Upravil Massimiliano Ratta
Klasifikácia živín
Živina je základnou látkou pre telo, aby si udržala život, rast a obnovu svojich štruktúr.
Rodina živín môžeme rozlíšiť v dvoch hlavných skupinách:
Makronutrienty a mikroživiny .
Prvé z nich sú tie, ktoré sú dodávané do tela vo väčších množstvách, zatiaľ čo tieto sú zavádzané v malých množstvách.
Makronutrienty sú rozdelené na sacharidy, proteíny, tuky, vlákna a vodu.
Mikronutrienty sú rozdelené na vitamíny a minerály.
V každej potravine môžu byť prítomné desiatky živín v rôznych pomeroch; preto je užitočné si uvedomiť, že pri vyváženej strave musíme brať do úvahy nielen množstvo kalórií obsiahnutých v jedle, ale predovšetkým prítomnosť živín, ktoré v nich nájdeme.
Nižšie je uvedený popis makro a mikro živín a funkcií, ktoré vykonávajú.
Pozri tiež: Rozdelenie kalórií a percento živín
Sacharidy alebo sacharidy
V tele sa používajú ako energetické palivo, vyvíjajú sa asi 4 kcal na gram a nachádzame ich hlavne v škroboch, v obilninách, v chlebe, v strukovinách, v ovocí, v zemiakoch, v mede, v múke, v sušenom ovocí a v džemoch. Sú rozdelené do dvoch hlavných kategórií:
1 - cukry alebo jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy)
2-škroby alebo komplexné sacharidy (oligosacharidy a polysacharidy)
Jednoduché uhľohydráty sa skladajú z elementárnej molekuly cukru, z ktorej termín monosacharidy, alebo väzby dvoch monosacharidov, ktorý im dáva termín disacharidy .
Sú to jednoduché sacharidy, napríklad: fruktóza, glukóza a galaktóza (monosacharidy), ale aj sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy) .
Sacharidy zložené zo spojenia 3 - 10 jednotiek jednoduchých cukrov sa nazývajú oligosacharidy . Najkomplexnejšie sacharidy, ktoré sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek, ktoré môžu byť niekoľko tisíc, sa nazývajú polysacharidy .
Sú to komplexné sacharidy patriace do skupiny oligosacharidov :
- maltodextríny, ktoré sa skladajú z krátkych reťazcov molekúl glukózy, vďaka čomu sú ľahko stráviteľné, ale nie tak rýchle ako jednoduché cukry; vďaka tejto funkcii zabezpečujú maltodextríny pomalé a dlhotrvajúce uvoľňovanie energie, a preto sú veľmi vhodné ako doplnok, ktorý sa má absolvovať počas tréningu;
- fruktooligosacharidy (FOS) a galaktolové oligosacharidy (GOS), ktoré sa skladajú z molekúl fruktózy a galaktózy; nie sú úplne stráviteľné, tieto živiny dosahujú koniec čreva intaktného (hrubého čreva), kde sú užitočné na výber užitočných baktérií užitočných pre telo.
Namiesto toho nájdeme polysacharidy v škrobnatých potravinách (obilniny, zemiaky a mnoho ďalších druhov zeleniny).
Obidva uhľovodíky ( jednoduché a komplexné cukry ) dodávajú telu energiu, ale zatiaľ čo prvé majú tendenciu vytvárať náhle výkyvy v hladine glukózy v krvi (glykémia) - s výrazným zvýšením energetickej hladiny na obdobie obmedzená doba, ale potom ich drasticky zníži - komplexné uhľovodíky (molekuly zložené zo sekvencovaných reťazcov jednoduchých cukrov), počas zažívacích procesov, sa zlikvidujú na jednoduché jednotky, aby sa absorbovali. Vďaka tomuto mechanizmu komplexné sacharidy dodávajú energiu pomalšie, ale dlhšiu dobu, čím sa vyhnú vyššie uvedeným výkyvom cukru v krvi.
Sacharidy vo všeobecnosti predstavujú najväčšiu časť potravinovej dávky, ktorá sa v priemere pohybuje od 50% do 80% denného množstva, na základe individuálnych potrieb a požiadaviek.
2) Proteíny a aminokyseliny
Z gréckeho "PROTEIOS" (primárne).
Sú to organické látky pozostávajúce zo štyroch hlavných prvkov: Uhlík, dusík, kyslík a vodík. Rovnako ako u sacharidov, prinášajú asi 4 kcal na gram a pokrývajú veľké množstvo životne dôležitých funkcií pre telo, ako sú:
- plastické procesy : to znamená vybudovať všetky tkanivá, ktoré sú predmetom nepretržitej demolácie a syntézy, predovšetkým svalov;
- regulačné procesy : ako prekurzorové proteíny hormónov, neurotransmiterov, enzýmov a iných molekúl biologického významu regulujú ich produkciu a fungovanie v tele;
- energetické procesy : telo môže transformovať proteíny na energiu prostredníctvom ich štiepenia v aminokyselinách a odstránením dusíkatej časti, čo vedie k ich premene na glukózu (pozri glukogénne aminokyseliny).
Hoci v živých organizmoch je prítomných mnoho aminokyselín, iba niektoré z nich (približne 20) sú zodpovedné za tvorbu proteínov. Môžeme rozlišovať uvedené aminokyseliny do dvoch hlavných skupín: esenciálnych a neesenciálnych, aj keď sa do druhej kategórie pridáva vedľajšia podskupina, nazývaná esenciálne semená .
- Esenciálne aminokyseliny : fenylalanín, izoleucín, lyzín, leucín, metionín, treonín, tryptofán a valín; sú tak pomenované, pretože ich telo nemôže syntetizovať, preto sa musia objaviť v dostatočnom množstve v dennej dávke.
- Nepodstatné : arginín, histidín, alanín, kyselina L-asparágová, kyselina L-glutámová, glycín, prolín, serín, asparagín, glutamín; ak nie sú prítomné, môžu byť syntetizované transformáciou iných aminokyselín.
- Základné semená : taurín, tyrozín a cysteín; tieto živiny môžu byť organizmom syntetizované z fenylalanínu a metionínu za predpokladu, že tieto prekurzorové aminokyseliny sú dodávané primerane.
