Príklad vegetariánskej stravy

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Vegetariánska strava

Vegetariánska strava úplne zakazuje použitie mäsa a rýb (vrátane mäkkýšov a kôrovcov). MA povoľuje používanie „živočíšnych derivátov“, ako sú vajcia, mlieko, syr a med. Z tohto dôvodu je vegetariánska strava tiež známa ako lakto-ovo vegetariánska strava, zatiaľ čo, hoci je veľmi podobná, je tiež diferencovaná lakto-vegetariánska strava, ktorá tiež zakazuje konzumáciu vajec a jej jednotlivých zložiek (vaječný bielok).

Preto vegetariánska strava NIE JE potravinovým režimom bez potravín živočíšneho pôvodu a na rozdiel od iných podobných prúdov myslenia je udržateľná a potenciálne vyvážená.

Vegetariánska strava NIE je vegánska strava (ktorá sa okrem živočíšnych produktov tiež vzdáva všetkých derivátov), ani surovej potravy (založenej len na surovom ovocí a zelenine), alebo ovocnej diéty (iba ovocie, ktoré je určené na konzumáciu). olejnatých semien a klíčiacich semien) alebo ekologická vegánska strava (vegánska strava, ktorá zahŕňa konzumáciu LEN produktov pochádzajúcich z ekologického poľnohospodárstva).

Výhody a vady

Vegetariánska strava je "zdanlivo" zdravá strava; na druhej strane, predpokladajúc spotrebu vajec a syra (2 výrobky živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú viac cholesterolu a nasýtených tukov), môže byť tiež mimoriadne bohatý na lipidy živočíšneho pôvodu a podobne ako tradičná strava, indukovať dokonca značné metabolické poruchy.

Ak sa však konzumácia vajec a syrov uprednostňuje alebo obmedzuje na: vaječné bielky, ľahké syry a ricotu z polotučného mlieka, vegetariánska strava by mohla predstavovať skutočný všeliek na liečbu určitých patológií, ako je hypercholesterolémia a hypertenzia, zatiaľ čo (podľa môjho názoru) by mohla byť problematickejšia pri liečbe diabetes mellitus typu 2 a pri obezite (v dôsledku veľkého množstva sacharidov, a teda kalórií, ktoré sú prijímané prostredníctvom obilnín a príbuzných derivátov).

Vegetariánska strava je diéta bohatá na antioxidanty, pro-vitamíny A (β-karotén), vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík, fytosteroly a vlákninu; okrem toho má vegetariánska strava rozhodne priaznivú PRAL. Na druhej strane prináša značné množstvo antinutričných prvkov (kyselina šťaveľová, fytáty všeobecne, triesloviny, atď., Ktoré majú prevažne železo a vápnik, ale aj zinok a selén), fruktózu ako jednoduchý cukor a má nízky obsah železa. železný "(najviac biologicky dostupný), vit. B12 a vit. D.

Nakoniec, kvôli malému množstvu, slabému príjmu bielkovín; čo sa prejavuje najvýraznejšie vo vegánstve a jeho variantoch, stáva sa vo vegetariánskej strave komplikovanejšou, len ak sú porcie vajec a syra zanedbávané. Tieto potraviny by sa však mohli podrobiť kvantitatívnemu zníženiu v dôsledku nadbytku nasýtených tukov a / alebo cholesterolu (s prítomnosťou alebo bez prítomnosti súvisiacich patológií); v tomto prípade množstvo a / alebo biologická hodnota potravinových proteínov bude sotva dostatočná na udržanie optimálneho zdravotného stavu.

Pozn . Športová strava športovca MUSÍ byť starostlivo vypočítaná tak, aby spĺňala všetky výživové požiadavky prípadu, v prípade potreby s využitím potravinových doplnkov.

Užitočné doplnky

Ako sa očakávalo, vegetariánska strava môže vyžadovať doplnkovú potravinovú podporu; v prípade vyšších ako priemerných potrieb môžu byť nevyhnutné:

Vápnik a vit. D, najmä u jedincov so špeciálnymi alebo para-fyziologickými fyziologickými podmienkami: klimakterickým syndrómom a rizikom osteoporózy, graviditou a laktáciou atď.
Železo železa alebo železo hemu, pre plodné a anemické ženy, ako aj pre tehotné ženy
Vitamín B12, pre plodné a anemické ženy a vzhľadom na tehotenstvo alebo dojčenie
Esenciálne aminokyseliny na zvýšenie biologickej hodnoty potravinových bielkovín v prípade vyšších ako normálnych požiadaviek.

Vegetariánska strava: príklad

Nezamestnaní a sediaci: chce prestať jesť mäso, ryby, mäkkýše a kôrovce.

sex				F
vek				28
Výška cm				170
Obvod zápästia cm				15.4
ústava				normálne
Postava / zápästie				11
Morfologický typ				vytáhl
Hmotnosť kg				60.3
Index telesnej hmotnosti				20.9
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti				20.9
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg				60.4
Bazálny metabolizmus kcal				1384
Koeficient fyzickej aktivity				1.42
Kcal energetický výdaj				1965
diéta	NORMO CALORICA			1965Kcal
lipidy	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
proteín	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
sacharidy	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
raňajky	15%	295kcal
snack	7-8%	148kcal
obed	35%	687kcal
snack	7-8%	148kcal
večera	35%	687kcal

Príklad vegetariánskej stravy - 1. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Cestoviny s paradajkovou omáčkou
		Krupicové cestoviny	80 g, 284, 8 kcal
		Paradajkové pyré	100 g, 24, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	šalát		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Cícer dusený s varenými vajcami
		Konzervovaná cícer, vypustená	300 g, 300, 0 kcal
		Kuracie vajce (celé)	50 g, 71, 5 kcal
	Fenikel, žiarovka		150 g 46, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 2

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuričné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kôrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Hubové rizoto
		Biela ryža s krátkym zrnom	80 g, 286, 4 kcal
		Šampiňóny	100 g, 22, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Červená radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kôrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Dusené a pecorino borlotti fazuľa
		Konzervované fazuľa, vypustená	300 g, 273, 0 kcal
		Rímsky syr Pecorino	30 g, 116, 1 kcal
	Artičoky (tradičná francúzština)		200 g 70, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 3

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Varené zemiaky
		Krupicové cestoviny	400 g, 308, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketa		70 g 17, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Dusená šošovica
		Konzervovaná šošovica, vypustená	300 g, 248, 0 kcal
	Vaječné biele omelety
	Vaječné bielky, v brik, pasterizované		150 g, 72, 0 kcal
	mrkva		150 g, 61, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 4

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuričné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Hrušky (1/2)		100 g, 58 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Polenta so smotanovým syrom
		Kukuričná múka	80 g, 289, 6 kcal
		Krémový syr	50 g, 171, 0 kcal
	valeriána lekárska		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Hrušky (1/2)		100 g, 58 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Hrášok s dusenou cibuľkou
		Konzervovaný hrášok, vypustený	300 g, 204, 0 kcal
		cibuľa	200 g, 52, 0 kcal
	Čerstvé ricotta
	Kravský ricotta, z polotučného mlieka		80 g, 110, 4 kcal
	Fenikel, žiarovka		150 g 46, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 5

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Cestoviny s paprikou
		Krupicové cestoviny	80 g, 284, 8 kcal
		Zmiešané papriky, surové	100 g, 22, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	šalát		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Šupky s varenými vajcami
		Varené, ošúpané a zbavené vlčí bôb	300 g, 342, 0 kcal
		Kuracie vajce (celé)	50 g, 71, 5 kcal
	endivia		150 g 25, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 6

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuričné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kôrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Špenátové rizoto
		Biela ryža s krátkym zrnom	80 g, 286, 4 kcal
		Špenát, mrazený	100 g, 23, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Červená radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kôrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Tempeh a pecorino
		tempeh	200 g, 332, 0 kcal
		Rímsky syr Pecorino	30 g, 116, 1 kcal
	Artičoky (tradičná francúzština)		200 g 70, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Príklad vegetariánskej stravy - Deň 7

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Odstredené mlieko, 2% lipidov		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Cestoviny so syrom
		Krupicové cestoviny	400 g, 308, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketa		70 g 17, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstredené mlieko jogurt, 5, 7 g bielkovín na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večera, asi 35% kcal TOT
	Pizza s vysokým obsahom bielkovín (recepty Alice, viditeľné na televíznej stanici my-pesronaltrainer)
	Vysokoproteínová pizza, cesto a suroviny		300 g, 521, 4 kcal
	mrkva		200 g, 82, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal