Nutričné vlastnosti
Ľan ( Linum usitatissimum ) je ročná bylinná rastlina, ktorá rastie spontánne, ale dá sa aj kultivovať, pretože Egypťania, Židia a Feničania sa už naučili vyrábať vzácne textilné vlákna.
Vďaka ich zvláčňujúcim a ochranným vlastnostiam môžu byť ľanové semená tiež použité ako infúzia na upokojenie vnútorného zápalu (zažívacieho traktu, močových ciest) alebo vonkajších (kožných).
V literatúre sú niektoré predbežné dôkazy o možných protinádorových vlastnostiach ľanového semena, s odkazom na rakovinu prostaty; tieto vlastnosti by boli spôsobené veľkorysým obsahom lignanov. Hoci dôkazy sú slabé a rozdelené, je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny, bohaté na ľanové semená, pozitívne ovplyvňujú zápalovú odozvu a aktivitu imunitného systému; to by mohlo mať za následok ochrannú úlohu zdravia prostaty. Podmienka je jednoznačne povinná, pretože skutočný rozsah tejto výhody zostáva neistý.
Ľanové semená sa tiež môžu pochváliť vynikajúcim obsahom minerálnych solí, proteínov (20-25%) a lipidov (30-40%). Tieto sú bohaté na triglyceridy, pozostávajúce z:
- kyselina alfa-linolénová, progenitor co3 (> 50%)
- progenitor kyseliny linolovej ω6 (25%)
- kyselina olejová, mononenasýtená charakteristika olivového oleja (10-18%) \ t
- nasýtené mastné kyseliny (5-10%)
Nutričné hodnoty
Výživová kompozícia pre 100 gramov ľanu | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ľanový olej
Zo semien ľanu je možné získať homonymný olej, ktorý pozostáva najmä z triglyceridov bohatých na esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny (co3 a ω6 alebo vitamín F).
Dodávka týchto živín musí nevyhnutne pochádzať zo stravy, pretože telo ich nemôže produkovať z iných lipidových substrátov. Treba tiež povedať, že použitie ľanového oleja je obzvlášť užitočné pri opätovnom vyvážení pomeru medzi ω3 a ω6, ktorý je v dôsledku moderného štýlu potravín často nevyvážený v prospech tohto druhu. V tomto ohľade je ľanový olej určite lepší ako olivový olej a tradičné oleje zo semien, ale menej účinný ako rybie oleje, pretože je chudobný na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Primeraná dodávka nediferencovanej kyseliny alfa-linolénovej prostredníctvom pravidelnej konzumácie ľanového oleja je však účinná pri ochrane tela pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a niektorými zápalovými neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Antioxidačná aktivita je zosilnená diskrétnym obsahom vitamínu E, ktorý však nie je dostatočný na zabránenie žluknutia, ktorému je ľanový olej obzvlášť vystavený.
Dobrá je aj prítomnosť lecitínu, súboru fosfolipidov potrebných na správne fungovanie nervového systému a mozgu.
Tento olej má tiež antiaemoroidné, antikolytické a regulačné vlastnosti na črevnú funkciu.
Viac informácií:
Ľanový olej ako potrava: extrakcia, vlastnosti a upozornenia na použitie »
Ľanový olej ako doplnok: Výhody a vlastnosti »
Použitie a režim skladovania
Dva čajové lyžičky ľanového oleja denne dokážu sami uspokojiť dennú potrebu kyseliny alfa-linolénovej (ω3). Aby sa polynenasýtené mastné kyseliny prítomné v ľanovom oleji asimilovali a najlepšie spracovali vo svojich derivátoch, mali by sa prednostne užívať v jedlách s nízkym obsahom živočíšnych tukov a jednoduchých cukrov. Toto jedlo sa preto môže použiť na ochutenie ľahkého jedla zo zeleniny a bieleho mäsa. Je dôležité neprekročiť odporúčané dávky. Len kombináciou s tradičnými zdrojmi lipidov je možné vyhovieť potrebám všetkých mastných kyselín, vrátane nasýtených kyselín, ktoré sú v správnych dávkach základom optimálnej fyzikálnej účinnosti. To isté platí pre cholesterol.
| JEDLO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | súčty (g) | súčty (g) | - | |
| Lososový olej | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Pečeňový olej tresky | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardínový olej | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| ľanové semienko | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Ľanový olej | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z vlašských orechov | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Olivový olej | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
Bohatosť polynenasýtených mastných kyselín má však nedostatok zosilnenia problémov s konzerváciou; Ľanový olej v skutočnosti rýchlo žuchne a musí byť získaný lisovaním za studena, pretože tieto mastné kyseliny sa ľahko menia pri vysokých teplotách (z tohto dôvodu sa musí vždy používať surový, nikdy na smaženie alebo vyprážané). Dokonca aj rozdrvené semená musia byť použité v priebehu niekoľkých dní, aby sa zabránilo vyššie uvedeným fenoménom zákalu.
Oxidácia, ktorá by robila túto potravinu nevhodnou na dietetické použitie, sa však využíva v priemyselnej oblasti. Ak je ľanový olej vystavený vzduchu, vytvára pevnú hnedú hmotu, ktorá sa používa pri príprave farieb a farieb.
Ľanový olej sa všeobecne predáva v malých fľašiach (250 alebo 500 ml), má krátku trvanlivosť a musí byť nevyhnutne spotrebovaný do jedného mesiaca od otvorenia. Aby ste ho chránili pred svetlom a teplom, mali by ste ho skladovať v dobre utesnených nepriehľadných fľašiach a skladovať na chladnom mieste (v chladničke po otvorení, s uzáverom pevne zatvoreným). Na trhu sú tiež kapsuly alebo perly ľanového oleja, ktoré však poskytujú skromné množstvo esenciálnych mastných kyselín, pokiaľ nekonzumujete niekoľko kapsúl denne (čo zodpovedá dávke aspoň 3 g / deň ľanového oleja).
Ľanové semienko: celé alebo mleté?
Mnohí odborníci alebo tí, ktorí sa domnievajú, odporúčajú konzumáciu semien mletého ľanu, čo odrádza od požitia celých ľanových semien; tieto by v skutočnosti boli sotva stráviteľné, s rizikom vylúčenia veľkej časti dávky odobratej výkalmi, bez toho, aby absorbovali ich výživné zásady.
Celé ľanové semená (hore) a zemský ľan (nižšie)
Hoci toto odporúčanie je veľmi rozšírené, v literatúre nie sú žiadne dôležité experimenty podporujúce túto hypotézu. Na druhej strane sa zdá, že štúdia potvrdzuje, že: mastné kyseliny a lignany v NON-GROUND semenách odobraných cez tyče by sa v každom prípade absorbovali a metabolizovali.
Na objasnenie tejto problematiky by sme mohli povedať, že veľa závisí od účelu, na ktorý sa ľanové semená odoberajú:
- ak je účelom regulácie čreva a zníženia absorpcie tukov v potrave, ľanové semená sa môžu odobrať buď celé (najlepšie) alebo mleté, s predvídavosťou, aby ich sprevádzali k veľkorysým dávkam vody na podporu opuchu tukov. sliz;
- ak je účelom zvýšiť príjem omega-3 (kyselina alfa-linolenová), je vhodnejšie odobrať semená ľanového ľanu; v tomto ohľade je potrebné pripomenúť, že po rozdrvení má produkt tendenciu k rýchlemu úpadku v dôsledku oxidácie omega-3 (žlčivosti). Preto, ak je to možné, je vhodnejšie rozomlieť celé ľanové semená osobne, pričom výrobok uchovávajte v chladničke, v tesne uzavretých nádobách po dobu nie dlhšiu ako niekoľko dní.
odroda
Existujú dve hlavné odrody ľanových semien: žltá (zlatá) a hnedá. Väčšina odrôd má podobné nutričné vlastnosti, vrátane podobných koncentrácií omega tri.
Ľanové semená v kuchyni
V kuchyni sa môžu ľanové semená pridávať podľa potreby do chleba a slaného cesta (pizza, focaccia), do šalátov, do sladkého cesta (pečené koláče, muffiny atď.), Aby sa zlepšili jeho nutričné a chuťové vlastnosti (dotyk chrumkavosti k receptu).
Ľanové semená a múka získaná z nich sú široko používané vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni, a to tak z hľadiska ich nutričných vlastností, ako aj niektorých technických vlastností. Vynikajúce emulgačné vlastnosti jemného práškového ľanu z nich robia vynikajúcu náhradu vajec.
Recepty s ľanom »
