- Uprednostňujú rastlinné potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, antioxidanty a minerálne soli.
- Obmedzte spotrebu živočíšnych tukov (maslo, sadlo, sadlo, syr a mastné mäso) a vyhnite sa margarínu.
- Výhodne konzumujú rastlinné oleje, najmä olivový olej, ale vyhýbajú sa určitým druhom rastlinných olejov, ako je repkový olej a obmedzujú použitie "tropických" (kokosový olej a najmä palmový olej).
- Výhodne konzumujte nízkotučné biele a červené mäso (kuracie prsia, králik, hovädzie filé, bravčová panenka atď.).
- Nezabudnite nahradiť mäso rybami aspoň 3-4 krát týždenne
- Nezabudnite nahradiť mäso pulzmi najmenej 3-4 krát týždenne
- Obmedziť alebo zrušiť spotrebu alkoholických nápojov. Mierna spotreba (30-40 g alkoholu denne pre mužov a 20-30 g / deň pre ženy) je tolerovateľná a môže dokonca pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Obmedziť používanie jednoduchých cukrov (cukrov, cukroviniek a derivátov) v prospech komplexných cukrov (cestoviny, chlieb, ryža, atď., Najlepšie celé).
- Obmedzte spotrebu soli v potravinách, najmä ak máte vysoký krvný tlak.
- Naučte sa čítať etikety vopred balených potravín a pamätajte, že zložky sú uvedené v poradí podľa množstva, napríklad ak termín rastlinné tuky je prvý, ktorý indikuje, že v danej potravine je vysoké percento rastlinných tukov.
- Vyhnite sa stresu čo najviac a prijať aktívny životný štýl (radšej schody do výťahu, bicykel do auta, šport v televízii).
- Postupujte podľa pravidelného programu fyzickej aktivity, ktorý uprednostňuje dlhotrvajúce aeróbne športy (pomalý beh, cyklistika, mierne bežecké lyžovanie, chôdza, veslovanie atď.). Trénujte sa najmenej 30-40 minút 3 krát týždenne pod dohľadom kvalifikovaného osobného trénera.
