Upravil Felice Alfuso
Kto by nechcel schudnúť, najmä telesný tuk? (BF). Problém je, že veľmi často nevieme, ako postupovať; všade čítame nesúrodé názory, diéty rôznych druhov, všetko a opak všetkého. Preto sleduje toho, kto - vďaka určitej diéte - stratil 5% telesného tuku, bez toho, aby premýšľal, ako alebo prečo.
Čo funguje pre jednu osobu, nie vždy funguje pre iného.
Existujú však tri kľúčové faktory straty telesného tuku, uplatniteľné na všetky:
- Definícia cieľov
- výživa
- cvičenie
Kľúč 1: Definícia cieľov
Prvá vec, ktorú treba urobiť pred plánovaním diéty a cvičenia, je stanoviť si ciele.
Pozrite sa, kto ste teraz a čo by ste chceli byť. Konečným cieľom je to, čo by sme chceli byť; stanovenie realistického dátumu pre náš cieľ umožní dosiahnuť konečný cieľ.
Po nastavení dlhodobého cieľa musíte nastaviť krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť konečný cieľ. Tieto ciele by v skutočnosti mali byť skromné a nie príliš ambiciózne práve preto, že čas venovať sa ich úsiliu je malý. Čokoľvek to však je, skutočný cieľ musí mať určité zvláštnosti:
- Špecifické: pri určovaní skutočného cieľa musíte byť špecifický. Príklad: Chcem stratiť 4% telesného tuku za 8 týždňov.
- Merateľné: musíte byť schopní merať priebeh vášho cieľa. Príklad:% tuku môže byť merané 6-8 kožnými záhybmi (plicometry) každý týždeň.
- Nastaviteľné: musíte mať možnosť prehodnotiť stanovený cieľ a upraviť ho v prípade udalosti, ktorá je nereálne dosiahnuť v stanovenom období.
- Realistické: vaše ciele musia byť realistické. Príklad: strata 4% BF za 8 týždňov je realistická; namiesto toho stráca 4% telesného tuku za 2 týždne.
- Časová základňa: musíte nastaviť dátum, v ktorom chcete dosiahnuť svoj cieľ. Príklad: Chcem stratiť 4% BF od 13. júla do 6. septembra.
Kľúč 2: Výživa
Po stanovení cieľa študujte diétu. Diéta je najdôležitejšou zložkou pre stratu tuku; 80-90% konečného úspechu.
"Strava" by sa mala chápať ako pomalá zmena životného štýlu. Nový potravinový program sa musí skutočne ľahko implementovať počas celého roka.
Preto by mal „diétny program“ obsahovať šesť zásad:
- Adekvátnosť: Vaša strava poskytuje dostatok energie a živín, aby vyhovovala vašim potrebám (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Charakter: nespotrebujte viac potravín s rovnakou vlastnosťou (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energetická kontrola: uvedomte si svoje každodenné energetické potreby a zistite, ako získať živiny. Neprekračujte kalórie a používajte potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Hustota živín: vyberte potraviny, ktoré poskytujú najviac živín pre najmenšie množstvo energie (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Miernosť: konzumujte mierne mastné a sladké potraviny (Wardlaw a Hampl. 2007).
- Odroda: rôzne potraviny každý deň (Wardlaw & Hampl, 2007).
Tu je niekoľko tipov na diétu:
- Po prvé, je potrebné stanoviť kalorickú požiadavku (existujú rôzne metódy výpočtu dennej potreby, je potrebné preskúmať telesnú hmotnosť, výšku a úroveň aktivity). Prvý prístup k odbúravaniu tukov je zabezpečiť, aby ste konzumovali až 500 kalórií denne. V závislosti od toho, ako rýchlo alebo pomaly strácate tuk, môžete týždenne meniť a optimalizovať príjem kalórií.
