Relaxácia a relaxácia svalov

Dvere do najtajnejších miestností nášho tela a našej mysle

Marco Mancini - Osobný tréner - Lekár v klinickej a zdravotnej psychológii

úvod

Keď premýšľame o našom svalstve, môžeme si myslieť, že to je štruktúra, ktorá nám prostredníctvom pohybu a konania umožňuje interakciu s okolitým prostredím, systémom symbolizujúcim aktiváciu a dynamiku.

Vďaka podpore kultúrneho šírenia konceptu psychofyzického blahobytu ako preventívneho faktora organických chorôb a psychologických problémov a väčšej pozornosti, ktorú venujeme sami sebe a zlepšovaniu kvality života, sa mnohí z nás skutočne starajú o zachovanie dobrého zdravotného stavu. svalov a nielen prostredníctvom fyzického cvičenia.

Udržiavanie svalov v dobrom stave, alebo lepšie povedané "tonikum", nás chráni pred rizikom niektorých bežných, a tým aj prevencovateľných porúch, ako sú napríklad problémy s pôrodom, myalgia alebo bolesť kĺbov.

Fyzická aktivita: akýkoľvek typ pohybu tela vyvolaný svalovou kontrakciou, ktorý zvyšuje kalorické výdavky.

Telesná aktivita: kategória fyzickej aktivity, kvantifikovaná podľa objemu, intenzity a frekvencie, v ktorej sú pohyby štruktúrované opakovane, aby sa zlepšila alebo zachovala jedna alebo viac zložiek stavu formy.

Tieto informácie sú teraz ľahko prístupné, takže ak uvažujeme o zlepšení našej fyzickej kondície, pojmy ako klimatizácia, hypertrofia, svalová elasticita sa začínajú poznať.

V tomto prípade si všimneme, že dosiahnutie psychofyzickej pohody je spojené s myšlienkou svalovej stimulácie, preto prechádza všetkými týmito tréningovými metódami, ktorých cieľom je zvýšenie svalovej výkonnosti.

V predstavách niektorých z nás, prospešný zásah svalového systému znamená hyperstimuláciu samotného svalu.

Čo teraz navrhujeme zvážiť, je vlastne niečo iné: dosiahnutie psychofyzickej pohody prostredníctvom relaxácie a svalovej relaxácie .

Okrem fyzického cvičenia sa svalová relaxácia využíva aj na dva účely (obr.1):

1. terapeutické;

2. vykonávanie.

Obr

Aby sme pochopili, ako môže svalová distenzia pôsobiť na organickú dekompenzáciu, je potrebné objasniť fyziologické mechanizmy a vzťahy, ktoré sú základom týchto systémov:

Svalové aparáty;
Nervový systém;
Endokrinný systém.

Distenzia okrem pôsobenia na svalový systém tiež určuje globálne existenciálne modifikácie nervového systému, s relatívnymi dôsledkami tak na fyzickej, ako aj emocionálnej úrovni; v tomto smere je možné rozpoznať odlišnú hodnotu medzi relaxačnými technikami a gymnastickými technikami "pohybových terapií".

Schopnosť zvládať emócie je tá, ktorá je v terapeutickej perspektíve základom na zabránenie nerovnováh v neuro-vegetatívnom systéme a na zabránenie tomu, aby táto zostala zablokovaná vo forme chronickej aktivácie s následnou hormonálnou disreguláciou a kognitívnou modifikáciou významu niektorých environmentálnych stimulov. Situácie, ktoré interpretujeme ako zdroj agresie, v skutočnosti zanechávajú náš organizmus v stave trvalej hrozby, z ktorého je možné vystúpiť pomocou relaxačných techník špeciálne zameraných na liečbu úzkosti a "toxického" stresu.

Na druhej strane, pokiaľ ide o vzťah medzi relaxačnými technikami a relaxáciou / zvýšením výkonu, musíme vedieť, že distenzia a následná relaxácia podporujú vnímanie telesnej schémy s následným zlepšením citlivosti na somato-estetiku. Prvá vec, ktorá môže prísť na myseľ, je, ako môže zlepšenie tejto schopnosti, najmä u športovcov, zlepšiť kontrolu a vykonávanie jemných pohybov s kvalitatívne lepším prevedením technického gesta.

Väčšia citlivosť na zmeny svalového tonusu a akútne vnímanie rôznych okresov sú bezpochyby niektoré zo silných stránok vedomého športovca, schopného odhaliť nástup únavy a optimálne riadiť svoju úroveň. aktivácie.

Uvádzame, že dodržiavame hlavné techniky, ktoré zabezpečujú svalovú relaxáciu (Obr. 2).

Obr

Jacobsonova progresívna relaxácia

Je to samo-relaxačná technika, ktorú možno vykonať kdekoľvek, takže je ľahké ju praktizovať.

V počiatočnej fáze je potrebné naučiť sa techniku od trénera, neskôr ju môžete vykonávať sami, takže sa ukáže, že je to technika, ktorá poskytuje úplnú autonómiu praktizujúcemu subjektu.

Účelom tejto techniky je indukovať modifikácie na neurovegetatívnom systéme prostredníctvom svalovej relaxácie.

Často sa používa na kontrolu úzkosti vzhľadom na úzky vzťah so svalovým napätím.

Prechádza fázami svalového napätia - relaxácia, ktorá vyvoláva progresívnu relaxáciu všetkých svalových partií, počnúc od rúk až po nohy, a tým aj celkové uvoľnenie celého tela.

Autogénny tréning

Psychická komutácia:

Dochádzať znamená zmeniť smer, zmeniť stav vecí, ktoré sú teraz pevne štruktúrované.

Z psychologického hľadiska to znamená zmenu zakorenených mentálnych postojov, opustenie návykov, použitie myslenia a pozornosti iným spôsobom.

Metóda zahŕňa privedenie subjektu k dosiahnutiu prepínacieho stavu (pozri rámček vpravo), ktorý pozostáva z dobrej úrovne relaxácie a pokoja, ktorý podporuje obnovu psychických energií a stimuluje na kognitívnej úrovni schopnosť sebapozorovania prostredníctvom mobilizácie. niektorých myšlienok a pocitov, ktoré sa zvyčajne vyskytujú mimo oblasti vedomia.

JH Schultz (tvorca TA), vo svojich štúdiách o hypnóze počas svojej dlhej klinickej aktivity, si všimol, že vo všetkých subjektoch vystavených hypnóze boli vždy vždy dva presné pocity: ťažkosť a teplo. Z týchto dvoch pocitov Schultz zanechal vypracovanie TP

Ťažkosť a teplo sú spôsobené zmenami svalového tonusu; pocit ťažkosti je prejavom svalovej distenzie a vnímania tepla, ktoré je dôsledkom hyperémie spôsobenej distálnym vazálom.

Hypnogénny účinok svalovej relaxácie je ďalším všeobecným fyziologickým fenoménom, zníženie svalového napätia z hľadiska fyziológie spánku je jedným zo základných javov, ktoré sprevádzajú oddych, internalizáciu a pasívny postoj.

Prostredníctvom navrhovaných cvičení je možné dosiahnuť globálne odpojenie, ktoré nám umožňuje dosiahnuť psychofyziologické stavy typické pre iné sugestívne stavy.

Zvláštnosťou tejto metódy je, že cvičenia psychickej koncentrácie, ktoré sa naučia tréneri, môžu byť reprodukované nezávisle, na rozdiel od hypnózy, ktorá zvyčajne využíva správanie terapeuta, ktoré indukuje stav relaxácie pacienta.

biofeedback

V podstate ide o samo-monitorovaciu techniku, ktorej cieľom je poskytnúť športovcovi prostriedky na reguláciu jeho emocionálnych reakcií, pričom sa snaží optimalizovať mentálny prístup k výkonu tým, že eliminuje stresory.

Koná na dvoch úrovniach:

1. Somatická úroveň: modifikácie neurovegetatívnej a neuroendokrinnej stresovej reakcie;

2 - Psychická úroveň: kognitívne hodnotenie a zvládnuteľnosť stresorov.

Biofeedback trénuje subjekt na samoreguláciu určitých fyziologických funkcií pomocou niektorých elektronických zariadení schopných detekovať tieto funkcie a posielať späť tie isté informácie (spätnú väzbu), ktoré sú schopné zvýšiť povedomie o aktivovaných fyziologických reakciách.

Prechodom zvýšeného povedomia o fyziologických reakciách sa subjekt stáva zvyknutý na jeho najlepšie zvládnutie.

hypnózy

Technika, v ktorej je prostredníctvom subjektu zásahom vyvolaný určitý duševný stav (hypnotický tranz); v tejto fáze dochádza k zúženiu poľa vedomia, čo podporuje vyjadrenie nevedomej dynamiky.

Na neurofyziologickej úrovni prechádza hypnóza z úrovne kortikálnej inhibície, ktorá je silnejšia, čím väčšia je hĺbka hypnózy.

Schultz vo svojich štúdiách, ktoré viedli k zavedeniu jeho metódy (Autogenic Training), zistil, ako počas hypnózy pacienti hlásili pocity ťažkosti a tepla vyplývajúce zo zmien svalového tonusu.

Fyziologické účinky aktivované hypnózou sú: zmeny v frekvencii srdca a dýchania, krvný obeh, priemer žiaka. Žiadna z vyššie uvedených modifikácií sa však nezdá byť typická pre techniku a kvalita modifikácií je extrémne subjektívna.

Na záver

Väčšie poznanie seba samého a potenciálu vlastného tela, ako sme videli, tiež prechádza z „aktívneho“ ovládania a kontroly toho, čo sa z definície javí ako opak kontroly a uvedomenia, alebo pomocou svalovej relaxácie ako paspartu na kontrolu najhlbších vrstiev nášho ega a nášho organizmu, úrovne, ktoré sú normálne mimo našej kontroly a možnosť prístupu.

Vedieť, ako komunikovať s týmito hlbokými úrovňami, v prípade nerovnováhy a nepohodlia, budeme mať silné nástroje, ktoré nám môžu pomôcť obnoviť náš blahobyt.

A teraz, po stimulácii našej mysle o dôležitosti relaxácie a relaxácie ... stimulujeme naše telo a učíme sa oceňovať jeho výhody.

glosár

Myalgia : Bolesť lokalizovaná v jednej alebo viacerých skupinách. Postihnuté svaly ukazujú kontrakciu, bolesť pri prehmataní, pohyby spôsobujú bolesť. Myalgia môže byť traumatická, vírusová, reumatická alebo spôsobená únavou.

Citlivosť na somatestéziu : Schopnosť organizmu vnímať endogénne podnety (prichádzajúce z vnútra nášho tela).

Hyperémia vaskulárnej distenzie : Zvýšenie hmotnosti krvi cirkulujúcej v krvných kanáloch v dôsledku zvýšenia priemeru kanála.

Stresory : stresory (ktoré sú zdrojom stresu).

Io : Podľa psychodynamickej perspektívy je ego psychickou zložkou, ktorá reprezentuje vedomie a ktorá nepretržite sprostredkúva medzi inštanciami id (časť, ktorá vyjadruje inštinktívne pohony) a superegom (čo vyjadruje, čo by bolo správne robiť podľa zákona). hodnoty, normy a zákazy, ktoré sme sa naučili a internalizovali, pretože sme boli deťmi).