Rich Omega 3 Diéta: Najlepšie recepty

Čo sú Omega 3?

Omega tri sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo nie je schopné syntetizovať; do tejto skupiny patria kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).

Zapamätať si:

• Omega-3 majú mnoho životne dôležitých funkcií a každý nedostatok môže byť veľmi škodlivý pre zdravie.
• Presne povedané, jedinou úplne nevyhnutnou omegou je ALA, z ktorej je telo (prostredníctvom enzýmov) tiež schopné extrahovať EPA a DHA. Na druhej strane, táto schopnosť môže byť ohrozená starnutím, určitými liekmi, poruchami príjmu potravy a inými faktormi.
• Omega 3 je veľmi citlivá na kyslík, voľné radikály, svetlo a teplo.

Najlepšie recepty pre diétu bohatú na omega tri sú tie, ktoré obsahujú vyššie hladiny ALA, DHA a EPA v "hotové jedlo".

Táto charakteristika je výsledkom spojenia medzi typom suroviny a spracovateľskou technikou.

Primárne zdroje Omega tri

Predtým, ako sa porozprávame o receptoch, je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú základné omega-3:

• Primárne zdroje kyseliny alfa linolénovej (ALA): sú obsiahnuté v tukových potravinách rastlinného pôvodu. Sú hojné v určitých semenách a predovšetkým v ich "živej" časti (zárodok alebo embryo). Po druhé, nachádzajú sa aj v mäsom ovocí, zelenine atď.
• Primárne zdroje kyseliny eikosapentaénovej a kyseliny dokozahexaénovej (EPA a DHA): nachádzajú sa najmä v produktoch rybolovu (ryby, kôrovce a mäkkýše) av riasach (jednobunkové a viacbunkové).

Pozn . Zo zdrojov esenciálnych mastných kyselín omega tri, živočíšnych aj rastlinných, je možné získať oleje, ktoré sú mimoriadne bohaté na živiny.

Na druhej strane, výber potravín bohatých na ALA, EPA a DHA nemusí stačiť.

Spracovanie potravín

Omega tri sú obzvlášť citlivé na:

• kyslík
• Voľné radikály
• teplo
• Light.

To si vyžaduje, aby sa pri spracovaní dodržiavali určité opatrenia, aby sa predišlo ohrozeniu týchto živín ešte pred konzumáciou:

1. Skladujte optimálnym spôsobom: týka sa všetkých výrobkov a najmä extrahovaných olejov. Potraviny bohaté na omega 3 sa musia uchovávať stručne a predovšetkým:
1. V chlade (ak je to možné, lepšie pod nulou)
2. V tme
3. Tesne uzavreté.
NB. Často je potrebné obohatiť antioxidačné oleje a najmä vitamín E.
2. Zabráňte kontaktnej oxidácii: okrem kyslíka (prítomného vo vzduchu) a voľných radikálov (prítomných v samotnej potrave) je hlavným zdrojom oxidácie (ktorý postihuje najmä vitamíny, tuky a minerály) kontakt s kovmi. Vyskytuje sa hlavne pri rezaní (nôž, krájací nôž, mäsiarska píla atď.) A pri skladovaní (nádoby, atď.). Dnes existuje široké použitie nerezovej ocele, ktorá sa okrem iného považuje za najmenej "redukujúcu". Nie je isté, či to stojí za to, ale z tohto hľadiska by bolo vhodnejšie zamerať sa na inovatívne materiály, ako je keramika (na nože) a syntetické polyméry (na kontajnery).
3. Varenie: na zachovanie integrity omega 3 sa odporúča (ak je to možné) konzumovať v surovej forme. Varenie vždy negatívne ovplyvňuje integritu týchto molekúl a všetkých termolabilných molekúl. Intenzívne varenie takmer okamžite ničí omega tri, ale mierne varenie často vyžaduje dlhšie časy (s podobným efektom). Odporúča sa neprekračovať 100 ° C na niekoľko minút.
4. Vyhnite sa rozptýleniu: uchovávaním potravín bohatých na omega tri sa riedia a strácajú. Aj keď sa tuky nerozpúšťajú vo vode, to isté sa deje počas varu (sú viditeľné ako povrchové "diery").

Príklady

Najlepšie tri omega recepty možno rozdeliť na:

• Bohatý na ALA
• Bohatý na EPA a DHA.

Najlepšie recepty s ALA

Všetky sú tie, ktoré obsahujú určité semená alebo ich tučné porcie.

Semená najbohatšie omega 3 sú: chia, kivi, perilla, ľan, čučoriedka, kamélie, porcelán, olivy, konope, orech, repka, sója a vinič.

Semená, ktoré majú byť varené na balenie prvých kurzov sú hlavne chia, ľan a sója.

Z toho získame múku veľmi používanú pre základné zmesi:

• Pre tých, ktorí sú kvasené (chlieb), je tiež potrebné použiť časť múky s lepkom.
• Nie je nevyhnutné pre cestoviny, ale bezlepková zlúčenina je menej odolná voči vareniu.

Vlašské orechy a konopné semená môžu byť konzumované ako občerstvenie alebo vo forme múky.

Stláčanie všetkých semien bohatých na omega 3 dostanete olej na použitie surového na prílohách; na druhej strane nie všetky sú veľmi chutné (najmä kiwi, čučoriedky a vinič).

Najlepšie recepty s EPA a DHA

Týkajú sa najmä rýb, mäkkýšov a kôrovcov.

Sú bohatšie na omega 3: divý losos, tuniak, makrela, bonito, sardinky a iné modré ryby, rybie pečeň atď.

Karpaccio, tartare, rôzne druhy sushi a marinované surové filé zachovávajú úplne podiel omega 3.

Pokiaľ ide o varenie, systémy sú vhodnejšie: pri nízkej teplote (vo vákuu vo vode), varení vazocottura a varení parou.

Oleje pochádzajúce z vodných organizmov (ryby, rybia pečeň, krill, riasy atď.) Nie sú vhodné na gastronómiu a slúžia viac ako čokoľvek iné ako potravinové doplnky.