Upravil: Francesco Currò
Odvodené od vzpierania, nasledujúce je návrh na súčasné zvýšenie - a výrazne - aj sily a svalovej hmoty.
V praxi sa pomocou pyramídy s nízkymi opakovaniami snažíme dosiahnuť sub-maximálnu záťaž, aby sme maximalizovali nervový systém.
Návrh vychádza z predpokladu, že každý stimul, ktorý zvyšuje intenzitu svalovej aktivity, aj keď krátkeho trvania, zanecháva v nervovom systéme „stopu“. Táto stopa pretrváva určitý čas a môže výrazne ovplyvniť následnú svalovú aktivitu, čo zvyšuje jej účinok.
Metóda je účinná len vtedy, ak sa používa v podmienkach fyzickej čerstvosti (najmä na úrovni nervového systému) a nemôže sa používať dlhodobo. Zvyčajne, aby sa zabránilo "stánky" alebo zranenia, metodiky musia byť striedané alebo zrušené. Ak sa teda rozhodneme tento systém „masívne“ prijať, môžeme to urobiť, ale s rozloženými cyklami (pozri tabuľku 1) medzi nimi z obdobia - v ktorom budeme prijímať iné metódy - najmenej 4-6 týždňov.
| Tabuľka 1 | |||||||
| mesiaca: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| fáza: | adaptácia anatomický | hypertrofia | spôsob úsilie | hypertrofia | spôsob úsilie | hypertrofia | Atď. |
Ak na druhej strane chceme vložiť mezocyklus založený na tejto metóde v šesťmesačnom makrocykle, adekvátnym umiestnením (pozri tabuľku 2) by mohol byť mezocyklus medzi obdobím sily a hypertrofiou.
| Tabuľka 2 | ||||||
| mesiaca: | II | III | IV | V | VI | |
| fáza: | adaptácia anatomický | hypertrofia | spôsob úsilie | Mesocycle venovaný rozvoj maximálnej sily | hypertrofia | definícia |
Jednu vec si však môžete byť istí: podnety vyvolané touto metódou vyvolávajú významné morfologické a funkčné zmeny.
Metódy vývoja pracovného zaťaženia navrhujú použiť - s touto metódou - multikĺbové cvičenia (Squat, Pull-up, Bench, atď.). Okrem toho, požiadavka na "fyzickú čerstvosť (najmä na nervovej úrovni)" pre aplikáciu metódy, odporúča ju prijať len pri prvom cvičení prvej svalovej skupiny, ktoré majú byť vyškolení v daný deň. Napríklad, ak v určitom tréningu musíme trénovať prsníky, deltoidy a tricepsy, mohli by sme to urobiť takto ( pozn .: viac informácií a podrobnejšie diagramy, cvičenia, seriály atď. Nájdete v mojej novej technickej prednáške "Školenie" ):
| Prvé cvičenie pre čísla: | ťažká stresová metóda |
| Druhé (ak nejaké) cvičenie pre biblické čísla: | klasická metóda |
| Prvé cvičenie pre deltoidy: | klasická metóda |
| Druhé (možné) cvičenie pre deltoidy: | klasická metóda |
| Prvé cvičenie pre triceps: | klasická metóda |
| Druhé (nepravdepodobné) cvičenie pre triceps: | klasická metóda |
Samozrejme, mohlo by to byť možné zopakovať aj pri prvom cvičení druhej svalovej skupiny (pozri diagram nižšie), ktorý sa má trénovať v daný deň, ale tu musíme neustále kontrolovať vlastné úrovne "fyzickej sviežosti".
| Prvé cvičenie pre čísla: | ťažká stresová metóda |
| Druhé (ak nejaké) cvičenie pre biblické čísla: | klasická metóda |
| Prvé cvičenie pre deltoidy: | ťažká stresová metóda |
| Druhé (možné) cvičenie pre deltoidy: | klasická metóda |
| Prvé cvičenie pre triceps: | klasická metóda |
| Druhé (nepravdepodobné) cvičenie pre triceps: | klasická metóda |
Nie predtým, ako sa táto metodika nevyhradí pre začiatočníkov (a tiež s "stredne pokročilými" športovcami, je potrebné ju používať opatrne ...), tu je zhrnutie postupu pre použitie metódy ťažkého stresu na cvičenia:
| Load to use (vo vzťahu k stropu) | opakovanie | séria | Prestávka medzi sériami | |
| kúrenie | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulačná fáza nervosvalovej | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Pozor: vždy, keď zverejňujem diagramy, dostávam telefonické hovory, v ktorých mi účastníci hovoria, že: " stôl bol perfektný ... "; alebo (Poznámka: vždy hovoríme o tej istej tabuľke ...): „ tabuľka predstavovala príliš veľa sérií “; alebo (Poznámka: opäť povedané v tej istej tabuľke ...) " tabuľka mala niekoľko sérií ".
Dôvodom je to, že keď zostavujete tabuľku na publikovanie, myslíte si na "priemerného" športovca: môže byť dobrý pre mnohých, ale (samozrejme) nie pre každého. Pre aplikáciu na jednotlivca - so všetkými možnými problémami, ktoré môžu vzniknúť - alebo ste dosť dobrý na to, aby ste „ukradli“ myšlienku a zmenili ju (sami) podľa svojich potrieb, alebo potrebujete poradiť.
Keď bolo povedané, vysvetľuje, prečo sú indikácie generické (3-6 séria 3-5 opakovaní) v sekcii hypertrofie.
V konkrétnom prípade, medzi mnohými premennými, ktoré treba vziať do úvahy, treba mať na pamäti, že športovci s vyšším percentom bielych vlákien potrebujú menej a menej opakovaní atlétov s vyšším percentom červených vlákien. Ale ako môže byť táto prevalencia vlákna určená? Možno to uvidíme nabudúce ...
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
