úvod
Čo sú vegánske raňajky?
Veganské raňajky sú jedlom, ktoré spĺňa kritériá vegánstva; preto neobsahuje potraviny živočíšneho pôvodu, ale musí byť schopný poskytnúť všetky živiny potrebné na udržanie rovnováhy výživy.
Význam raňajok
Raňajky podľa stredomorskej stravy sú najmenší z troch hlavných jedál. Obsahuje asi 15% dennej energie. S funkciou zásobovania kalórií potrebnými na začatie ranných aktivít po pôste v noci sa mnohí považujú za "najdôležitejšie jedlo dňa".
Niet divu, že tí, ktorí vynechajú raňajky, takmer vždy prejavujú nespravodlivý postoj k ostatným jedlám dňa, majú tendenciu sa obedovať pri obede alebo večeri. Nespotrebovanie raňajok preto nesúvisí s nižším kalorickým príjmom a stratou hmotnosti, ale často spôsobuje nežiaduce účinky.
vegánstvo
Čo je veganizmus?
Veganizmus (alebo dokonca vegánstvo) je názov filozofického a behaviorálneho prúdu, ktorý je založený na odmietnutí výrobkov živočíšneho pôvodu a na úplnom zdržaní sa používania.
Tí, ktorí nasledujú vegánsku stravu, sa nazývajú vegánski alebo prísni vegetariáni.
Termín etický veganizmus zodpovedá životnému štýlu, ktorý tiež ruší všetky nepotravinárske výrobky, ktoré zahŕňajú používanie zvierat, ako sú doplnky stravy, kozmetika, drogy a tkanivá.
Veganizmus je sám osebe zvieracím prúdom, ale niektorí vegáni sú proti technike chovu, pretože sa nepovažuje za ekologicky udržateľný, škodlivý pre životné prostredie; tento prúd myslenia sa nazýva veganizmus životného prostredia.
Niektorí vegáni nazývaní ovocinári jedia len listnaté ovocie, ktoré je už prirodzene oddelené od rastlín.
Veganizmus VS vegetariánstvo
Vegetariáni (lakto-ovo-vegetariáni, alebo tí, ktorí nasledujú vegetariánstvo) skúmajú hlavne diétu a vylučujú len mäso a ryby (akékoľvek tkanivo odobraté zo živého organizmu), zatiaľ čo konzumujú mlieko a deriváty, vajcia a výrobky. úľa (med, propolis, voskový peľ, atď.). Ak sa rozhodnú vylúčiť iné potraviny, môžu sa stať lakto-vegetariánskymi alebo ovo-vegetariánskymi.
Poznámka : vegetarián NIE (alebo by nemal jesť) syr vyrobený zo živočíšneho syridla.
jedlo
Väčšina používaných vegánskych jedál na raňajky
Najpoužívanejšie potraviny pre vegánske raňajky možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín:
| Tuhé potraviny |
Obilniny, múka alebo škrob a ich deriváty : ovos, pšenica, kukurica, ryža, špalda, špalda, raž, cirok, proso, jačmeň, teff atď. Spomedzi najbežnejších derivátov uvádzame seitán a pšeničný sval. |
Škrobnaté strukoviny, múky alebo škroby a ich deriváty : sója (tiež bohatá na tuky), fazuľa borlotti, fazuľa spagna, fazuľa cannellini, fazuľa z oka, fazuľa z azuki alebo aduki, cícer, šošovica, hrach, vlčí bôb, hrach, fazuľa atď. Medzi najbežnejšie deriváty patrí tofu, tempeh a miso. |
Pseudocereals, olejnaté semená, múky a ich deriváty : ľan, sezam, amarant, quinoa, pohánka, chia, psyllium, konope, vlašské orechy, lieskové orechy, sladké mandle, piniové orechy, pistácie, kešu, arašidy, pekanové orechy, brazílske orechy atď. |
Naklíčené semená: alfa-alfa, pšenica, šošovica, cícer atď. |
Huby: huby, hríbiky, pioppini, medové huby, pleurotus, huby svätého Anthonyho, shitake, maitake, reishi atď. |
Hľuzy, hľuzovité korene, múka alebo škrob a ich deriváty : zemiaky, americké zemiaky, topinambury, tapioka atď. |
Zelenina a zelenina, koreň, stonka, list alebo ovocie : šalát, zelené korenie, červená radicio, raketa, husia husa, endívia, čierna kapusta, kapusta, karfiol, brokolica, čiapka, ružičkový kel, rímska kapusta, fenikel, mrkva, baklažány, cukety, paradajky, paprika, uhorky atď. |
Sladké ovocie, relatívne džemy, marmelády a dehydrované : jablká, hrušky, pomaranče, mandarínky, mandarínky, grapefruity, citróny, kivi, hrozno, granátové jablká, tomel, banány, ananásy, zimné melóny, figy, pichľavé hrušky, jujuba, broskyne marhule, slivky, letný melón, melón, európsky medlar, japonský medlar, avokádo, mango, papája, liči, mučenky atď. |
Tekuté potraviny |
Zeleninové mlieka: sójové mlieko, ryžové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko atď. |
Ochucovacie oleje : extra panenský olivový, ľanový, sójový, kukuričný, kivi, grapeseed, lieskový orech, mandle, kokos atď. |
Taviace tuky : arašidové maslo, kakao atď. |
Smoothie, ovocné šťavy, odstredené, extrahované, stláčané, z jednotlivých zložiek alebo zmiešané (zo všetkých vyššie uvedených potravín) \ t |
Na druhej strane, jedna z najväčších nedostatkov vo vegánskej strave je nadbytočnosť. Byť schopný jesť iba 5 zo 7 základných skupín potravín, z ktorých jeden bežne tvorí vedľajšie jedlá, jedno ovocie a jedno korenie, zostáva veľmi obmedzenou voľbou. V skutočnosti, z mnohých ľudí, ktorí sa pokúšajú premeniť na vegánstvo, len málo z nich môže tieto zvyky upevniť.
Na zlepšenie chuti stravy je preto potrebné k receptom pridať kreativitu, od raňajok po večeru. V nasledujúcom odseku navrhneme niektoré kombinácie potravín, aby sme mohli zmeniť naše "vegánske raňajky" na maximum.
recepty
Inovatívne recepty na vegánske raňajky
Recepty na dobré vegánske raňajky sú sladké, a preto sa vzťahujú na talianske raňajky a pikantné, bližšie k americkým raňajkami. Nižšie navrhneme 5 príkladov alternatívnych receptov, chutných a relevantných pre vegánske raňajky.
Shamrock raňajky sendvič: vegánska klobása, kapusta a omáčka jalapeno
Je to plnený sendvič:
- Chlieb, biely alebo celozrnný, z pšenice alebo iných obilnín, tiež vystužený strukovinovou múkou 100 g
- 80 g vegánska klobása, varená na panvici s malým množstvom oleja 1 lyžička a ochutená sušeným cibuľovým práškom, čiernym korením a soľou QB
- Collard 200 g restované s extra panenským olivovým olejom 1 lyžička, tekvicové semienka 2 polievkové lyžice, šalotka 50 g a soľ QB
- Jalapegno omáčka: veganská majonéza 1 polievková lyžica, sušené chilli ½ lyžičky, sladká zelená zeleninová omáčka (uhorka, kapusta, bodliak, citrón, zeler) 1 polievková lyžica.
Pohankové palacinky s karamelizovanými jablkami s kokosovým cukrom, jablkovou omáčkou a brazílskymi orechmi
- Vegánske palacinky: pohánková múka 210 g, chemické droždie (podkladový prášok) 2 lyžice, kokosový cukor 2 lyžice, vanilkový prášok QB, škorica a soľ QB
- Jablková omáčka: mandľové mlieko 300-330 ml, mleté ľanové semená 1 polievková lyžica (+ 3 polievkové lyžice vody), kokosový olej 2 polievkové lyžice, nakrájané jablká 150 g
- Karamelové jablko: jabĺčko 100 g, kokosový olej 1 polievková lyžica, kokosový cukor 2 polievkové lyžice, škorica a voda QB
- Brazílske orechy QB.
Hnette palacinku. Uvarte ho vo forme. Vytvorte jablkovú omáčku a medzitým varte karamelové jablká. Podávajte pri vrstvení palaciniek, salsy a karamelizovaných jabĺk.
Veganské burrito plnené ryžou a zeleninou
- Veľké vegánske tortilly č
- plnka
- Ryža 150 g varená vo vode 360 ml, vápno 15 ml, koriander 15 g a soľ QB
- Červené zemiaky č. 4 varené s cibuľkou 50 g, vegánske maslo 15-30 g alebo olivový olej, soľ a korenie QB
- Čierne fazule 185 g dusené s rascou, cesnakom a chilli práškom QB
- Omáčka: zrelé avokádo 1/4 ovocia, limetková šťava 30 ml, surová fialová kapusta 100 g a chilli jalapegno QB, smoothies
- Avokádo v kusoch.
Po príprave náplní jednotlivo zohrejte tortilly a naplňte.
Perníkové vafle
- Oplatky: špaldová múka 125 g, mletá ľanová semienka 1 lyžička, chemická droždie (podkladový prášok) 2 čajové lyžičky (+ špička lyžičky sódy), soľ QB, prášok zo škorice QB, práškový zázvor QB, cukor kokosový alebo celozrnný 4 polievkové lyžice, zeleninové mlieko, 180 ml, jablkový ocot 1 polievková lyžica, melasa 2 polievkové lyžice, kokosový olej alebo iný 1 lyžička.
Po príprave cesta varíme v vaflovacej forme.
Krupica s marinádou, avokádom a varenými tofu prúžkami
- Predhrejte rúru na 220 ° C
- Marinované a varené tofu: 200 g tofu rozrežte na prúžky; pripravte marinádu zmiešaním sodnej hydrosusovej omáčky 50 ml, kurkumy prášok 1/2 lyžičky, cibuľového prášku ½, extra panenského olivového oleja 1 lyžičku; variť tofu v pásoch na panvici s marinádou aspoň 15 minút (aj noc predtým)
- Krupica: pripravte krupicu zmiešaním krupičnej múky 200 g a vody podľa receptu; potom pridajte výživové kvasinky QB a upravte konzistenciu pridaním 2 polievkových lyžíc oleja a akejkoľvek inej vody
- Podávajte krupicu v miskách s tofu na vrchole, 1 nakrájaný avokádo, paradajky nakrájané na kocky a nakrájanú jarnú cibuľu (voliteľné), QB, soľ a korenie.
