Upravil: Francesco Currò
Pred nejakým časom (Cultura Fisica, marec - apríl 2008) som uverejnil článok, v ktorom som ilustroval tréningový program, netradičný a produktívny (natoľko, že - podľa mojich vedomostí - to bolo dokonca hlásené v USA ako najlepší tréning roka ), vyvinutý Chadom Waterburym, pomerne známym trénerom v USA, najmä pre jeho "konvenčné" tréningové nápady.
Tento článok získal pozoruhodnú verejnú odozvu, natoľko, že som musel vložiť ďalšie vysvetlenia o samotnom programe, na mojich webových stránkach.
Toto je pokračovanie (fáza II) tohto vzdelávacieho programu.
Aj tu sa v poslednom článku zvažuje: pôvodný program je stanovený na 23 dní, ale predstavuje problém porozumenia nedeľných tréningov. Ak nemôžeme trénovať v nedeľu alebo - najpravdepodobnejšie - nenájdeme telocvične otvorené cez víkendy, program jednoducho pretiahneme z 23 dní na 28 dní.
Vysvetlenia a stratégie, ktoré sa majú použiť v rôznych vzdelávacích jednotkách ...
Deň 1
Celkové série podľa svalovej skupiny: 6
Cvičenia pre svalovú skupinu: 2
Cvičenie pre hornú časť: horizontálna rovina
Opakovania pre každú sériu: 5
Zaťaženie: 7RM
Zvyšok: 60 sekúnd medzi sériami
Nárazové cvičenia na horizontálnej rovine: distenzia s činkami na šikmej lavici; stolové lisy klesali.
Trakčné cvičenia na horizontálnej rovine: nízka Kladka; veslář s činka (reverzná rukoväť).
Poznámka: najprv vykonajte všetky sady daného cvičenia a potom pokračujte ďalším cvičením.
Deň 2
Žiadny tréning preťaženia. Vykonajte 15-20 minút aerobiku pri stredne vysokej intenzite.
Deň 3
Celkové série podľa svalovej skupiny: 4
Cvičenia pre svalovú skupinu: 1
Cvičenia pre dolnú časť: hamstringy, brušné svaly a lýtka
Opakovania pre každú sériu: 12
Zaťaženie: 15RM
Zvyšok: 60 sekúnd medzi obrie sady
Cvičenia: mŕtvy ťah, káblová drvina, leg press.
Poznámka: cvičenia sa musia vykonávať striedavo v sérii, ako v obrie súprave
Deň 4
Žiadny tréning preťaženia. Vykonajte 15-20 minút aerobiku pri stredne vysokej intenzite.
Deň 5
Celkové série podľa svalovej skupiny: 6
Cvičenia pre svalovú skupinu: 2
Cvičenie pre hornú časť: zvislá rovina
Opakovania pre každú sériu: 12
Zaťaženie: 15RM
Zvyšok: 75 sekúnd medzi obrie sady
Nárazové cvičenia na zvislej rovine: pomaly dopredu; rovnobežné.
Trakčné cvičenia na vertikálnej rovine: trakcia v bare; zdvihnite bradu.
Poznámka: cvičenia sa musia vykonávať striedavo v sérii, ako v obrie súprave
Deň 6
Žiadny tréning preťaženia. Vykonajte 15-20 minút aerobiku pri stredne vysokej intenzite.
Deň 7
Celkové série podľa svalovej skupiny: 6
Cvičenia pre svalovú skupinu: 1
Cvičenie pre dolnú časť: štvorkolky, brušné svaly, lýtka
Opakovania pre každú sériu: 5
Zaťaženie: 7RM
Zvyšok: 60 sekúnd medzi sériami
Cvičenie: squat, drvenie, osol teľa.
Poznámka: najprv vykonajte všetky sady daného cvičenia a potom pokračujte ďalším cvičením.
Deň 8
Žiadny tréning: ani preťaženie, ani aerobik.
Prvý "mikrocyklus" (ktorý predstavuje prvú tretinu prvého mesocyklu fázy II) sa tu uzatvára. Režim postupnosti nasledujúcich dvoch "mikrocyklov" je uvedený vo všeobecnej schéme a v podstate spočíva vo zvýšení zaťaženia, ktoré sa má použiť o 2, 5%.
Všeobecné zhrnutie programu
Deň 1 - 9 - 17 | Deň 1 | Deň 9 | Deň 17 | |||
cvičenie | Nastaví x Reps | zvyšok | Poznámky | zaťaženie | zaťaženie | zaťaženie |
Šikmé stolové lisy | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Lavičkové lisy klesali | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Nízka kladka | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Reverzná rukoväť | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Deň 3 - 11 - 19 | Deň 3 | Deň 11 | Deň 19 | |||
cvičenie | Nastaví x Reps | zvyšok | Poznámky | zaťaženie | zaťaženie | zaťaženie |
Odpojiť od zeme | 4 x 12 | 60 sek. | sada Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch s káblami | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Leg Press Teľatá | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Deň 5 - 13 - 21 | Deň 5 | Deň 13 | Deň 21 | |||
cvičenie | Nastaví x Reps | zvyšok | Poznámky | zaťaženie | zaťaženie | zaťaženie |
Pomaly dopredu | 3 x 12 | 75 sek. | sada Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Trakcia na bariére | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralelné | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Zdvihnite bradu | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Deň 7 - 15 -23 | Deň 7 | Deň 15 | Deň 23 | |||
cvičenie | Nastaví x Reps | zvyšok | Poznámky | zaťaženie | zaťaženie | zaťaženie |
podsaditý | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
chrúmať | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Osol teľa | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ako už bolo uvedené vo fáze I, tento prvý mesocyklus je nasledovaný ďalším - vždy 23 (alebo 28) dní - v ktorom budú záťaže aktualizované v rôznych cvičeniach a obrátené medzi nimi, cvičeniami a modalitami.
Ako ste si možno všimli, v programe nie sú žiadne cvičenia rúk alebo ramien. Neľakajte sa! Dôvodom je, že ak sa rozhodnete pre viackombinované cvičenia pre prsné svalstvo a chrbát, zaujímajú sa aj ramená a ramená, bez toho, aby ste museli používať konkrétne cvičenia.
Ak sa nudíte pri bežnom tréningu a chcete vyskúšať niečo nezvyčajné, ale zároveň mimoriadne produktívne, teraz môžete ...
Dobré cvičenie.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
