všeobecnosť
Diéta na zvýšenie hmotnosti je nutričný režim zameraný na zvýšenie telesnej hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI alebo BMI).
Základné princípy na zapamätanie
Inými slovami, cieľom tých, ktorí chcú priberať na váhe, by malo byť zvýšenie svalovej hmoty bez prekročenia hodnôt telesného tuku kompatibilného s dobrým zdravím.
Okrem toho vám pripomíname, že:
- Telo plodných žien musí obsahovať viac tukového tkaniva ako mužské
- U dospelých, keď hovoríme o FFM, myslíme hlavne na svalovú hmotu a telesnú vodu (iné tkanivá, ako napríklad kosť, chrupavka, orgány atď., Nemôžu výrazne rásť)
- Aj keď výsledky závisia predovšetkým na počiatočnom stave, keď je prírastok hmotnosti veľký, je takmer nemožné dosiahnuť jednotný rast medzi FFM a FM; Všeobecne platí, že v týchto prípadoch sa najviac zvyšuje podiel tukovej frakcie (s výnimkou niektorých zriedkavých prípadov, ako je napríklad cvičenie kulturistiky s použitím anabolík).
Diétne aplikácie na zvýšenie hmotnosti
Subjekty, ktoré sa snažia priberať na váhe, sa častejšie dostávajú do dvoch kategórií:
- Podváha ľudí (BMI alebo BMI <18, 5), ktorá môže profitovať najmä zo zvýšenia telesnej hmotnosti.
- Ľudia s normálnou hmotnosťou (BMI alebo IMC 18, 5-25, 0), ktorí „vidia samých seba“; v tomto prípade je časté, že okrem vnímania tenkosti sa prejavuje nespokojnosť aj s vlastným obrazom tela, ktorý sa vzťahuje na niektoré veľmi špecifické formy alebo proporcie (napríklad: veľkosť prsníka a zaoblenie zadku pre ženy a ramená, lýtka alebo ramena pre mužov).
Podváha ľudí
Ľudia s podváhou majú významný prínos z obnovenia normálneho indexu telesnej hmotnosti.
Niektoré pozitívne účinky, ktoré sa zvyčajne vyskytujú u tých, ktorí z podváhy dosahujú normálny rozsah hmotnosti:
- U žien s amenoreou sa obnovuje pravidelný menštruačný cyklus (menštruácia sa zvyčajne opakuje, keď je hmotnosť mierne vyššia ako hmotnosť, pri ktorej došlo k prerušeniu).
- Zlepšenie anémie a súvisiacich krvných parametrov (železo, feritín atď.)
- Zlepšenie hypotenzie (nízky krvný tlak)
- Zlepšenie hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi)
- Zlepšená zápcha
- Vnímanie väčšej energie, menší pocit chladu atď.
- Znížené riziko komplikácií pre plod počas tehotenstva: \ t
- napríklad spina bifida v dôsledku nedostatku kyseliny listovej
- Znížené riziko kostných patológií u detí, dospelých a starších osôb: \ t
- napríklad krivica, osteomalacia a osteoporóza v dôsledku nedostatku vápnika a vitamínu D.
Ľudia v normálnej hmotnosti
Svet je krásny, pretože je rozmanitý a ako taký obývaný nielen líniovými maniakmi, ale aj ľuďmi, ktorí si chcú dať na váhe.
Je to preto, že títo jedinci, závidení a označovaní druhými ako subjekty s pomerne širokým chrbtom (napriek svojim skutočným rozmerom ...), zúfalo hľadajú spôsob, ako dať pár libier.
Navrhujem, aby títo ľudia venovali veľkú pozornosť nešťastným dôsledkom nárastu telesnej hmotnosti.
Najdôležitejšie je nepochybne získavanie nesprávnych stravovacích návykov, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska uprednostňovať nadváhu, metabolické ochorenia, ochorenie pečene, gastritídu, refluxnú chorobu pažeráka a pod.
Normálnosť a patológia
Je tenkosť univerzálne definovateľnou vlastnosťou alebo môžu existovať podstatné rozdiely?
Pred analýzou hlavných aspektov výkrmovej diéty je dobré stráviť pár slov o tenkosti a jej význame.
Tento článok je zameraný predovšetkým na tých, ktorí trpia zistenou ústavnou tenkosťou a ktorí ako taký majú vynikajúce zdravie (napr. Adolescentná tenkosť v dôsledku rastu, dlhotrvajúca tenkosť, rodinné dedičstvo v dôsledku tenkosti).
Existuje však aj mnoho stavov, v ktorých má tenkosť patologický pôvod (psychologické problémy, hypertyreóza, parazitóza - pozri solitárny červ, nádory) alebo závisí od alkoholizmu alebo porúch príjmu potravy, ako je napríklad anorexia nervosa.
Ak je štíhlosť sprevádzaná zmyslom pre všeobecnú malátnosť alebo špecifické poruchy, odporúča sa vykonať preventívne lekárske vyšetrenie .
Ak ste si istí, že váš stav je absolútne fyziologický a nezávislý od fyzických alebo psychických porúch, môžete zasiahnuť úpravou vašej stravy.
ciele
Vlastnosti potrebné na zvýšenie hmotnosti a chudú hmotu
Zvyčajne by tí, ktorí sú príliš chudí, chceli na pár kíl zakryť telo, ktoré je považované za príliš tenké.
Z tohto dôvodu, ako sme už povedali, je často hlavným cieľom kúpiť nejakú svalovú hmotu, ktorá obmedzuje prírastok tuku.
Podobný cieľ však možno dosiahnuť len vtedy, ak je "výkrmová diéta" sprevádzaná adekvátnym programom fyzickej aktivity.
V neprítomnosti tejto kombinácie sú extra kalórie dodávané stravou nevyhnutne ukladané hlavne vo forme tukového tkaniva. Asociácia adekvátneho kalorického príjmu s fyzickou aktivitou, ktorá je založená hlavne na použití ťažkého pracovného zaťaženia a správnych časoch zotavenia, zvyšuje percento svalovej hmoty a len okrajovo tukovú hmotu.
Základné zásady
Ako štruktúru stravy získať váhu?
Najlepšia metóda na zvýšenie telesnej hmotnosti musí rešpektovať niektoré základné zásady:
- Dodržiavajte diétu s vysokým obsahom kalórií, to znamená, že podiel celkových kalórií (z uhľohydrátov, bielkovín a lipidov) je vyšší ako u normokalorickej diéty (namiesto toho by mala umožniť udržanie konštantnej hmotnosti)
- Nezvyšujte celkové množstvo kalórií nad + 10% z celkového množstva. Napríklad, ak sa normokalorická diéta určitého jedinca rovná 2 100 kcal za deň, zodpovedajúca vysoká kalórie je 2 310 kcal.
- Udržať všeobecnú nutričnú rovnováhu alebo liečiť distribúciu energetických živín, príspevok vitamínov, minerálov a ďalších výživových zložiek (vlákna, antioxidanty, prebiotiká, probiotiká atď.)
- Uchovávajte tuk na 30 a najviac 35%. Napríklad pri diéte s vysokým obsahom kalórií s hmotnosťou 2 310 kcal denne 30 až 35% lipidov zodpovedá 693 až 809 kcal alebo 77 až 90 g.
- Neužívajte menej ako normálne množstvo sacharidov na uprednostňovanie proteínu; uhľovodíky (komplexné a jednoduché) by mali byť v ideálnom prípade zahrnuté medzi 50-55% celkových kalórií. Napríklad pri 2310 kcal diéte by celkové sacharidy mali poskytnúť 1 155-1 270 kcal alebo približne 310-340 kcal.
- Neprekračujte s proteínmi, najmä živočíšneho pôvodu (musia zodpovedať 13-20% celkových kalórií alebo 0, 8-1, 5 g / kg telesnej hmotnosti).
- Neprekračujte s nasýtenými tukmi a cholesterolom; ak sú v nadbytku, môžu napomáhať vzniku LDL hypercholesterolémie (zlý cholesterol). Cholesterol by nemal prekročiť hranicu 300 mg / deň a nasýtené / hydrogenované tuky by mali zostať pod 10% celkových kalórií. Napríklad v dávke 2 310 kcal maximálny prah zodpovedá 231 kcal alebo 25, 7 g.
- Nepreháňajte pridané jednoduché cukry (prebytok je škodlivý pre zdravie zubov a pre predisponované subjekty pre glykemickú homeostázu); napríklad pri dávke 2 310 kcal by celkové jednoduché cukry mali byť približne 270 až 280 kcal alebo 73 až 74 g.
- Nepreháňajte soľ a solené potraviny; ak je nadbytok u predisponovaných osôb, sodík môže napomáhať vzniku arteriálnej hypertenzie
- Neprekračujte s vláknami as nimi súvisiacimi antinutričnými faktormi (bránia vstrebávaniu výživy a znižujú nárast hmotnosti); vlákna musia zostať okolo 30 g / deň
- Nespotrebujte nezdravé jedlo a nápoje; okrem cholesterolu, nasýtených alebo hydrogenovaných tukov (s významnou časťou trans-konformácií) a jednoduchých cukrov sú bohaté na zvyšky škodlivé pre zdravie, ako sú polycyklické aromatické uhľovodíky, akrylamid atď.
- Nejedzte nadmerne bohaté a / alebo bohaté jedlá, ktoré je ťažké stráviť, najmä vo večerných hodinách. Môžu podporovať vznik nepohodlia v zažívacom trakte (gastroezofageálna refluxná choroba, gastritída atď.) A zhoršovať spánok.
Výber potravín
Pozri tiež: Ako získať tuk
Aké potraviny si vybrať v diéte na priberanie na váhe?
Pozastavme sa na chvíľu pri hodnotení najvhodnejších potravín, aby sme si vytvorili diétu na zvýšenie váhy.
Ako sme videli v predchádzajúcom odseku, aj keď sa snažíme priberať na váhe, nesmieme zabúdať na zdravotný aspekt stravy.
Nebolo by zmysluplné pokúsiť sa kúpiť pár libier rozmazaním margarínového sendviča, často konzumáciou rýchleho občerstvenia alebo dokonca zneužívaním potravinových doplnkov.
Tu je niekoľko praktických tipov, ako sa vyhnúť nevhodným stravovacím návykom, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v strave na zvýšenie hmotnosti:
- Obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov (sladké nápoje, med, cukor a potraviny, ktoré ho obsahujú dôležitým spôsobom, napríklad džem)
- Vyhnite sa používaniu tropických olejov a margarínu alebo výrobkov, ktoré ich obsahujú (brioška, tyčinky, zmrzlina, cukrovinky, vyprážané potraviny a pečené výrobky pochybnej kvality)
- Nespotrebujte príliš veľa mäsa, ktoré musí byť prítomné najviac 2-3 krát týždenne
- Nahraďte mäso produktmi rybolovu, vajciami (celkovo približne 3 týždne), syrmi s nízkym obsahom tuku, s rastlinnými derivátmi (tofu, seitán, svalov pšenice atď.) Lepšie, ak sú zložené zo zväzkov strukovín a zeleniny.,
- Ak zistíte, že je ťažké dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín prostredníctvom normálnej výživy, môžete sa uchýliť k proteínovým doplnkom
- Udržiavajte vysoký príjem ovocia a zeleniny, ale dávajte pozor, aby ste neprekročili 30 g vlákniny denne; často sa to deje, keď sa 4-6 denných dávok čerstvého ovocia a zeleniny spotrebuje celé zrno a veľa strukovín.
- Vykonávajte pravidelnú fyzickú aktivitu. Nemalo by zmysel redukovať športovú prax, aby sa zabránilo spaľovaniu príliš veľkého množstva kalórií, čím by sa vzdali všetkých jeho priaznivých účinkov; okrem toho niektoré typy motorickej praxe (v podstate tie, ktoré zahŕňajú použitie preťaženia) podporujú zvýšenie svalovej hmoty.
