Upravil Antonello Monno - doktor motorových vied, kineziológ, posturológ
Najprv definujme dva pojmy: hypertrofia a funkčnosť.
Hypertrofia je zvýšenie objemu buniek, ktoré tvoria tkanivo alebo orgán.
Z hľadiska svalov je hypertrofia zvýšením veľkosti svalových vlákien, a teda svalovej hmoty, pozorovanej, keď sval dosiahne väčší priemer alebo sa zvýši jeho priečny rez. Prostredníctvom fyzického cvičenia vedie svalová práca s preťažením k zvýšeniu svalovej hmoty prostredníctvom tejto biologickej adaptácie.
Svalová hypertrofia je výsledkom kaskády udalostí, ktorá bola definovaná ako upstream signing ( upstream signalizácia ), čo spôsobuje downstream účinky ( downstream ). Táto kaskáda udalostí zahŕňa postupne:
- mechanické a metabolické napätia, ktoré vedú k štrukturálnemu poškodeniu (mikro-trauma)
- správy o mechanickom namáhaní svalových vlákien;
- hormonálnu odpoveď (testosterón, GH, MGF, IGF-1, kortizol) a zápalovú reakciu;
- syntézu proteínov, ktorá vedie k svalovej hypertrofii;
Funkčným, vo vzťahu k svalovému systému, máme na mysli začatie uvažovania o svale v porovnaní s jeho funkciou a nie výlučne s jeho účinkom. Napríklad pôsobenie konečníka brucha má ohnúť hrudník na panve a naopak, pričom jeho funkciou je prispieť k stabilizácii trupu. Ďalšou zásadnou úvahou je, že tréning musí byť funkčný pre život každého subjektu, alebo to, čo je pre športovca funkčné, sa nehovorí, že je pre ženy v domácnosti, ale jedna vec ich určite spája, ich fyziológia, artikulárne aj svalové. Inými slovami, v každodennom živote sa vykonávajú multi-artikulárne gestá a pohybujú sa všetkými kinetickými reťazcami vo všetkých rovinách pohybu. Mono-artikulárny pohyb, možno viazaný na stroj, v prírode neexistuje!
Platná definícia by mohla byť "Hlavným cieľom tohto druhu činnosti je, aby sa naše telo stalo agilnejším a funkčnejším pri vykonávaní všetkých operácií a pohybov, ktoré vykonávame v našom každodennom živote."
Sme jediné telo, ktoré spolupracuje s prostredím, a preto musíme obnoviť naše prirodzené pohyby, tie, ktoré nám ako dieťaťu umožnili rýchlo padnúť a vstávať bez toho, aby sme premýšľali o tom, čo robíme, o gestách a pocitoch, že len úplnosť hnutia v jeho úplnosť nám môže dať. Naše telo sa nenarodilo, aby sme vybrali a izolovali pohyby, úplnosť gesta bola naším bohatstvom po tisíce rokov. Pamätajme, že ľudský mozog rozpoznáva pohyb ako celok a nie jediný sval.
Hoci tí, v ktorých človek musel bojovať o prežitie v savane, sa zdajú byť vzdialenými vecami, stále reagujeme na zákony prírody. Naše telo je stále kované podľa požiadaviek prostredia, v ktorom žije. Obraz, ktorý máme z krásnej, suchej, atletickej, svalovej fyziky, stále pripomína myšlienku zdravia, mladosti, lepšej šance na prežitie v džungli.
FUNKČNOU HYPERTROFIOU rozumieme priamu koreláciu medzi fyzickou a výkonnosťou, estetikou a výsledkom.
Stručne povedané, svalová hmota, ktorá prispieva k športovému výkonu alebo aktivite, pre ktorú trénujete. A práve z tohto dôvodu existujú rôzne svalové štruktúry od jedného športu k druhému, maratónsky bežec bude mať malé svaly, pretože jeho gesto vyžaduje dlhodobo nízku úroveň energie. Čím viac je štruktúra obsiahnutá (stehno a noha), tým ľahšie je posypať krvou (uľahčuje transport živín z periférie do cieľového svalu). Gymnastka bude mať objemné svaly, aby mohla rýchlo produkovať energiu potrebnú v jeho športe. Budete potrebovať veľa paliva na krátku dobu. Telo si nemôže dovoliť ísť a dostať ho inde a bude musieť uložiť všetky potrebné rezervy do svalu. Každá činnosť zodpovedá energetickej potrebe a to určuje, koľko hypertrofie je potrebná.
Na základe funkčnej hypertrofie existuje len jeden zákon: ŠTRUKTÚRA JE NA SERVISE FUNKCIE.
Z bunkového hľadiska existujú dva typy hypertrofie: hypertrofia sarkoplazmy a hypertrofia sarkómov.
Hypertrofia sarkoplazmy je spôsobená zvýšenými kontraktilnými proteínmi a tekutinami medzi svalovými vláknami. Inými slovami, sarkoplazmatická hypertrofia produkuje väčšie svaly, ale nezvyšuje svalovú silu. Plocha priečneho prierezu svalových svalov, hustota svalových vlákien na jednotku plochy sa znižuje a neexistuje zodpovedajúce zvýšenie svalovej sily. Hypertrofia sarkoplazmy vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti bez zvýšenia sily a sily cievneho systému: to má za následok zníženie svalovej výživy a okysličovania, spomalenie metabolických procesov vo svaloch a zníženú účinnosť pri likvidácii odpadových produktov z organizmu. metabolizmus pohybového aparátu.
Je to ako zvyšovanie hmotnosti automobilu, ale nie sila jeho motora: z tohto dôvodu sa často nazýva nefunkčná hypertrofia .
Sarkomérna hypertrofia je spôsobená nárastom kontraktilných vlákien, ktoré fungujú. Tiež nazývaná hypertrofia myofibrilu, to je nárast veľkosti a počtu sarkomérov, ktoré tvoria myofibrily (a ktoré zase tvoria svalové vlákna): prispejú k zvýšeniu schopnosti vytvárať svalové napätie.
Tento rozdiel vysvetľuje, prečo telo stavitelia s obrovskými svalmi nie sú nevyhnutne schopní zdvihnúť veľké zaťaženie, alebo skôr "väčšie, silnejšie" pravidlo nie je vždy pravda. Koľkokrát sme videli, že klient v telocvični, ktorý by kvôli svojmu fyzickému vzhľadu zostal bez povšimnutia, ale ktorý by v určitom cvičení dokázal zvýšiť rovnakú záťaž ako človek oveľa väčší ako on sám, ak nie viac ..., ale ako je možné, že by sme sa sami seba pýtali, vysvetlenia sú mnohé:
- vyššie uvedený rozdiel v hypertrofii (sarkoplazmy alebo sarkoméry)
- usporiadanie vlákien (paralelne alebo sériovo)
- vaskulárne adaptácie
- druhy zúčastnených / prijímaných vlákien (typ I, IIa, IIb) \ t
- intermuskulárna koordinácia (to je koordinácia medzi svalmi, ktoré pracujú spoločne v danom pohybe)
- intramuskulárna koordinácia (tj vnútorná koordinácia svalov)
Usporiadanie vlákien môže prebiehať "paralelne " ; zvýšenie sarkómov a myofibríl, ktoré sa pridávajú paralelne s predchádzajúcimi. Keď je kostrový sval vystavený tréningovému stimulu, existuje fyziologická nerovnováha, ktorá zahŕňa myofibrily a extracelulárnu matricu; nerovnováha aktivuje reťazec udalostí, ktoré vedú svalové tkanivo k zvýšeniu počtu kontraktilných proteínov a sarkómov. Tento proces spôsobuje zvýšenie priemeru jednotlivých svalových vlákien a následné zväčšenie prierezu svalu. Príklad: Kulturista.
"Vážna hypotrofia" alebo tá, ktorá spôsobuje zvýšenie počtu sarkomérov usporiadaných v sérii, je tiež príčinou zvýšenia celkovej dĺžky svalu, je to fenomén, ktorý sa vyskytuje najmä vtedy, keď je sval nútený prispôsobiť sa. nová funkčná dĺžka, v tomto ohľade existujú niektoré vedecké dôkazy, ktoré ukazujú, ako môžu určité typy cvičení ovplyvniť počet sarkomérov usporiadaných v sériách. Napr. Jumper na vrchu.
Cievne adaptácie, teraz je známe, že nadbytok tuku nepriaznivo ovplyvňuje toleranciu k telesnému cvičeniu, v skutočnosti k zvýšeniu Vo2 max je dosť na to, aby stratil nadbytok telesného tuku; je tiež pravda, že nadbytok svalového vývoja negatívne ovplyvňuje cievny systém, čo negatívne ovplyvňuje výkon.
Posledné 3 body na druhej strane úzko súvisia s neurologickou účinnosťou, takže dozrievanie centrálneho nervového systému, alebo ako účinne môže jednotlivec najímať najvyššie prahové svalové vlákna a jeho schopnosť najímať ich čo najrýchlejšie; to všetko sú základné schopnosti v koncepcii funkčnej hypertrofie, alebo sú schopní spomenúť toľko vlákien, koľko je možné v čase, aby vykonali špecifické gesto.
závery
Aby sa dosiahla funkčná hypertrofia, výbušné pohyby a zložené pohyby by sa mali zdôrazniť použitím celých kinetických reťazcov a nie jednotlivých svalov, preto cvičte gesto a nie sval, pričom používajte všetky roviny pohybu a vyberte cvičenia, v ktorých sa používajú silné zrýchlenia. a stredne ťažké bremená, bez toho, aby sme stratili rýchlosť.
Tento typ tréningu tiež zlepší schopnosť CNS rýchlo získavať svalové vlákna.
Ak trénujete výbušne, nebudete mať bodky a potom budete mať schopnosť dať čo najväčšiu silu objektu, akémukoľvek objektu pomocou maximálnej intra a intermuscular koordinácie.
Prvým je schopnosť nervového systému vytvárať silu, druhá je schopnosť tela koordinovať rôzne svaly v atletickom geste.
Čo sa týka intramuskulárnej koordinácie, tento typ tréningu zlepšuje schopnosť nervového systému vytvárať silu, najmä:
- nábor: odklon od princípu veľkosti, najskôr sa prijímajú menšie motorické neuróny, potom väčšie. Výbušné cvičenie zabezpečuje, že aj najrýchlejší UM je zapojený hneď, na základe všetkého je kvalita nervového impulzu, nie toľko použitého zaťaženia.
- kódovanie rýchlosti: kódovanie rýchlosti je základným mechanizmom modulácie svalovej sily. Akonáhle je motorová jednotka prijatá, je nadšená a až po dosiahnutí určitej úrovne vzrušenia bude možné prijať ďalších, aby sa zvýšila alebo udržala vytvorená sila.
- Synchronizácia: UM pracuje normálne asynchrónnym spôsobom, ale je dokázané, že počas maximálneho dobrovoľného záväzku môže UM pracovať synchrónne. Výsledkom je zvýšenie pevnosti.
To vám tiež umožní posilniť typ II vlákna, ktoré sú nevyhnutné pre dlhovekosť.
Naopak, vykonávanie tradičných kulturistických tréningov nie je žiaduce pre tých, ktorí hľadajú zlepšenie výkonu, tj musíme hľadať sarkomérnu hypertrofiu a nie sarkoplazmu, čo je pre kulturistu v poriadku.
Takže v práci funkčnej hypertrofie musíme skúmať / dúfať nasledujúce kaskádové udalosti:
- Pozrite sa na hypertrofiu sarkómu (a nie na sarkoplazmu)
- usporiadanie vlákien v sérii (a nie paralelne)
- zapojiť / používať celé svalové reťazce (nie jednotlivé svaly)
- práce na rýchlosti realizácie
- väčšia inter a intramuskulárna koordinácia
- viac prijímania vlákien za jednotku času
Dôvody na hľadanie tohto typu hypertrofie môžu byť viaceré:
- Pre výkon vo vašom športe.
- Pre efektívnosť v ich práci (bezpečnosť, ozbrojené sily, atď.).
- Pre zdravie (pôvodne bol tento typ funkčného prístupu jedinou oblasťou fyzioterapeutickej rehabilitácie a športovej medicíny).
Dnes príliš veľa pohody a príliš veľa pohodlia vytvárajú temné predmety, zbavené tých energií, ktoré nás v minulosti spojili so svetom okolo nás. Situačný šport sa skladá z rýchlych, výbušných pohybov, náhlych zmien smeru, bleskových zrýchlení a rovnako rýchlych spomalení, skrátka, naše telo využíva všetky svaly na pohyb súčasne, takže športovec musí byť trénovaný ako jeden veľký subjekt, Rovnako ako skvelý vodič potrebuje výkonný stroj na výhru, každý z nás potrebuje naše telo, aby reagovalo na príkazy a odolávalo stresu. Školenie preto musí byť funkčné pre šport alebo pre vykonávanú činnosť s cieľom vytvoriť pozitívne efekty, ktoré budú reprodukovateľné v okamihu súťaže alebo v živote každého dňa.
Bibliografia a sitografia
