Upravil Emanuele Giuliani
Prvá vec, ktorú treba zdôrazniť, je, že ak je čistá sila dôležitá v kulturistike všeobecne, v Natural je to dokonca zásadné.
Priečny rez svalov je v skutočnosti úmerný sile, čím viac zaťaženia sa používa (vždy v rámci správneho vykonania cvičenia) a tým viac má tendenciu klásť na svalovú hmotu.
Hovorí sa to preto, lebo to nikdy nepotrebovali, pretože okrem toho, že boli prirodzene vybavené, vždy ich udržali na vysokej úrovni vďaka cyklom a cyklom anabolických steroidov.
Ale väčšina prirodzených ľudí, ktorí nemajú takéto genetické dedičstvo a neberú drogy, sú nútení neustále vyrábať mesocykly sily, pretože to je jediný spôsob, ako ju zvýšiť.
Povedali sme, že sila je priamo úmerná priečnej časti svalu, takže predpokladajme, že máme sval s priemerom 7, 5 cm, teda s plochou plochy 44, 12 cm2.
Ako uvidíme neskôr, s určitými mesocyklesmi čistej sily sa v niektorých svaloch dá dosiahnuť len 50-percentné zvýšenie pevnosti v priebehu dvoch mesiacov.
Teraz, keďže existuje priama proporcionalita medzi nárastom v priečnej oblasti a silou, musíme vyvodiť, že náš sval tiež zvýšil svoju povrchovú plochu o 50%, čo je teraz 66, 18 cm2.
Okrem toho silová práca tiež zlepšuje takzvanú intermuskulárnu koordináciu, čo je schopnosť dosiahnuť väčšiu synergiu medzi hlavnými agonistickými svalmi a komplementárnymi svalovými reťazcami. Napríklad v horizontálnej lavici je hlavným agonistickým svalom prsný sval, ale spolu s ním deltoidný a tricepový chod tiež pracujú dôležitým spôsobom. Pravidelná práca s veľkými nákladmi optimalizuje túto synergiu, zvyšuje účinnosť nervového systému a následne zlepšuje výkon.
Sila je steroid prírodného, pretože je to jediná premenná, ktorá môže zvýšiť intenzitu so zvýšením iných kvalitatívnych zložiek tréningu. V skutočnosti, intenzita cvičenia kulturistiky môže byť zvýšená s rôznymi základnými funkciami:
- Nastaviť zvýšenie.
- Zvýšené opakovania.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti
- Zvýšenie cvičenia
- Zníženie doby zotavenia
- Zvýšenie relácií
Je však ľahké si všimnúť, že séria, opakovania, cvičenia, relácie a časy obnovy môžu byť modifikované až do určitého bodu, pretože nie je možné dostať sa z extrémnych okrajov tréningu pre hypertrofiu / hyperpláziu. Jedinou metódou na získanie výsledkov a zvýšenie intenzity je postupné zvyšovanie záťaže, pretože tieto isté záťaže pretrvávajú roky, čo nikdy nevedie k nárastu svalov. Takže sila je jediný prvok, ktorý môže a musí byť zvýšený pre stále sa zvyšujúcu svalovú stimuláciu.
Vzorec intenzity je: I = (kg x opakovaní) / čas
Ak máte strop 120kg a musíte urobiť 3 sady 8 opakovaní s prestávkou 1 minútu a pol, budete musieť vypočítať, že so 75% stropu dostanete približne 8 opakovaní:
Intenzita = (90x24) / 90 = 24
Ak po období čistej sily ste zvýšili strop na 140kg a skúste znovu vykonať dané cvičenie s rovnakými premennými, zmeníte len váhu, ktorá bude 75% nového stropu, budete mať:
Intenzita = (105x24) / 90 = 28
Intenzita tréningu sa zvyšuje o 4 body, čo výrazne stimuluje vaše tréningy a otvára nové cesty k rastu svalov.
Existujú športovci, ktorí celé roky stáli na rovnakých váhach, možno veriac, že ich stropy sú nepriechodné. Program čistej sily zvyšuje stropy s percentuálnym podielom od subjektu k subjektu, od 10 do 18%, čo dáva týmto jednotlivcom veľkú motiváciu a ničivý psychologický náboj.
Sila je založená na niekoľkých cvičeniach, priemernom celkovom objeme práce, dlhých prestávkach a veľmi zriedkavých sedeniach.
Myslíte si, že mnohokrát v niektorých predmetoch, najmä ak sú vybavené dlhými pákami, prechod z tradičného tréningu na tréning s sub-maximálnymi zaťaženiami tiež spôsobuje výrazný nárast svalovej hmoty v priemere o 2-3 kg.
Tento jav je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobený šokom vyvolaným organizmu odlišným prístupom k intenzite a väčšou regeneráciou danou silovým programovaním.
Pre štruktúrovanie, v tejto fáze tréningu, budú prijaté len základné cvičenia, ktoré významne stimulujú neuromuskulárny systém a ktoré budú tiež použité vo zvyšku ročného programovania.
Frekvencia zasadnutí musí byť stanovená na základe vašej osobnej schopnosti zotaviť sa.
Za normálnych okolností sa tieto tri stoly striedajú trikrát týždenne, čím sa cyklus ukončí za 7 dní, ale ak praktizujete iné športy, alebo robíte ťažkú prácu, môžete tiež cvičiť 2-krát týždenne, takže môžete mať adekvátne uzdravenie.
Pred vykonaním tohto výcviku, ktorý v BIIO zodpovedá tretiemu mesocyclu, vypočítajte 90% stropu (jednorazové zvýšenie s maximálnou povolenou hmotnosťou) na základných cvičeniach.
Vytvoríme strop 6 x 90%.
V každej sérii sa uskutočňujú všetky opakovania, ktoré majú presne 90% stropu a dosahujú posledného pri svalovom zlyhaní.
V priemere budú vychádzať zo 4 až 2 opakovaní, s dobou zotavenia asi 3 - 4 minúty na dobitie všetkých svalových kreatín fosfátov.
V druhom týždni, pričom zostane rovnaká váha ako predchádzajúca relácia, sa opakovanie zvýši o jedno opakovanie v každej sérii, vždy, ak už bolo dosť.
Toto je tréning, ktorý bombarduje váš nervový systém a prispôsobí ho ťažkým submaximálnym nákladom.
Bibliografia: Veda prírodnej kulturistiky (C.Tozzi)
