Kurátor: Nicolò Ragalmuto
Vo svojej profesii ako osobného trénera často zisťujem, že väčšina ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne, aby trávili hodiny a hodiny v klube, cirkulujúc od jedného stroja k druhému s veľmi dlhými prestávkami medzi cvičeniami, bez toho, že by museli klesať. ani kvapka potu a bez toho, aby vnímali pocit únavy z toho, čo znamenajú tréning. Títo ľudia sú tí istí ľudia, ktorí po niekoľkých mesiacoch strávených v posilňovni povedali: „Tréningoval som 3 hodiny denne“, vzdali sa, pretože nemajú žiadny výsledok. Je to kvôli nedostatku základnej časti tréningu, intenzity.
Intenzitu možno definovať ako kvalitu vzdelávania vykonávaného počas daného časového obdobia. Meria sa na základe typu použitých cvičení. Napríklad srdcová frekvencia je dostatočne platným parametrom na hodnotenie intenzity tréningu. Vďaka tomu môžeme vypočítať, s akou intenzitou musíme pracovať na dosiahnutí určitých cieľov, ako je znázornené na obrázku 1.
Tréningové zóny podľa HRmax | % HR max |
Anaeróbne školenie | 80-100% |
Kardiovaskulárny tréning | 70-80% |
Fyzická aktivita na chudnutie | 60-70% |
Mierna fyzická aktivita | 50-60% |
Obr
Keď namiesto toho pracuje s preťažením, parameter použitý na výpočet intenzity môže byť daný buď počtom opakovaní alebo použitou hmotnosťou, alebo rýchlosťou pohybu.
Obrázok 2 ukazuje vzťah, ktorý existuje medzi zaťažením použitým ako percento 1-RM (maximálne opakovanie) a rýchlosťou vykonávania v pohybe preťaženia.
Obr
Obrázok 3 na druhej strane označuje vzťah, ktorý existuje medzi pracovným zaťažením použitým ako percento pri 1-RM a počtom opakovaní, ktoré sa môžu vykonávať v rôznych výrazoch sily.
Obr
Pri tréningu je tiež dôležité, aby vzťah medzi trvaním a intenzitou bol vždy v prospech intenzity, pretože po približne 45-50 minútach od začiatku tréningu dochádza k progresívnemu nárastu niektorých hormónov, vrátane kortizolu, ktoré majú tendenciu katabolizovať svalové štruktúry pomocou proteínov na energetické účely. Naopak, s krátkym trvaním tréningu a vysokou intenzitou je správna stimulácia v hormonálnej a svalovej úrovni, s produkciou testosterónu, ktorý - s anabolickým účinkom - stimuluje syntézu proteínov.
Druhá časť »
