Davide Marciano
V 90% prípadov, v súčasných telocvičniach, je úplné zlyhanie pri hľadaní svalového rastu. V skutočnosti, koľko z vás, po tom, čo ste mali tých pár počiatočných výsledkov, už nemohlo zvýšiť vašu silu alebo svalovú hmotu?
Táto skutočnosť je spôsobená nadmernou záťažou, ktorú diktujú klasické tréningové karty, ktoré navrhol majster v službe. Všetky tie cvičenia sprevádzané mnohými hodinami tréningu sú príčinou nadmernej produkcie stresu.
Áno, máš pravdu: cvičenie nie je nič iné ako forma stresu .
Pre telo neexistuje rozdiel medzi pracovným dňom a reláciou s váhami. Reaguje vždy uvoľňovaním určitých hormónov, vrátane kortizolu, ktorý sa nazýva "stresový hormón".
Jeho výroba sa zvyšuje, aby sa energia čo najrýchlejšie poskytla. Problém je v tom, že táto energia sa získava hlavne z deštrukcie svalovej hmoty (glukoneogenézy).
Navyše, kortizol tiež podporuje syntézu a ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha a zadržiavanie vody, ktoré ženy veľmi nenávidia.
Túto situáciu možno vyriešiť tak, že nášmu telu poskytneme primeranú dobu odpočinku, aby sa mohol zotaviť a dokonca vyvíjať, aby mohol v budúcnosti vyvíjať rovnaké úsilie, ale s menším stresom.
Pre nás kulturista tento proces je viac oboznámený s názvom Supercompensation .
V skutočnosti v posilňovni pri zdvíhaní svalov je "zničený", ale v nasledujúcich dňoch cez dobrý odpočinok a dobrú výživu, naše telo rekonštruuje silnejšie a väčšie.
Preto fráza: "rastie s odpočinkom".
Následne po tréningových kartách šampióna alebo prípadného dopingového inštruktora NIKDY sa proces superkompenzácie uskutočňuje, preto nepretržite "ničíme" sval bez toho, aby sme mu dali čas na prestavbu. A tu je to, ako padnete do priepasti pretrénovania (pretrénovania). V tejto situácii už nebudete môcť mať žiadne výsledky, kým nebudete nútení alebo nebudete opustiť kulturistiku, pretože si myslíte, že to nie je šport pre vás, alebo že užívate lieky (so všetkými vedľajšími účinkami).
Dokonca aj predstavujú hlavnú príčinu, príliš veľké cvičenia nie sú jediným prvkom, ktorý spúšťa pretrénovanie. V skutočnosti je značný príspevok daný aj:
- Nevhodné napájanie
- Niekoľko hodín spánku
- Aktivity mimo telocvične (práca, rodina atď.) Sú príliš stresujúce
- Vlak v spojení s chorobou alebo alergiami
Logicky najlepšie by bolo vyhnúť sa pretrénovaniu, alebo lepšie zabrániť.
V skutočnosti, keď ste sa dostali do pasce pretrénovania, ste nútení opustiť telocvičňu na dlhú dobu (minimálne jeden alebo dva týždne, v niektorých prípadoch až 30 - 40 dní) so stratou drahocenného času že za iných podmienok by ste mohli investovať do budovania svalovej hmoty.
Alarmové zvončeky, ktoré sa musíte naučiť načúvať rozpoznávaniu pretrénovania, sú:
- zvýšená depresia, úzkosť, podráždenosť
- zvýšená zraniteľnosť voči chladu, infekcie a poranenia svalov a šliach -
- zvýšený krvný tlak
- zvýšená srdcová frekvencia v dopoludňajších hodinách
- pomer kortizolu k testosterónu je modifikovaný na úkor druhého
- nedostatok koncentrácie
- znížená chuť do jedla
- nespavosť
- chronických bolestivých svalov
- zníženie túžby a nadšenia pre tréning
- chronickej únavy
- zníženie svalovej hmoty a zvýšenie tukovej hmoty (jav, ktorý sa môže vyskytnúť aj v dôsledku nedostatočne vyváženej stravy)
V praxi, ak zistíte, že váš výkon sa zhoršuje pre rovnaké množstvo tréningu / výživy (použite nižšie zaťaženie alebo nemôžete robiť obvyklé opakovania), je to znamenie, že padáte do pretrénujúcej priepasti.
Aby ste zabránili pretrénovaniu, musíte:
1) Štúdium dobrého potravinového programu založeného na 5 - 6 jedlách denne, bez nezdravého jedla; tým, že kŕmite vaše telo týmto spôsobom, vyhnete sa kortizolu v používaní vašich svalov ako zdroja energie.
2) Nezvyšujte objem tréningu príliš veľa:
- Cvičenie by nikdy nemalo prekročiť 50 - 60 minút, pretože štúdie ukazujú, že po tomto období sa produkcia testosterónu (hormón zodpovedný za rast svalov) znižuje, zatiaľ čo rast kortizolu (katabolického hormónu) sa zvyšuje.
- Založte si tréning na 2 alebo 3 týždenných stretnutiach
3) Každé 2 - 3 týždne tréningu, 1 úplný alebo čiastočný "výboj" týždeň na zotavenie svalov z obdobia stresu, ktoré ste podstúpili.
4) Vo fáze odpočinku vykonajte aktívne techniky obnovy, ako je masáž, meditácia, hudobná terapia atď.
5) Zvýšenie trvania a kvality spánku (pokiaľ ide o hodiny, každý z nás si vytvorí text sám pre seba)
6) Pridajte do svojho jedálnička antikatabolické doplnky, najmä v čase stresu. Dobrými príkladmi sú glutamín, fosfatidylserín (PS), BCAA (rozvetvené aminokyseliny).
