Výhody fyzickej aktivity pre starších ľudí
Osobné pozorovanie ...
V tomto článku sa pokúsim vymenovať celý rad výhod, ktoré môže senior dosiahnuť praktizovaním pravidelnej fyzickej aktivity. Poznáte už dlho, že dostať sa okolo je dobré pre ducha a telo, ale prečo to neurobiť?
Porozprávajte sa so svojím lekárom, pokúste sa presvedčiť niekoho svojho veku a začať. Prechádzka, cykloturistika, odbočka do fitnes centra alebo iné fyzické aktivity, ale začať.
Fyzická aktivita je liek, položte si ho na hlavu a majte ho na pamäti.
Vychádzajúc z tradičných kánonov, fyzická aktivita nie je synonymom únavy, obetovania, fyzickej aktivity je synonymom zdravia a pohody.
A najdôležitejším výsledkom nebude stratený kg, ale získané centimetre. Máte pravdu, nie je to o strate palcov, ale o ich získanie, v najdôležitejšom bode, pre vás a pre nás, vo vašom úsmeve.
Prvá otázka, prečo?
Niektoré výhody cvičenia:
dilatácia ciev v srdci, čo zlepšuje srdcový výdaj;
zlepšenie sily, svalovej vytrvalosti a motorickej koordinácie.
zlepšenie krvného tlaku, zníženie krvného tlaku, posilnenie kostí, \ t
zlepšenie fyzickej a psychickej rovnováhy, ktorá umožňuje napraviť zrýchlené tempo a stres moderného života.
Fyzická aktivita pomáha udržiavať alebo dosahovať ideálnu hmotnosť a podporuje chudnutie. Zlepšuje sebavedomie a môže byť silným prostriedkom socializácie.
Fyzická aktivita je napokon nezávislým faktorom pre ľudské zdravie: znamená to, že samotná fyzická aktivita je schopná znížiť riziko úmrtnosti na akúkoľvek chorobu . Tak napríklad fajčiar, ktorý vykonáva fyzickú aktivitu, je omnoho menej pravdepodobný, že zomrie ako fajčiar, ktorý nevykonáva fyzickú aktivitu.
Druhá otázka, čo by sme mali urobiť?
Venujte najmenej pol hodiny alebo hodinu trikrát týždenne metodickému výcviku, ktorý uprednostňuje bežecké športy, ktoré si vyžadujú dynamické úsilie: beh, jazda na bicykli, beh, horolezectvo, veslovanie, bežecké lyžovanie, plávanie. Dobrá prechádzka trikrát týždenne môže stačiť.
Tráviť oveľa viac aktívnych víkendov na fyzickej rovine je sedavejšie ako váš život.
V každom prípade musíte VŽDY a VŽDY konzultovať so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať akýkoľvek program fyzickej aktivity .
Fyzické cvičenie a hypertenzia
Už dlho sa ukázalo, že stupeň zdatnosti je nepriamo úmerný hladinám krvného tlaku.
Účinnosť pravidelnej fyzickej aktivity na zníženie krvného tlaku u pacientov s miernou / strednou hypertenziou bola predmetom mnohých štúdií.
Tieto štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie (jazda na bicykli, plávanie, behanie, chôdza alebo ich kombinácie) môže výrazne znížiť úroveň pokojového tlaku.
| Priemerné zníženie krvného tlaku vyvolané pravidelným cvičením u pacientov s miernou alebo strednou artériovou hypertenziou. (Kokkinos PF. Et. Coron Art Dis 2000) | |
| ZNÍŽENIE SYSTÉMOVÉHO ARTERIÁLNEHO TLAKU | 8-10 mm Hg |
| ZNÍŽENIE DIASTOLICKÉHO ARTERIÁLNEHO TLAKU | 7-8 mmHg |
Aby bol fyzický výkon účinný, musí byť miernej alebo strednej intenzity (<70% VO2max).
Ukázalo sa, že najúčinnejšou metódou proti hypertenzii je mierne cvičenie trvajúce 30-60 minút.
Pokiaľ ide o frekvenciu odbornej prípravy, odporúča sa uskutočniť aspoň 3 týždenné stretnutia. Nakoniec, aby ste získali viac výhod z praxe fyzickej aktivity, skúste nasledovať tieto tipy:
NÁJDITE ALEBO UCHOVÁVAJTE VAŠE IDEÁLNE HMOTNOSTI
SKONTROLUJTE SPRÁVNE TLAK ARTERIAL
DODRŽUJTE ZDRAVÝ A VYVÁŽENÝ REŽIM POTRAVÍN
Cvičenie a metabolický syndróm
Metabolický syndróm je charakterizovaný prítomnosťou rôznych ochorení alebo stavov, ktoré spolu predstavujú vážny kardiovaskulárny rizikový faktor. Ak sú prítomné aspoň 3 z týchto stavov, je možné hovoriť o metabolickom syndróme:
aj vo svojich počiatočných formách
Obezita, najmä keď je u mužov väčšia ako 102 cm a u žien 88 cm
Arteriálna hypertenzia
nadmerná hladina tuku v krvi (triglyceridy a cholesterol)
niektoré poruchy koagulácie
Tento stav je reverzibilný s diétou a cvičením. Pravidelný tréningový program je v skutočnosti schopný pôsobiť na každý z jednotlivých rizikových faktorov a výrazne klesá.
Fyzická aktivita v telocvičniach: niektoré opatrenia
Nižšie je uvedený zoznam všetkých bezpečnostných opatrení, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa rozhodnete pre fyzickú aktivitu v posilňovni:
Dýchanie: je nevyhnutné vydýchnuť počas aktívnej fázy pohybu a dýchať počas pasívnej fázy pohybu. Požiadajte svojho inštruktora, aby vás naučí správnu mechaniku dýchania počas tréningu.
Ak máte kardiovaskulárne problémy, snažte sa vyhnúť anaeróbnym cvičeniam (najmä pre ruky) a používajte veľmi ťažké bremená, pretože tento typ cvičenia spôsobuje zvýšenie tlaku v hrudníku a tepnách. Správna technika dýchania môže byť užitočná na zníženie rizík tohto typu tréningu.
Ak máte problémy s chrbtom, vyhnite sa behu a / alebo skákaniu na tvrdom povrchu.
Venujte pozornosť hyperextenzii krku a laterálnej flexii; tieto cvičenia, ak sa vykonávajú veľmi pomalým a kontrolovaným spôsobom, môžu priniesť veľké výhody; naopak náhle pohyby v tejto oblasti môžu spôsobiť vážne poškodenie krčných kĺbov.
Počas brušných tonizačných cvičení udržiavajte správnu polohu krčného traktu (v súlade s bustou) pomocou rúk.
Pozornosť na posturálne vzdelávanie: naučiť sa zdvíhať svoje váhy s rovným hrudníkom a pokrčenými kolenami, nie s predĺženými nohami a chrbtom ohnutými
Dajte si pozor na zveličené torzie v bustách, najmä pri preťažení kvôli riziku vertebrálnych fraktúr, ktoré sú obzvlášť pravdepodobné u pacientov s osteoporózou a žien v období po menopauze.
Dajte si pozor na problémy spôsobené syndrómom karpálneho tunela, snažte sa vyhnúť hyperflexii alebo hyperextenzii zápästia, najmä pri zaťažení.
Vyhnite sa všetkým tým cvičeniam, ktoré môžu spôsobiť trenie kĺbov, ako je priechod horných končatín pri abdukcii-extrarotácii (pomalý za alebo lat stroj za)
Pozornosť sa venuje aj hyperflexii kolena pri zaťažení (predĺženie nohy)
Na konci relácie vždy vykonávajte strečingové cvičenia. Skúste požiadať svojho trénera, aby vás naučil nejaké relaxačné techniky vrátane abdominálneho dýchania.
