Druhy dýchania
- Abdominálne (diafragmatické) / nízke dýchanie
- Respirácia hrudníka / média
V priemernej populácii je to najčastejšia. Muži, ženy, chlapci a deti sa na druhej strane počas bdenia delia praktizovaním brušnej dutiny alebo hrudnej dutiny, počas ktorej sú zapojené medzirebrové svaly.
- Apikálna alebo klavikulárna / vysoká respirácia
Používa sa menej často v priemernej populácii, zapája sa do ramenných svalov, je to plytké dýchanie, ostáva ohraničené na hornej časti hrudníka a minimálne zasahuje do bránice. Fyziologicky je častejšia u žien, najmä v tehotenstve, pretože významné postihnutie bránice môže byť škodlivé pre plod.
Správne dýchanie v budove tela
Dýchanie je aktivita, ktorú robíme nedobrovoľne, ale tiež sa nám podarí ovládať tým, že sa pokúšame kontrolovať pohyb orgánov (alebo časti orgánov), ktoré sa podieľajú, ako je bránica, hrudný kôš, ramená a brušné svaly. Vedome je možné kontrolovať fázu inhalácie a exspirácie v ich celkovom trvaní alebo dokonca prerušiť dýchanie vstupom do apnoe. Veľa športových disciplín a praktík, ako je jóga a Pilates, kladie veľký dôraz na dýchanie, zatiaľ čo iné orientálne disciplíny mu tiež pripisujú duchovnú hodnotu. Je zrejmé, že v tejto časti sa zaujímame o praktickejšie aspekty dýchania, najmä sa čudujeme, či počas cvičenia s váhami existuje správne dýchanie . Inštruktori zvyčajne odporúčajú:
- inhalovať počas fázy vykladania cvičenia, typicky keď sa hmotnosť vráti do východiskovej polohy;
- výdych počas zaťažovacej fázy cvičenia alebo keď je ťažšie.
Táto metóda, dobre odskúšaná, vo všeobecnosti funguje dobre, aj keď na začiatku začiatočník bude vnímať túto prax ako ďalšiu prekážku, ktorá ju mätie. V skutočnosti si nútenie ovládať dýchanie týmto spôsobom vyžaduje veľkú koncentráciu, takže športovec v správnom stave maximálnu pozornosť venuje tomu, čo robí. Príliš veľa krát vidíte ľudí v telocvični, ktorí sa rozhliadajú, zatiaľ čo oni cvičia, alebo horšie, rozprávajú sa so svojimi susedmi! Zameranie sa na dýchanie je dobrý spôsob, ako myslieť výlučne na gesto, ktoré robíte.
Dobré všeobecné pravidlo je nasledovné:
Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, nie je zadržať dych počas fázy načítania.
Držanie dychu vo fáze zavádzania je rozšírená chyba, pretože je to inštinktívne zadržať dych pri maximálnom úsilí. V skutočnosti je to práve opak toho, čo je potrebné urobiť, pretože apnoe v tejto fáze môže tiež viesť k vážnym následkom, najmä ak úsilie zahŕňa svaly hornej časti tela. Držanie dychu, potom úmyselné blokovanie glottis, vedie k kompresii žíl v dôsledku zvýšenia tlaku vo vnútri hrudného koša. V dôsledku kompresie môžu žily čiastočne zakryť (ako keby boli udusené rukou ...), čo značne spomaľuje návrat žilovej krvi do srdca. V dôsledku toho stúpa arteriálny tlak a dosahuje dokonca impozantné hodnoty ako 300 mmHg (oproti 120 v pokoji). Okrem toho v dôsledku zníženého prívodu krvi do srdca sa aj odtok krvi spomaľuje a znižuje sa, čím sa znižuje prísun krvi a kyslíka do periférnych orgánov, ktoré z neho môžu trpieť. Menšie postrekovanie mozgom môže mať za následok závraty, rozmazané videnie atď. kým neuvidíte čiernu a slabú. Tieto vedľajšie účinky na mozog sú dobre známe opernými spevákmi, ktorí praktizujú hyperventilačné cvičenia, ktoré sa v niektorých častiach vykonávajú v apnoe.
Zmeny základných indikácií
Ako čiastočná výnimka z vyššie uvedeného existujú variácie optimálnej techniky dýchania súvisiacej s biomechanikou vykonaného cvičenia; napríklad v laterálnych stúpačkách s činkami výdych v koncentrickej fáze pohybu (keď ramená prichádzajú do radu s ramenami) zahŕňa zlyhanie náboru inšpiratívnych svalov synergických s pohybom (ako sú malé pectoralis, sternocleidomastoid a lichobežník), a preto neprirodzené;
; v latovom stroji však exspirácia v koncentrickej fáze (keď tyč dosiahne hrudník) zahŕňa kontrakciu brušnej priečnej a membránovej membrány, inhibíciu expanzie hrudnej klietky a skrátenie postihnutých svalov. V tomto ohľade však existujú protichodné myšlienkové prúdy av každom prípade je všeobecným pravidlom pozorne sledovať posturálnu kontrolu užívateľa počas vykonávania cvičení.
V literatúre je niekoľko tipov, ktoré sa týkajú výlučne cvikov, ktoré silne zahŕňajú chrbticu, ako sú drepy, mŕtve ťahy a výpady vykonávané s ťažkými váhami a barbells. V týchto prípadoch môže byť rozumné zadržať dych v prvej aktívnej fáze cvičenia, ktorá zodpovedá sústrednému pohybu. Apnoe, ktorá je však obmedzená na túto čiastočnú fázu, umožňuje lepšie koordinovať pohyby, sťahovať brušné svaly a zachovať chrbticu z potenciálnych veľmi vážnych poranení stavcov. Tieto cvičenia vykonávané s činka sú však veľmi zložité a potenciálne zdrojom zranení, takže sú vhodné len pre používateľov, ktorí majú za sebou dobrú históriu tréningu.
Praktické závery
(Poznámka) Na dokončenie vyššie uvedeného sa vyžaduje základné objasnenie.
Často sa môže stať, či sa pri tréningu na váhe lepšie učí cvičenie hrudníka ako diafragmatické dýchanie (a priori odmietame apikálne dýchanie). Ani obe odpovede nie sú správne. Je fyziologicky vhodnejšie pre "hybridné" dýchanie, teda ako hrudníkové, tak diafragmatické, to znamená dýchanie, ktoré umožňuje zapojenie membrány, aby bolo možné odoberať viac vzduchu a zároveň udržiavať dolnú časť abdominálneho pásu v ťahu / retrakcii spolu s panvové dno. S cieľom chrániť a stabilizovať stĺpec, najmä pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú viac alebo menej priamu kompresiu; V neposlednom rade je nevyhnutné optimálne kontrolovať polohu tela pri vykonávaní cvičení.
