Význam sacharidov v športe
Pozri tiež: doplnky k maltodextrínu
Najmä uhľohydráty zohrávajú zásadnú úlohu pri vytrvalostných činnostiach. Pri rovnakom množstve spotrebovaného kyslíka je glukóza (odvodená z demolácie sacharidov) v skutočnosti schopná produkovať väčšie množstvo energie (ATP) ako tuk. Bohužiaľ, hoci zásoby tuku sú takmer nekonečné (hovoríme o kg), zásoby sacharidov sú obmedzené (asi 300 g) a vyčerpanie týchto zásob spôsobuje pokles výkonu.
Príjem sacharidov s jedlom počas úsilia by si vyžadoval príliš dlhé časy trávenia, odčítanie energie z iných fyziologických procesov. Preto je potrebné brať sacharidy cez potravinové doplnky ( maltodextríny ).
Čo sú maltodextríny?
Maltodextríny sú polyméry pochádzajúce z procesu hydrolýzy škrobov (zvyčajne sa používa kukuričný škrob). Prostredníctvom priemyselných procesov je v skutočnosti možné modifikovať chemické väzby, ktoré spájajú polysacharidy, čím sa získajú viac alebo menej komplexné sacharidy. Takto získané maltodextríny sú rozpustné vo vode, majú príjemnú chuť a ľahko sa strávia.
Príjem maltodextrínov počas pretekov alebo tréningov zaručuje neustály prísun energie, udržanie hladiny cukru v krvi relatívne stabilnú.
Hlavné výhody maltodextrínov v porovnaní so sacharidmi obsiahnutými v potravinách:
- Neutrálna chuť
- Vo vode rozpustný
- Ľahko sa asimiluje aj v prípade enzymatického deficitu
- Nízky obsah soli
- Vyvíjajú oveľa nižší osmotický tlak v porovnaní s jednoduchými sacharidmi s nízkou molekulovou hmotnosťou (1/5 v porovnaní s glukózou); to vedie k rýchlejšiemu vyprázdňovaniu žalúdka (väčšia absorpčná rýchlosť). Z tohto dôvodu sa roztoky maltodextrínov vo vysokých koncentráciách môžu bez problémov asimilovať, zatiaľ čo izokarónový roztok dextrózy alebo iných jednoduchých cukrov by spôsobil výskyt abdominálnych kŕčov až po hnačku.
Rovnováha dextrózy
Dávky a spôsoby príjmu maltodextrínu závisia od typu športu a jeho trvania.
Pripomíname, že:
- jednoduché cukry alebo monosacharidy dodávajú energiu v krátkodobom horizonte, sú ľahko asimilovateľné a vyžadujú krátke časy trávenia (vysoký glykemický index)
- komplexné alebo polysacharidové cukry poskytujú energiu v strednodobom a dlhodobom horizonte, ale vyžadujú dlhšie časy trávenia (priemerný glykemický index)
Dextróza-ekvivalencia (DE) dáva spotrebiteľovi odhad zložitosti rôznych maltodextrínov. V komerčných produktoch sa tento parameter vo všeobecnosti líši od minima 4 do maximálne 20. Ako všeobecné pravidlo platí, že čím vyššia je hodnota ekvivalentu dextrózy, tým kratšie sú polysacharidové reťazce, čím rýchlejšie sú modality absorpcie a využitia. Treba však zdôrazniť, že glykemický index maltodextrínov je vysoký a podobný glykemickému indexu aj v prípade nízkej dextrózovej ekvivalencie. V skutočnosti stále hovoríme o extrémne rafinovaných sacharidoch, ktorým chýbajú najdôležitejšie prvky (napr. Vláknina, tuky, proteíny a anti-výživové faktory), ktoré sú schopné znížiť glykemický index. Okrem toho sme videli, že koncentrované roztoky dextrózy, vďaka výraznému osmotickému účinku (spätné získavanie vody v tráviacom trakte), sa absorbujú pomalšie ako izoklorové roztoky škrobových hydrolyzátov, dokonca veľmi komplexné, ako napríklad vitargo (ktoré sa vyznačuje prítomnosť mnohých bodov rozvetvenia s vysokým percentom amylopektínu :).
Vynikajúci kompromis je možné dosiahnuť nákupom stredne veľkých maltodextrínov, ale ideálne by bolo užívať maltodextríny s odlišným ED v závislosti od praxe a fázy súťaže.
počas počiatočných fáz veľkého fondu je vhodnejšie užívať maltodextríny so stredne nízkym obsahom ED, zatiaľ čo v posledných štádiách sa odporúča použiť rýchlo strávené sacharidy (vysoké DE).
Dávky, spôsob použitia a vedľajšie účinky
Absorpcia maltodextrínov je optimálna, ak sa pridávajú do mierne chladenej vody (asi 10 °) s percentom, ktoré sa pohybuje od 6 do 10% (60-100 gramov na liter). Je tiež vhodné popíjať nápoj namiesto toho, aby ste ho pili naraz.
Užívanie pred tréningom alebo súťažou prispieva k saturácii zásobníkov glykogénu v pečeni a svaloch, ale môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako je nadmerný prírastok telesnej hmotnosti a gastrointestinálne problémy. (Pozri: Superkompenzácia glykogénu).
Ak sa prijmú na konci súťaže, uprednostňujú opätovné vyváženie energetických zásob. S výnimkou osobitných okolností (súťaže alebo blízke školenia) je však vhodnejšie užívať sacharidy z potravín postupne, pričom aspoň hodinu po ukončení súťaže je potrebné umožniť likvidáciu odpadu nahromadeného počas cvičenia.
Pamätajte, že nadbytočné sacharidy sa premieňajú na tuk a preto je zbytočné užívať maltodextríny, ak trvanie športového záväzku je menej ako hodinu a pol. Nad touto hranicou sa odporúča odobrať približne 30 g maltodextrínu na každú hodinu súťaže.
Na trhu nájdete maltodextríny s pridanými vitamínmi a minerálnymi soľami, obzvlášť užitočné počas letnej sezóny.
