Príklad zónovej diéty

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Zóna diéta

Zónová diéta je potravinový protokol (vytvorený americkým biochemikom Berry Searsom), ktorý je viac podobný filozofii života než jednoduchej diétnej schéme; výskumník prostredníctvom tejto diéty sľubuje, že zníži nadbytočný tuk, zruší hladové útoky a zároveň zaručí plnú fyzickú a duševnú účinnosť (dokonca aj pri športových výkonoch).

Podľa Sears, samotné jedlo predstavuje, ak je dobre zvolený a konzumovaný, najsilnejší liek známy človeku.

Hlavnými princípmi zónovej diéty sú:

• Kontrola eikozanoidov (prostaglandínov, prostacyklínov, tromboxánov, leukotriénov atď.); niektoré z nich vykonávajú pozitívne funkcie, ako je kontrast zápalovej odpovede, priazeň vazodilatácie, zníženie agregácie krvných doštičiek, pro-imunitný vývoj atď. Iní, čo sa týka najbežnejších súčasných patológií, hrajú „negatívnu“ úlohu, správajú sa ako pro-zápalové, uprednostňujú agregáciu krvných doštičiek, vazo-navádzanie a depresiu imunitného systému.
• Kontrola hormónu inzulínu : anabolické a výkrm
• Kontrola hormónu glukagónu : katabolické a zodpovedné za vyčerpanie zásob energie (cukry a tuky)

Zóna diéta by sa mala vypočítať pomocou distribúcie energie, ktorá rešpektuje rovnováhu eikosanoidov a hormónov inzulínu a glukagónu; percentá makroenergie sú:

• Sacharidy 40%
• 30% proteín
• Lipidy 30%

Zónová diéta zahŕňa aj ďalšie ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ na dosiahnutie "psycho-fyzickej wellness zóny", to znamená:

• Čas medzi jedlami = alebo <5 hodín (spolu 5 jedál / deň)
• Eliminácia potravín obsahujúcich rafinované sacharidy (jednoduché aj komplexné)
• Odstraňovanie sacharidov z ovocia a zeleniny (len fruktóza)
• Aby sa podporila správna hormonálna reakcia, každé jedlo alebo občerstvenie sa musí skladať zo všetkých 3 energetických makronutrientov
• Večera musí predchádzať spánku asi 2 hodiny; ak je čas väčší, je lepšie pred spaním konzumovať ďalšie občerstvenie.

Jednotka merania zónovej diéty, ktorá sa vzťahuje na jedlá, sa nazýva BLOCCO, vhodne rozdelená na sacharidy, proteíny a lipidy (40-30-30 energie); ktoré majú energetickú hodnotu odlišnú od seba navzájom (CHO 3, 75 kcal / g, proteíny 4 kcal / g a lipidy 9 kcal / g) musia byť vyrobené v rôznych hmotnostiach, aby poskytli 1/3 každého bloku: CHO 9 g + P 7 g + L 3g = 1 blok.

Zóna diéta potravín voľby

Nakoniec, zóna diéta podporuje spotrebu niektorých potravín, ale neodporúča toľko; odporúčané potraviny sú tie, ktoré poskytujú dobré množstvo bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (chudé mäso, vaječné bielky, chudé čerstvé syry atď.), nenasýtené lipidy (ryby bohaté na omega-3, sušené ovocie bohaté na omega - ‰ 6, extra panenský olivový olej bohatý na omega-9 atď.) A sacharidy s nízkym glykemickým indexom (ovocie a zelenina bohaté na fruktózu a rozpustnú vlákninu). Naopak, potraviny, ktoré sa neodporúčajú, sú potraviny, ktoré poskytujú veľké percento nasýtených lipidov a cholesterolu (mastné a predovšetkým červené mäso, klobásy, solené mäso, tučné syry, niektoré droby, vaječný žĺtok, maslo, sadlo atď.) A rafinované sacharidy (sladkosti obsahujúce sacharózu a všetky zdroje komplexných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, ryža, iné obilniny, strukoviny a zemiaky).

Výpočet porcií potravín podľa zónovej diéty

Zónový diétny systém na výpočet potravinových porcií užitočných pre "vstup do oblasti" používa dva spôsoby výpočtu:

• Dlaň ruky: pri každom jedle by sa mali konzumovať bielkovinové potraviny veľkosti dlane ruky (bez prstov a povrchu a hrúbky), po ktorom by nasledovalo množstvo ovocia rovné dvom uzavretým päsťiam.
• BLOCK systém (už spomínaný): každá energetická makronutrienta predstavuje 1/3 kvantitatívne odlišného bloku od ostatných; bloky zodpovedajú rozloženiu energie 40:30:30 a musia sa VŽDY predpokladať v pomere 1: 1: 1.

Na odhad celkového podielu energie je potrebné:

• Odhad hmotnosti beztukovej hmoty (FFM) pomocou nepriamych metód, ako je plikometria alebo BIA
• Vypočítajte bielkovinovú kvótu na základe koeficientu fyzickej aktivity (pozri osobitné tabuľky)
• Na ňom odhadnite množstvo proteínových blokov a potom úmerne aj sacharidov a lipidov
• Rozdelenie energie pri jedle je približne
• Raňajky: 25%
• Snack: 10%
• Obed: 30%
• Snack: 10%
• Večera: 25%
• (Možné tretie občerstvenie: 10%, odpočítanie energie na obed a / alebo večeru)

príklad

• Fitness inštruktor a počítačový technik; vykonáva cvičenie v telocvični dvakrát týždenne a pláva 2-3 krát.

Príklad zóny Diéta - Deň 1

Príklad zónovej diéty - Deň 2

Príklad zónovej diéty - Deň 3

Príklad zóny Diéta - Deň 4

Príklad zóny Diéta - Deň 5

Príklad zónovej diéty - Deň 6

Príklad zóny Diéta - Deň 7