úvod
Čo sú tuky?
Tuky, alebo skôr lipidy, sú mimoriadne dôležité nutričné zložky pre organickú rovnováhu "ľudského stroja"; hoci sú spojené vo vode nerozpustnej, rozpustnosti v organických rozpúšťadlách a mastnej konzistencii, medzi nimi sú tuky extrémne heterogénne a líšia sa svojou molekulovou štruktúrou a biologickou funkciou.
Tukové funkcie
Pokiaľ ide o celú kategóriu, lipidy vykonávajú rôzne funkcie; medzi nimi si pamätáme:
- Energický (9 kcal / g)
- Bunková štruktúra (cholesterol a fosfolipidy sú základnými prvkami v štruktúre bunkových membrán)
- Nervová štruktúra (zložka myelínových puzdier)
- Bioregulačné (hormonálne a paraormonálne prekurzory)
- Roztok vitamínov (vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K)
- Rezervácia (biele a hnedé tukové tkanivo)
- Podstatné, čo sa týka esenciálnych mastných kyselín (AGE) alebo esenciálnych mastných kyselín (EFA).
Aké sú najhojnejšie tuky v strave?
Lipidy s najväčším nutričným významom sú glyceridy, pretože tvoria asi 96 až 97% tukov v potrave; nie náhodou sú tie najčastejšie prítomné aj v ľudskom tele, pretože predstavujú formu ukladania nahromadeného v tukovom tkanive.
Glyceridy môžu byť tvorené z jedného, dvoch alebo troch reťazcov mastných kyselín (AG), viazaných na alkohol - presnejšie, glycerol - za vzniku mono, di alebo triglyceridov, respektíve zmiešaných molekúl, ako sú fosfo-lipidy. Molekulová zložka glyceridov, ktorá sa používa priamo na výrobu ATP (energie), je AG.
Potravinové tuky a telesný tuk
Robia tuky tuk?
Po tomto stručnom úvode objasníme množstvo a požadovanú kvalitu lipidov v ľudskej strave; tak sa dostaneme k bodu: sú tuky vykrmované? Odpoveď nie je jednoduchá, pretože býva zavádzajúca, ale na počesť pravdy možno povedať nie . Nie je to tuk, ktorý z vás robí tuk, ale skôr kalorický prebytok; to však neznamená, že veľa tukov robí dobre. Poďme do detailov.
Príliš veľa tuku alebo príliš veľa kalórií?
Nadváha a obezita sú patologické stavy, ktoré sú väčšinou spôsobené pozitívnou kalorickou bilanciou (výsledok aritmetickej operácie "predpokladaná energia - spotrebovaná energia"), čo vedie k akumulácii acetylkoenzýmu A v bunkách - čo je výsledkom beta oxidácie kyselín. tukov, ale tiež dehydrogenáciou glucidického pyruvátu. Tento acetyl-Coa by sa mal používať na výrobu energie (ATP); ak je však redundantný, môže byť tiež premenený späť na mastné kyseliny, aby sa syntetizovali triglyceridy, ktoré zaplňujú tukové tkanivo. Tento jav sa zhoršuje, ak prebytok acetyl-CoA pochádza zo zmiešaného prebytku tukov a sacharidov. Nezanedbateľný prebytok energetických makronutrientov má však tiež významný vplyv na stimuláciu inzulínu - anabolického hormónu, ktorý za týchto okolností uprednostňuje tukové ložisko. Ukázalo sa, že inzulínový index jedla sa nemusí zhodovať s rovnakým glykemickým indexom - že v jedle zmiešanom so sacharidmi / tukmi by mal byť mierny.
V tomto zmysle to nie je príliš veľa tuku, ktorý z vás robí tuk, ale príliš veľa kalórií. Bez ohľadu na percentuálny podiel tuku, ak je energia dodávaná s potravinami rovnaká, rôzne diéty môžu poskytnúť rovnaké výsledky o telesnej hmotnosti. To však neznamená, že je správne prekročiť lipidy; v skutočnosti môže byť príliš veľa tuku v potrave stále problematické.
Zvyky stratiť
Z hľadiska správania je to hlavne kvôli diétnym chybám a zlému fyzickému pohybu; predovšetkým zneužívanie potravín s vysokou hustotou energie .
Potvrdzujúc, že nadbytok každej z troch makronutrientov (glucídy, proteíny a lipidy), bez výnimiek, ale s určitými rozdielmi, vedie k metabolickej nerovnováhe a indukuje nárast hmotnosti. Príliš veľa mäsa s vysokým obsahom bielkovín alebo príliš veľa cukríkov, teda umiestnených v prostredí s vysokým obsahom kalórií, uprednostňuje prírastok hmotnosti až príliš veľa olivového oleja - samozrejme s rovnakými kalórmi. Treba však pripustiť, že vzhľadom na ich veľmi vysokú hustotu energie sa olejové korenia ľahko zneužijú; toto často vedie k nevedomému prebytku kalórií - dve čajové lyžičky oleja nezodpovedajú dvom kolám krutosti! Prvým zvykom, ktorý treba stratiť, je preto jesť príliš veľa, v tomto prípade príliš veľké porcie a jedlá.
Po druhé, motorická aktivita. V tomto ohľade by bolo veľa čo povedať, ale obmedzíme sa na niekoľko základných pojmov. Kŕmenie je funkciou pohybu, nie naopak; v prípade sedavého života je však možné zostať tenké. Na druhej strane, jesť málo sa stáva zložitejším na dosiahnutie odporúčaného množstva živín, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a esenciálne mastné kyseliny. Na druhú stranu, ak sa pohnete veľa, vaša chuť do jedla sa zvyšuje. V zásade tí, ktorí cestujú málo, majú väčšiu váhu; paralelne, nie je isté, že pohyb veľa bude môcť schudnúť alebo udržať normálnu hmotnosť.
Základné aeróbne aktivity umožňujú vynikajúci potenciál spotreby tuku, pretože trénujú telo v tomto smere. Osoby s veľmi vysokou intenzitou, dokonca anaeróbne, zlepšujú potenciál spotreby sacharidov - ktoré sú však nevyhnutné na reguláciu hmotnosti. Povedzme, že veľmi zaneprázdnený bežkár by mohol jesť o 5-10% viac tuku ako normálne - samozrejme v súvislosti s kalórií - bez kompromisov v výkone.
Koľko tuku jete?
Na základe odporúčaných hladín príjmu živín pre taliansku populáciu (LARN) by lipidy mali tvoriť 30% celkovej energetickej energie u rastúceho jedinca a 25% u dospelých, z ktorých je 1/3 nasýtených a 2/2 3 nenasýtené, tiež dbajúce na dosiahnutie hladiny AGE, ale nepresahujúcej 300 mg / deň exogénneho cholesterolu. Pre rovnaký počet kalórií, dokonca až 30%, by dospelý nebral na váhe; maratónsky bežec, ako sme povedali vyššie, by mohol byť pekný dokonca až na 35%.
Čitateľ nedovoľuje, aby bol zavádzaný slovami použitými pri prezentácii odhadu; uskutočňovanie percentuálneho výpočtu na celkové kalorické potreby jednotlivca, neenergetické lipidy sú úzko a úplne zahrnuté, ktorých molekulové funkcie sú nevyhnutné pre správne udržiavanie fyziologických aktivít. Najmä AGE sa musia zavádzať v množstve 2, 5% vzhľadom na celkové množstvo kalórií, 2, 0% vzhľadom na omega 6 a 0, 5% vzhľadom na omega 3 (pomer 4: 1). Znovu opakujeme, že kvantitatívny odhad požiadaviek na lipidy prostredníctvom distribúcie energie tiež zaručuje nevyhnutný prínos neenergetických alebo základných lipidov na rôzne metabolické účely.
Príliš veľa tuku nemôže spôsobiť chudnutie
Zavedenie mierne vyššieho percenta lipidov, ktoré znižuje obsah sacharidov alebo proteínov, významne neovplyvňuje energetickú rovnováhu a zloženie tela. Je však povinné stanoviť, že v porovnaní s proteínmi a sacharidmi sú tuky živinami, ktoré majú väčší potenciál pre energetickú oxidáciu a sú koncentrovanejšie ; to je dôvod, prečo pri porovnaní dvoch izoklorových jedla, jedného s prevalenciou lipidov a jedného vyváženého:
je odvoditeľné, že vyvážený človek využíva väčšie porcie a je viac nasýtený.
Príliš veľa tuku môže poškodiť vaše zdravie
Tuky, ketónové telieska a zvyšky dusíka
V tomto bode by bolo logické vyvodiť, že tuky môžu v strave nahradiť sacharidy; Mohlo by to „trénovať“ telo, aby konzumovalo viac lipidov ako glukóza, v prospech straty hmotnosti - enzymatickej adaptácie svalového tkaniva. Ale za akú cenu?
V dlhodobom horizonte by drastická eliminácia / redukcia sacharidov mohla spôsobiť niekoľko problémov, vrátane
- Postupné vyprázdňovanie zásob glykogénu v pečeni, ktoré je nevyhnutné na udržanie glukózy v krvi, a svalov.
- Zvýšenie ketokyselín, amónia a močoviny v krvi.
Ak sú tieto nadmerné, môžu uprednostňovať niektoré nepríjemné podmienky vrátane:
- Väčšia záťaž pečene v dôsledku zvýšenia neoglukogenézy, teda transaminázového a relatívneho močovinového cyklu
- Vyššia renálna záťaž v dôsledku hyperosmolarity ketokyselín a močoviny so sklonom k systémovej dehydratácii
- Možné dekompenzované zmeny pH krvi, ktoré v spojení s hypoglykémiou z dlhodobého hľadiska môžu vyvolať aj závažné centrálne nervové komplikácie
- Atď.
Metabolický vplyv nadmerného tuku na lipémiu a peroxidáciu
Nakoniec, transláciou rôznych režimov diétnych lipidov do živín je možné pozorovať dva pozoruhodné aspekty:
- Zneužívanie živočíšnych potravín obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny a "artefaktových" produktov obsahujúcich hydrogenované mastné kyseliny, ale predovšetkým v trans forme, nevyhnutne vedie k zvýšeniu endogénneho LDL a celkového cholesterolu.
- Zneužívanie rastlinných potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny - mononenasýtené omega 9 a polynenasýtené omega 6 - spôsobuje výrazné zvýšenie podielu kyseliny AGE linoleovej, ale neovplyvňuje tak účinne príjem AGE skupiny omega 3.
Nedostatok AGE môže byť určite škodlivý. Niektoré štúdie však predpokladali, že aj nadbytok, presnejšie omega 6, môže vyvolať nežiaduce účinky. V skutočnosti, prekurzor prostaglandínov, nadbytok kyseliny arachidónovej (údaje zistené iba vo farmakologických dávkach) by mohol byť zodpovedný za zvýšenie systémovej zápalovej odpovede. Nie všetky výskumy však túto hypotézu zdieľajú. Riziko zvýšenej peroxidácie lipidov v obehu má väčší význam; tento jav, ktorý postihuje takmer výlučne polynenasýtené mastné kyseliny, je zodpovedný za zvýšenie kardiovaskulárneho rizika. Príliš veľa polynenasýtených mastných kyselín namiesto ich ochrany by ich mohlo ohroziť
Preto je možné definovať, že:
stravovacie režimy s vysokým obsahom nasýtených tukov významne zhoršujú stav lipidov v krvi, zatiaľ čo tie s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín môžu negatívne ovplyvniť peroxidáciu lipidov v krvi; okrem toho nemožno vylúčiť, že veľmi vysoké dávky kyseliny arachidónovej môžu stimulovať produkciu prozápalových molekúl .
závery
Závery o metabolickom vplyve tukov v potrave
Je preto možné tvrdiť, že pri viac alebo menej vyvážených percentách "tuky nie sú výkrm". Dlhodobý nadbytok lipidov a proteínov v potrave na úkor obsahu sacharidov - zmena potrebná na udržanie izoklorovej rovnováhy - však môže viesť k zlepšeniu oxidačnej účinnosti mastných kyselín vo svalových bunkách; tento aspekt nie je podceňovaný a spojený s dôkladným kvalitatívnym výberom nenasýtených tukov na úkor nasýtených - ale bez preháňania, pretože nadbytok polynenasýtených tukov môže byť škodlivý - môže nájsť uplatnenie alebo poskytnúť inšpiráciu pri liečbe niektorých metabolických patológií - najmä tie, ktoré súvisia so zneužívaním rafinovaných uhľovodíkov v potrave, za predpokladu neprítomnosti poškodenia obličiek a pečene. Napriek tomu má dôležitý a dlhodobý výtok glukózy u zdravého a fyzicky aktívneho jedinca konkrétne, prijateľné a teda nezanedbateľné vedľajšie účinky.
prehlbujúcej sa
Klasifikácia tukov
Lipidy sú ternárne prvky zložené z uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O) a môžu byť klasifikované podľa ich molekulovej komplexnosti:
- Jednoduché: Glyceridy, Steridy a Vosky (estery tvorené väzbou medzi alkoholom a mastnými kyselinami)
- Komplexy: fosfolipidy a glykolipidy (ktoré tiež obsahujú iné molekuly).
Ako bolo uvedené vyššie, najvýznamnejšie tuky z kvantitatívneho hľadiska sú glyceridy, presnejšie mastné kyseliny, ktoré obsahujú.
Mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú jednoduché ternárne zlúčeniny a javia sa ako dlhé uhlíkové reťazce. Majú predovšetkým energetickú funkciu av glyceridoch sú v rezerve. Nie sú však všetky rovnaké a naopak, môžu byť diferencované dosť relevantným spôsobom. Mimoriadne výnimočné sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité z metabolického hľadiska a ktoré poskytneme stručný prehľad nižšie.
Typy mastných kyselín
AG sa líšia dĺžkou - krátky, stredný alebo dlhý reťazec - a typ odkazov, ktoré ich charakterizujú. Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú dvojné väzby, mononenasýtené majú dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb; mono a polynenasýtené sú uzavreté v nenasýtenej skupine.
Dvojité väzby určujú jeho chemicko-fyzikálne charakteristiky, ako napríklad: konzistencia založená na teplote - nenasýtené kvapaliny sú pri izbovej teplote, zatiaľ čo nasýtené látky majú pevnú konzistenciu - tepelná stabilita a bod dymenia - pre potraviny - citlivosť na peroxidáciu atď.
Esenciálne mastné kyseliny
Esenciálne lipidy, to znamená prvky, ktoré organizmus nie je schopný syntetizovať nezávisle, sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny (AGE) alebo esenciálne mastné kyseliny (EFA). Vyzerajú ako jednoduché uhlíkaté reťazce a majú dve alebo viac dvojitých väzieb (polynenasýtené AG); nazývajú sa:
- Kyselina alfa-linolénová, zo série omega 3, obsahuje viac v modro-modrej a sójových bôboch
- Kyselina linolová, zo série omega 6, je obsiahnutá prevažne v olivovom oleji, slnečnici, kukurici, grapeese a sóji av dobrom množstve v sušenom ovocí.
AGE vykonávajú niektoré veľmi dôležité funkcie, ako napríklad:
- Nervový a očný vývoj
- Fluidizácia membrán
- Transdukcia membránových signálov
- Interakcie medzi bunkami
- Prekurzory pro a protizápalových eikozanoidov
- Vplyv imunitného systému na syntézu prostaglandínov
- Kyselina dokosahexaénová (DHA) zlepšuje syntézu oxidu dusnatého, je antikoagulant a anti-agregátor
- Omega 3s všeobecne znižujú triglyceridémiu a krvný tlak, ak sú nadbytočné
- AGE pozitívne ovplyvňujú cholesterolémiu, zvyčajne zvýšením množstva HDL (lipoproteínu s vysokou hustotou - dobrý cholesterol).
Ďalšie menej zjavné účinky omega 3 sú: ochranný účinok na nervový systém v treťom veku, prospešná úloha pri zmierňovaní depresívnych symptómov atď.
Celkový príspevok AGE musí predstavovať 2, 5% celkových kalórií rozdelených na:
- 0, 5% omega 3 (alebo od 0, 5 g do 1, 5 g)
- 2, 0% omega 6 (alebo 4, 0 g až 6, 0 g).
Bibbliografia
- Biochémia (štvrté vydanie) - druhá časť; Kapitola 24: Metabolizmus mastných kyselín - Zanichelli - Lubert Stryert
- Fyziológia človeka - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - druhá časť; Fyziológia orgánov; Fyziológia výživy; 391: 405.
- Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Diéta s vysokým obsahom tukov indukuje vznik hnedých adipocytov v bielom tukovom tkanive spontánne hypertenzných potkanov -
- Odporúčané hladiny príjmu živín pre taliansku populáciu (LARN), revízia 1996 - Talianska spoločnosť pre výživu (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- Tabuľky zloženia potravín (Update 2000) - Národný výskumný ústav pre potraviny a výživu - E. Carnovale - L. Marletta
