Nohy a strečing
Úvod do napínania nôh
Strečing pre nohy je veľmi bežnou praxou v športe.
Má rôzne účely a môže sa vykonávať rôznymi technikami a cvičeniami. V tomto článku sa po krátkom všeobecnom prehľade podrobne pozrieme na všetky základné aspekty strečingu nôh.
Svaly nôh
Dolné končatiny sú najpoužívanejšími anatomickými oblasťami v pohybe tela a podieľajú sa predovšetkým na chôdzi. Nie je to nič pre niektoré svaly, ktoré pohybujú panvu, stehná a nohy sú najväčší a najsilnejší z celého organizmu.
Vedeli ste, že ...
Noha a dolná končatina NIE SÚ synonymnými výrazmi. Bez ohľadu na to, čo sa deje v hovorenom jazyku, noha je len časť dolnej končatiny, presnejšie anatomický segment vložený medzi kĺby kolena a členka.
Stručne zhrnieme svaly, ktoré tvoria dolné končatiny:
- Gluteus svaly:
- Veľký gluteus, stredný gluteus, malý zadok, vnútorný obturátor, vonkajší obturátor, štvorec femuru, horné dvojča, horné dvojča, piriformis.
- Stehenné svaly:
- Predné oddelenie: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Mediálny priestor: krehký, krátky aductor, dlhý adductor, veľký adductor
- Bočné oddelenie: tensor fasciae lata
- Zadné oddelenie: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Svaly nôh:
- Zadný priestor pre nohy: plantárne flexory (gastrocnemius alebo dvojčatá, soleus alebo sura triceps), krehká plantárna, poplitálny oblúk, dlhý flexor palca, dlhý ohyb prstov
- Predný, bočný a stredný priestor pre nohy:
- Plantárne extenzory: dlhý extender prstov, dlhý extenzor palca na nohe
- Plantárne aduktory: tibialis anterior, tibialis posterior
- Plantar Abductors: predné peroneal, dlhé peroneal, krátke peroneal.
Ďalšie informácie a podrobnosti odporúčame prečítať v príslušných článkoch.
Strečing: všeobecnosť
Strečing, v športe, je synonymom pre "strečing svalov". Je to preto, že uprednostňuje rozťažnosť tkanív, ktoré tvoria svaly, pozostávajúce nielen z motorických vlákien (zadržiavaných niektorými špecializovanými proteínmi), ale aj z puzdier spojivového tkaniva (s funkciou poťahovania a zadržiavania).
Rozťahovanie pohyblivosti kĺbov VS
Niektorí si zamieňajú strečingové cvičenia s cvičeniami spoločnej mobility, ale oba protokoly majú v podstate odlišné ciele. Obidve definujú schopnosť pohybu; cvičenia mobility však zahŕňajú najmä spoločné spojivové kapsuly. Treba tiež pripomenúť, že väčšina cvičení má tak zložku rozšírenia, ako aj zložku spoločnej mobility, v závislosti od prípadu.
Na čo slúži
Na čo sa natiahne nohy?
Strečing pre nohy má v podstate dve funkcie:
- Odhad niektorých zranení
- Liečivé na svalové kŕče.
Strečing pre nohy: liek na svalové kŕče
Preťahovanie nôh je preto jediným prostriedkom nápravy nedobrovoľných svalových kontrakcií, bez ohľadu na to, čo spúšťa, a predpokladá sa, že - pravidelne - môže tiež pomôcť im predchádzať. Poznámka : Názory na túto tému sú v rozpore.
Masáže a ohrev postihnutej oblasti môžu tiež pomôcť pri remisii kŕčov. Optimalizujte prevenciu svalových kŕčov: primerané oblečenie, primeraná atletická príprava, otepľovanie svalov a vyvážený nutričný príjem (voda, horčík, draslík, sacharidy atď.).
Viac informácií o svalových kŕčoch nájdete v príslušnom článku.
Preťahovanie nôh: prevencia úrazov
Pravidelné natiahnutie nôh je jediným skutočne účinným preventívnym zásahom pre čisto svalové poranenia. Štatistická korelácia medzi natiahnutím nôh a znížením výskytu svalových poranení sa týka najmä kontraktúr; zdá sa však, že najzávažnejšie nevýhody, ako sú výrony a svalové slzy, sa tiež znižujú.
Nedá sa vylúčiť, že optimalizáciou pružnosti svalov a tým aj zvládnutím pohybov v kritických polohách môže tiež znížiť výskyt deformácií alebo iných súvisiacich poranení.
Natiahnutie na nohy: byvol
Strečing nezlepšuje likvidáciu kyseliny mliečnej a vo všeobecnosti nezvyšuje svalovú regeneráciu. Nezvyšuje výkon a vytrvalostný výkon. Okrem toho nemá žiadny estetický účinok (redukcia celulitídy atď.).
cvičenie
Strečing cvičenia na nohy
Naťahovacie cvičenia na nohách sú veľmi početné. Môžu byť klasifikované podľa jednotlivých svalov, alebo ľahšie na základe ich motorickej funkcie (vrátane viacerých svalových skupín).
Poznámka : „správne“ naťahovacie cviky na nohy sú tie na teľa a tibialis; niektoré sa týkajú rastlín a prstov. Naopak, keď hovoríme o natiahnutí nôh, je zvyčajné uvádzať špecifické cvičenia pre všetky priestory stehna a pre zadok.
Cvičenia na natiahnutie zadku
Cvičenia na strečing:
- Cvičenia gluteus maximus sú založené hlavne na pohybe ohybu a vnútornej rotácii femuru; v praxi zatváranie uhla medzi stehnom a bruchom
- Strečingové cvičenia stredného gluteus a tensor fascia latae sú založené hlavne na aduction a vonkajšej rotácii femuru; v praxi zatváranie uhla medzi stehnami a ich kríženie až za stredovú os.
Cvičenia na natiahnutie stehien
Cvičenie na napínanie stehien:
- Naťahovacie cvičenia femorálnych flexorov (rectus femoris quadriceps a ilio-psoas) sú založené hlavne na predĺženom pohybe stehennej kosti na panve, čím sa otvára uhol medzi stehnom a bruchom. Poznámka : sú často kombinované s predlžujúcimi protokolmi pre všetky svaly, ktoré sú vložené na bedrá
Natiahnutie svalov bedra
X Prejsť na stránku s videom Pozrite si video na youtube- Strečingové cvičenia na svaly extenzorových nôh (široké laterálne, stredné a laterálne, sartorius, pectineus) sú založené hlavne na ohybovom pohybe nohy, uzatvárajúcom uhol medzi lýtkom a stehnom
- Naťahovacie cvičenia na ohybné svaly na nohe (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tenzor fasciae lata je tiež zapojený) sú založené hlavne na predĺženom pohybe nohy až do úplného otvorenia kolena, pričom sa súčasne otáča panva dopredu.
Strečing zadné stehná svaly
X Prejsť na stránku s videom Pozrite si video na youtube- Strečingové cvičenia pre aduktorové svaly stehna (krehký, krátky aduktor, dlhý aduktor, veľký aduktor) sú založené hlavne na abdukčnom pohybe femuru; v praxi, otvorenie vloženého uhla medzi stehnami
Cvičenia na natiahnutie nôh
Cvičenia na natiahnutie nôh:
- Strečingové cvičenia pre plantárne flexory alebo viac obyčajne teľatá (gastrocnemius alebo dvojčatá a soleus alebo sura triceps) sú založené hlavne na pohybe predĺženia, pričom uzatvárajú uhol medzi zadnou časťou nohy a nohou. Napínacie cvičenia pre plantárne aduktory sú založené na abdukcii nohy a na abduktoroch na aduction; cvičenia pre plantárne extenzory sú vo všeobecnosti obmedzené nízkou pohyblivosťou členka v plantárnom ohybe.
Tipy
Užitočné tipy na dobré natiahnutie nôh
Závoj tajomstva sa stále vznáša nad správnym riadením natiahnutia nôh.
Natiahnutie nôh sa dá urobiť tisíckami rôznych spôsobov: aktívne alebo pasívne, s progresívnym a konštantným predlžovaním, pri vysokom alebo miernom napätí, na dlhé alebo krátke obdobia, na odskok, pred, počas alebo po tréningu atď. Niektoré techniky naťahovania sú správne, iné pochybné a tretia kategória je úplne nesprávna.
Našťastie z tohto dôvodu vedecký výskum jasne dospel k záveru, že: \ t
- Nadmerne intenzívne alebo dlhotrvajúce rozťahovanie v rastúcich mladých je zbytočné. Z fyziologických dôvodov sa svaly rýchlo vracajú do pôvodnej polohy. Preto je postačujúce konštantné, ale primerané množstvo napínacieho protokolu
- Natiahnutie na nohy sa vykonáva vždy s teplými a uvoľnenými svalmi, nikdy nie chladnými alebo unavenými. Správny čas bude po miernom rozcvičení. Odporúča sa to urobiť mimo svalových alebo odporových sedení
- Strečing pre nohy, akokoľvek náročné, nesmie nikdy spôsobiť bolesť. Pasívne, asistované strečing môže byť veľmi užitočné, ale musí byť riadené inteligentne
Odskakovanie počas natiahnutia sa neodporúča, pretože automaticky aktivuje neuromuskulárny reflex okamžitého skrátenia; u menej podmienených ľudí môže tiež uprednostňovať zranenia. To isté platí pre nadmerné doby predĺženia, najmä v spojení s vysokou intenzitou.
