Čo sú omega 3?
Omega 3 (ω3), rovnako ako omega 6 (ω6), sú esenciálne mastné kyseliny (AGE). Toto sú molekuly, ktoré naše telo NIE je schopné syntetizovať nezávisle; na to je potrebné, aby ste ich prešli cez potraviny, ktoré sú v nich bohaté.
Omega 3 majú rôzne funkcie; v rovnováhe s omega 6 regulujú zápalové reakcie, agregáciu krvných doštičiek, vazodilatáciu a zrážanie krvi. Okrem toho sa zdá, že sú čiastočne zodpovedné za lipemický stav (pomer medzi plazmatickými lipoproteínmi a celkovým množstvom triglyceridov). Dobré zásobovanie omega 3 podporuje prevenciu aterosklerózy a kardiovaskulárnych nežiaducich udalostí (infarkt myokardu a mozgová mŕtvica, spôsobené hypertenziou, hyperlipémiou a chronickou hyperglykémiou), pretože pôsobia aj na reguláciu arteriálneho tlaku a spúšťacích mechanizmov aterosklerotického plaku. Ich protizápalová aktivita môže byť tiež prospešná pri prevencii a riadnom zvládaní chronických zápalových ochorení.
Podľa usmernení LARN by mala byť dodávka esenciálnych mastných kyselín s diétou okolo 2, 5% celkových kalórií, resp. 2% pri ω6 a 0, 5% pri ω3. Preto odporúčame pomer 4: 1, aj keď sa podľa výskumnej štatistiky zdá, že v strave Talianov je táto rovnováha zvyčajne vysoká.
Niektoré údaje uvádzajú pomer dokonca 11: 1 alebo vyšší. Obava z výskumníkov je, že nadmerná prítomnosť omega-6 môže uprednostňovať zápalovú reakciu (opačným spôsobom ako omega 3), aj keď najnovšie "in vivo" testy túto hypotézu popierajú a identifikujú v ω6 funkciu veľmi podobnú. omega-3.
Potravinové zdroje omega 3 - olejov
Omega 3 sú prítomné v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu, ale sú prítomné v rôznych prevládajúcich chemických formách. V rybách, najmä v tzv. „Modrej“, vyniká EPA a DHA (eikosapentaenová a dokozahexaenoická - biologicky aktívnejšia pre ľudský organizmus), zatiaľ čo v zelenine (najmä v niektorých studených studených olejoch) sa zvýrazňuje kyselina α-linolénová (biologicky menej aktívny, ale stále veľmi užitočný na dosiahnutie odporúčanej dávky). Toto je však nejasné rozlíšenie a zloženie niektorých výrobkov je ďaleko od toho, čo sa všeobecne povedalo.
Preto okrem pravidelného konzumácie dobrých porcií rýb bohatých na omega 3 (ančovičky, sardinky, makrela, lanzardo, bonito, tuniak, lampuga, leccia, ricciola, skleník, alletterato, ihličnany, boga, losos, treska atď.) Je možné významne zvyšujú príjem týchto živín konzumáciou rastlinných alebo živočíšnych olejov.
Je dobré mať na pamäti, že omega 3 sú veľmi jemné mastné kyseliny a majú tendenciu sa veľmi ľahko rozkladať. To okrem toho, že dáva vôňu a chuť, ktorá je niečo iné než príjemné, frustruje metabolický účinok na telo. Omega 3 je veľmi citlivá na oxidáciu / peroxidáciu, keď je vystavená vzduchu, svetlu a teplu; okrem toho majú sklon značne sa riediť v iných roztokoch lipidov, ktoré sa v nich dispergujú.
Rybie oleje bohaté na omega 3
Spomedzi olejov najbohatších omega-3 extrahovaných zo zvierat uvádzame: olej z tresčej pečene a krilový olej (ktorý je tiež veľmi bohatý na vitamín D). Zatiaľ čo prvý je prevzatý z pečeňového orgánu rýb, ten je odvodený zo zooplanktónu, ktorý predstavuje prvý článok v reťazci morských potravín. Toto objasnenie je dosť dôležité; užívanie omega 3 s rybami má malú nevýhodu v porovnaní s krill a rastlinnými olejmi, alebo kontamináciu niektorými látkami znečisťujúcimi životné prostredie. Je zrejmé, že komerčne dostupné oleje z tresčej pečene sú prísne kontrolované, takže koncentrácia ortuti a olova, ak je prítomná, vždy spadá do bezpečnostných limitov. Na druhej strane je dobré si uvedomiť, že prítomnosť takýchto "nežiaducich" látok by sa mala odhadnúť na celkovej strave a že podiel olova a ortuti, ktorý môže byť prítomný v oleji z tresčej pečene, by sa mal pridať k podielu vysokých potravín. Na prekonanie tejto nevýhody je možné uprednostniť krilový olej alebo rastlinný olej.
Olej z tresčej pečene a krilový olej sa nepoužívajú na potravinárske účely a majú tendenciu sa brať ako potravinové doplnky prostredníctvom "želatínových perál". Príjem tekutého rybieho oleja je veľmi nepríjemný; ktorí v minulosti (najmä naši starí rodičia) museli brať olej z tresčej pečene ako prevencia proti krivičke (vďaka vysokému obsahu vitamínu D) si stále jasne zachovávajú spomienku na takmer traumatický zážitok.
Orientačné zloženie omega 3 rybích olejov je:
- Krill olej: 30% omega-3
- Olej z tresčej pečene: 20% omega-3
Rastlinné oleje bohaté na omega 3
Ak sú rybie oleje považované hlavne za potravinové doplnky, rastlinné oleje sú (a menia sa) súčasné potraviny. Je dobre známe, že používanie oleja namiesto masla alebo sadla je dobrým stravovacím návykom. Ale sme si tým istí? Analýzou zloženia niektorých lacných komerčných olejov vznikajú určité pochybnosti. Tieto (napríklad palmový olej alebo zmesi olejov extrahovaných chemickými alebo tepelnými), okrem toho, že sú takmer úplne bez omega-3, sú namiesto toho bohaté na nasýtené alebo hydrogenované mastné kyseliny a dokonca v "trans" konformácii; v krátkych, skutočných zlých tukoch.
Pozrime sa namiesto toho na dobré oleje, tie bohaté na omega 3 (ako aj vitamín E); z toho je dobrá časť získaná z tradície a populárneho používania (aj archaického). Na rozdiel od toho, čo by sa dalo predpokladať, väčšina rastlinných olejov bohatých na omega-3 má strednú alebo nízku organoleptickú a chuťovú hodnotu (čo nemá nič spoločné s nádherným extra panenským olivovým olejom, ktorý sa svojou chuťou nevyznačuje podobnou koncentráciou kyseliny). a-linolenová). Používajú sa surové, nikdy nie na varenie a absolútne nie na konzerváciu v oleji. Tieto sa musia uchovávať v tme, v chladničke a prípadne v nádobách, z ktorých je možné odsávať vzduch alebo v každom prípade hermeticky; rastlinné oleje bohaté na omega 3 majú vždy pomerne krátke termíny.
Niektoré rastlinné oleje bohaté na omega 3 sú:
- Olej z morských rias: zdá sa, že obsahuje asi 100% omega-3 mastných kyselín (tiež tvorených DHA), ale zdroje nie sú isté
- Kivi olej: 60% omega 3
- Ľanový olej: 50% omega 3
- Olej z konopných semien: 15-20% omega 3
- Olej repkového a / alebo repkového oleja a / alebo repkového oleja: 5-16% omega 3
- Olej z vlašských orechov: 10% omega 3
- Sójový olej: 8% omega 3.
