Chcete veľké zbrane? Trénujte ich správnymi cvičeniami!

Upravil: Francesco Currò

Pozri tiež: Chcete veľké zbrane? Vlak s optimalizovanou kartou.

Ako vidíte z názvu v tejto kapitole, budeme hovoriť hlavne o bicepse a tricepse. Rovnako ako v predchádzajúcej kapitole, motivácia, ktorá ma viedla k tomu, aby som napísal tieto riadky, je túžba urobiť jasnú predstavu o výbere cvičení, ktoré sa príliš často vnímajú ako niečo náhodné. Ako som už povedal skôr, správne cvičenia nie sú vyberané „načúvaním“ alebo tradíciou. Tam je veda, biomechanika, ktorá nám môže veľa pochopiť, a predovšetkým o tom, koľko cvičení, ktoré sú najviac populárne sú k ničomu. Budem sa opakovať, ale nikdy neprestanem opakovať, aby som bol opatrný pred klasickými článkami s názvom " Najlepšie cvičenia a najlepšie rototíny pre biceps a triceps ". Aj keď existujú potrebné výnimky, vo všeobecnosti sa tieto články ukázali ako podráždený koktail. Sľubujú nám zázraky a potom nám hovoria, že na zvýšenie merania ramien je potrebné vykonávať cvičenia, ako sú káblové kudrlinky, kučeravé alebo ramenné blasterové rozšírenia (ako sa to stáva produkované a distribuované tým istým vlastníkom novín, v ktorých sú tieto články publikované)., biceps push-up na lavičke Scott s kamberd, biceps v štýle Zottman, blaster s ramenom s neutrálnou rukoväťou (pozri predchádzajúcu poznámku), ohýbanie koncentrácií, triceps na kábloch s reverzným gripom, atď. Všetky cvičenia, ktoré, ak nemáte obzvlášť priaznivú genetiku alebo neberú priemyselné množstvá steroidov, vás nikdy nezvýšia o jeden milimeter.

Pred pokračovaním v podstatnej časti článku atď. nejaký predpoklad:

Účelom tohto článku je vybrať a jasne a bez kudrlinky najlepšie cvičenia; Ukážem len niekoľko cvičení (dva alebo tri), aby som vás nerozptýlil a aby ste sa sústredili len na skutočne produktívne;

Pokúsim sa aplikovať vedu (v tomto prípade biomechaniku) na ospravedlnenie mojich rozhodnutí, ale neprekročím toľko (a niekedy ju úplne odstránim), aby som vás príliš nenudil;

pokúsiť sa urobiť reč lineárnou budem zaobchádzať svaly flexor a extensor ramena oddelene. Dobré čítanie.

Predné svaly paže:

Vážny a vedecký prístup k tréningu bicepsu nevyhnutne vedie k jednej z najpravdepodobnejších maxim v Body-Building, ktorá je nasledovná: „ Ak chcete zväčšiť veľkosť bicepsu, potom trénujte svoje chrbtice tvrdo .

Napätia, ktorým sú bicepsy vystavené veľkými bremenami, ktoré sa používajú pri tréningu hrebeňov, sú základom pre rast samotných bicepsu, ale niektoré cvičenia „izolácie“, ktoré sú správne zvolené, môžu byť výsledkom klasickej námrazy na torte.

Z toho, čo bolo povedané, vyplýva, že všetky "klasické" cvičenia pre bicepsy sa majú chápať ako cvičenia "izolácie", zatiaľ čo niektoré cvičenia pre chrbticu (výťahy s reverznou rukoväťou, veslář s činka, trakcia na lat-stroji s trazibarom) môžu byť ticho chápaný ako "základné" cvičenie pre bicepsy.

Keďže hard-gainer musí obmedziť cvičenia čo najviac, musí si vybrať tie najlepšie. Ako už bolo spomenuté vyššie, výber najlepších cvikov by sa mal uskutočniť tým, že sa nesnaží, ako sa často číta v niektorých časopisoch, alebo ako niektorí rozprávači rozprávok zvyčajne rozprávajú, najneobvyklejších alebo exotických, ale s použitím vedeckej metódy . Aplikácia tejto univerzálnej metódy naznačuje, že na dosiahnutie toho, čo sme si stanovili, je prvým krokom otvorenie dobrej knihy fyziológie a vykonanie vážnej analýzy zapojených kĺbov.

Zodpovedný za ohýbanie predlaktia na paži, rovnako ako veľká časť veľkosti samotného ramena, sú "predné svaly ramena" (to znamená nielen bicepsy); aby sme lepšie objasnili myšlienky, rýchlo ich analyzujme:

- Biceps:

Bicepsy pochádzajú z lopatky s dvoma koncami: dlhou a krátkou. Dlhá hlava sa rodí z supraglenoidnej tuberozity lopatky, prechádza cez hlavu humeru v artikulácii scapulohumeral a spočíva v intertuberulárnej drážke humeru, ktorá sa potom spája s krátkou hlavou. Krátka hlava sa rodí z vrcholu kokoidného procesu lopatky a pohybuje sa v priemere smerom dole pozdĺž dlhej hlavy, s ktorou sa potom spája. Bicepsy prenikajú smerom k distálnej časti ramena vo veľkej šľache, ktorá je vložená do tuberozity rádia, kde je špirála.

Ako biartikulárny sval je funkcia bicepsu obzvlášť zložitá. Na ramennom kĺbe, dlhá hlava bicepsu (spolu s supraspinatus a deltoid) unesie ruku, zatiaľ čo krátka hlava ju aduktuje. Súčasná kontrakcia oboch hláv ju zvyšuje v súčinnosti s deltoidom. Na lakťovom kĺbe biceps ohýba predlaktie na ramene a na chrbte. Nakoniec poloha ramena vo vzťahu k ramennému kĺbu určuje, ktorá hlava bude bicepsu, ktorá bude podporovať najväčšiu pracovnú záťaž.

- Brachial:

Je to najsilnejší flexorový sval predlaktia. Umiestnený pod bicepsy, pochádza z anterolaterálnej a anteromediálnej tváre diafýzy humeru, tesne pod deltoidnou inzerciou. Schádza dole a zapadá do tuberozity ulna. Ohnite predlaktie na ramene a otočte ho do strany a mediálne.

- Brachioradial:

Pochádza z laterálneho okraja humeru a vkladá sa do procesu rádiového styloidu. To tiež otáča polomer a je schopný, s ohnutým lakťom, vykonávať ako pronation a supination pohyby.

- Coraco-Brachiale:

Pochádza z kokosového procesu lopatky a je privedený dole, aby sa zmestil na prednú stranu humeru. Pôsobí len na ramenný kĺb, dáva mu ruku a otáča ho mediálne.

Z vyššie uvedeného je možné vyvodiť, že niektoré z najbežnejších cvičení určite nie sú "najlepšie" pre stimuláciu bicepsu. Na objasnenie koncepcie sú tu niektoré príklady:

- Push-up s činka Kambered hlavne vlak brachioradial, a nie biceps, ktoré s cieľom zmluvne maximálne potrebuje kompletnú supinácie.

- Push-up s činka (základné cvičenie väčšiny tréningových tabuliek) často, z artikulárnych dôvodov, ovplyvňuje brachial maximálne a trénuje bicepsy veľmi málo.

- Scottove lanové výlisky trénujú brachialis a brachioradialis, ale veľmi málo bicepsu (okrem spodnej časti bicepsu ...), ktoré okrem obmedzeného oblúka užitočného pohybu nie je možné začať od vopred uzavretej pozície. optimálnym spôsobom.

- Jedna posledná poznámka sa netýka cvičenia, ale samozrejmosťou je, že na zvýšenie vrcholu bicepsu je potrebné vykonať stovky "koncentrovaných kučier". Veda jednoznačne uvádza, že mať vrchol v bicepse závisí od vašej DNA a nie od cvičení, ktoré vykonávate.

Treba poznamenať, že bicepsy, ktoré sa majú úplne uzavrieť (ohnuté rameno, supinované zápästie, mierne zdvihnuté lakte) potrebujú kompletné predĺženie (predĺžené a prehnuté rameno) a cvičenie (pravdepodobne jediné), ktoré spĺňa tieto podmienky, skutočne stimulujúce bicepsy, je to činka push-up sedí na lavičke naklonené asi 50 - 60 °. Ak si musíte vybrať izolačné cvičenie pre vaše bicepsy, vyberte si to najlepšie, to je toto.

Pre potešenie perfekcionistov a tých, ktorí chcú "niečo viac" atď. trik (pokiaľ viem, že ho nikto iný nezverejnil) bol zameraný na zvýšenie účinnosti tohto a ďalších cvičení pre bicepsy vykonávané s činkami: ako dobre viete, bicepsy sú hlavným supinatorom predlaktia, a preto prečo nie trénovať spolu s flexiou túto základnú funkciu na optimalizáciu pokroku? Tajomstvo toho optimálneho je zaťaženie činiek asymetricky, pričom sa uistite, že na strane je niekoľko kilogramov (začiatok s hmotnosťou 2 kg), ktoré budú zodpovedať strane malého prsta v rukoväti. Týmto spôsobom, zakaždým, keď si ohnúť ruku, budete mať túto akciu proti skutočné zaťaženie (s symetricky zaťažené činky sa to nestane!) A cvičenie bude efektívnejšie.

Taktiež taktika asymetrických riadidiel môže byť úspešne použitá aj pri ohýbaní kladiva na nácvik brachial. V tomto cvičení, držať činky rovnakým spôsobom, ako som naznačil skôr (to znamená, s malým prstom na strane ťažšie strane riadidiel), maximálna kontrakcia princíp je maximalizovaný, čo umožňuje maximálnu stimuláciu brachial svaly. V tomto cvičení odporúčam väčšiu asymetriu ako tie, kde je cieľom zdôrazniť supináciu.

ZÁVERY: Ak nechcete strácať čas zbytočne a chcete výrazne zvýšiť veľkosť svojich bicepsu, skúste sa sústrediť na ťažkú trakciu na opačnej rukoväti, dokončiť tento pohyb niekoľkými sériami činiek, ktoré sedia na šikmej lavičke. Štýl Currò ", o ktorom som už predtým hovoril: o asymetrických činkách) - samozrejme, pre rôzne odrody (ale nielen), niekedy môžete obrátiť poradie, vykonať ich v nadmnožine atď. Odporučil som tieto cvičenia mnohým priateľom a študentom, hore a dole na polostrove a spätná väzba bola naozaj vynikajúca. Podľa môjho názoru (a so mnou Biomechanika ) neexistujú lepšie kombinácie, skúste a uvidíte.