nie je aplikovaný na dokonalosť, požadované výsledky sa nedosiahnu. Kulturistika je tvrdá disciplína, ktorá vyžaduje obete a len tí, ktorí sa prihlásia, získajú požadované výsledky.
Mnohí atléti trénujú ako blázni, ale potom pri stole nechávajú jesť všetko, čo chcú; výsledkom je zvýšenie telesného tuku, tuku, ktorý pokrýva svaly tak starostlivo vyvinuté s tréningom. Ostatní športovci netrvajú dostatočne, robia dobré noci spať veľmi neskoro a zobudia sa skoro ráno, aby chodili do práce alebo študovali: bez správnych hodín odpočinku nemôžu byť žiadne výsledky, pretože telo sa dostatočne neobnoví.
Nakoniec doplnky. Niektorí hovoria: "Aké je využitie utrácať peniaze na doplnky, keď sa tie isté látky dajú získať z bežnej stravy?" Skutočnosť je taká, že často sa rovnaké množstvá látok nemôžu prijímať z bežných potravín. Vezmime si napríklad kreatín: aby sme si z neho odniesli 3 gramy, je potrebné konzumovať 1 kg červeného mäsa, a to aj požitím 150 gramov tuku obsiahnutého v samotnom mäse. Určite to nie je to, čo je potrebné pre dobrú svalovú definíciu!
Tí, ktorí zvyčajne prijímajú doplnky, vedia, aký dôležitý je tento aspekt, a sú veľmi radi, že túto finančnú investíciu na svoje telo radšej vynaložia, než utrácajú peniaze za cigarety a alkohol, ako to robia mnohí ľudia. To sú peniaze odhodené!
Čokoľvek sa dá povedať, silná, svalnatá a definovaná postava sa vždy páčila viac než len tučná a s bruchom, nielen ženám, ale aj umelcom, ktorí v minulosti používali, ako ideálne estetické kánony, svalnaté a tvarované fyzické ich umelecké diela.
No, naozaj sme prišli na koniec, všetko, čo ostáva, je želať všetkým dobré výsledky.
zrieknutie
Článok " Tréningové tajomstvá pre zvýšenie svalovej hmoty" bol napísaný, aby vám pomohol vyvinúť svalovú postavu pomocou overených vedeckých stratégií pre kulturistiku. Hmotnostný tréning je veľmi náročná fyzická aktivita; Preto Vám odporúčame, aby ste sa pred začiatkom liečby poradili so svojím lekárom a vykonali všetky potrebné lekárske prehliadky. Všetky informácie v tejto zmluve sú len pre informáciu a použitie metód a školení, ktoré sú tu uvedené, je na Vašom uvážení a zodpovednosti.
Stefano Del Picchia, absolvent motoristickej služby v centre mesta CONI v Toskánsku. Mesto: San Miniato (PI).
Vlastník potravinových doplnkov WIKENFARMA. Webová stránka spoločnosti: www.foodcompany.it
