Položiť základy dobrého vzdelávacieho programu: plánovanie a premenné, ktoré treba zvážiť v profesionálnych a poloprofesionálnych športovcoch, súťažiacich amatéri

Devis Zamburlin

Mnohokrát sa školiace programy vyžadujú od atletických trénerov, trénerov, osobných trénerov alebo inštruktorov miestností, aby sa zlepšili výkony poloprofesionálnych alebo profesionálnych športovcov alebo amatérov. Vo všetkých prípadoch sú základy a preventívne opatrenia, ktoré treba dodržiavať, mnohé a len ak sa vezmú do úvahy všetky premenné, odborníci v tomto sektore budú schopní urobiť vynikajúcu prácu.

Vedomosti, ktoré musia odborníci v tomto odvetví vyvolať na výpočet nasledujúcich premenných:

• Objem výcviku (hodinové trvanie sedení, tonáž, alebo počet Kg použitých na jednu reláciu alebo tréningové obdobie)
• Poradie cvičení
• Počet opakovaní, rýchlosť a intenzita prevedenia, sériové číslo
• Intervaly obnovy

VOLUME TRÉNINGU

Skutočným objemom je množstvo vykonanej práce a zahŕňa hodinové trvanie výcviku, počet Kg v každej relácii, počet cvičení a počet sád a opakovaní každého cvičenia alebo tréningového obdobia.

Vo všeobecnosti školitelia zaznamenávajú tieto údaje, aby určili objem práce pre nasledujúce školenia. Množstvo práce a odbornej prípravy sa v tomto bode líši od základne športovca a od typu tréningu sily až po tento bod.

Ak chce športovec vyvinúť svalovú silu alebo maximálnu silu - napríklad - bude vykonávať mnoho opakovaní s veľkou pracovnou záťažou, čím sa vytvorí vysokoobjemový tréningový program. Hlasitosť bude namiesto toho stredná, ak chcete rozvíjať výkon v rôznych aspektoch (nízke zaťaženie a relatívne dlhé intervaly obnovy).

Ak hovoríme o športovcoch s vysokým profilom, celkový objem bude dôležitý, nie sú k dispozícii žiadne skratky; V skutočnosti sa zlepšenia dosiahnu konštantnou fyziologickou adaptáciou, získanou zvýšením objemu tréningu.

Ako si športovci zvyknú na tréningy, musí sa zotavenie medzi seriálom a rôznymi tréningami uskutočniť v kratšom čase.

Zvýšenie objemu musí brať do úvahy biologickú štruktúru športovca, špecifiká vykonávanej disciplíny a dôležitosť sily v samotnej disciplíne. Príliš drastické zvýšenie by spôsobilo únavu alebo poškodenie kĺbov, čo by nepodporovalo nové prijaté objemy.

Nakoniec sa celkový objem tréningovej záťaže mení podľa športu a úlohy, ktorú v ňom hrá sila.

V tomto bode je správne sa pýtať, ako môžeme nájsť intenzitu určenú ako záťaž tréningu. V kontexte silového tréningu je to vyjadrené percentuálnym podielom zaťaženia v porovnaní so stropom alebo maximálnym zaťažením, ktoré môže byť zdvihnuté pri jednom pokuse (opakované maximálne RM).

Intenzitou teda rozumieme funkciu sily nervových stimulov aktivovaných počas tréningu; táto intenzita je určená svalovou námahou a výdajom energie centrálneho nervového systému (CNS).

Sila stimulov závisí od zaťaženia, rýchlosti vykonávania pohybu a trvania intervalov obnovy medzi opakovaniami.

Teraz je správne rozlišovať medzi cvičeniami, ktoré chce tréner poskytnúť svojmu športovcovi:

• Tréningové zaťaženie, vyjadrené ako intenzita, sa vzťahuje na hmotnosť alebo hmotnosť zdvihnutú.
• Pri izokinetickom tréningu sa toto zaťaženie premieta do sily, ktorú športovec používa proti odporu proti stroju.

• Nadmerná maximálna záťaž prevyšuje maximálnu silu športovca. Ak sa použije excentrická metóda (ktorá bojuje s gravitačnou silou), vo väčšine prípadov sa používajú náboje medzi 100 a 125%. V týchto prípadoch musí pomoc na konci činky podať dvaja ľudia. (ODPORÚČAJTE LEN PRE PROFESIONÁLNYCH ATHLETOV);
• Ostatné zaťaženia sú namiesto toho tie, ktoré sa normálne používajú v posilňovni, pričom sa berie do úvahy typ sily, ktorú chce človek vyvinúť a predovšetkým špecifická kombinácia pre danú disciplínu sily a rýchlosti alebo sily a odporu.

Poradie cvičení

Je potrebné striedavo cvičiť medzi končatinami a inými svalovými skupinami, aby sa zabezpečilo lepšie zotavenie. Ak chcete trénovať všetky časti tela, môžeme takto pracovať (je to návrh, nie diktát):

• Nohy, ruky, brucho
• Nohy, ruky, chrbtica a tak ďalej

Množstvo vybraných cvičení by malo zohľadňovať ich funkčnosť vo vzťahu k špecifickým technickým zručnostiam príslušného športu.

V telesnej stavbe sa mnohokrát navrhuje iné poradie: najprv veľké svalové skupiny a potom malé, ale pokiaľ ide o tréning špecifického športu takýmto spôsobom, premrháme malé svalové skupiny, pretože nemôžeme trénovať tie najväčšie.

Cvičenia by mali zdokonaľovať schopnosti športu cvičiť, aby sa dosiahlo maximálne posilnenie primárnych svalov a vytvoriť MOTOR MEMORY, ktorý umožňuje konsolidovať tieto schopnosti.

Presnejšie povedané, keď hovoríme o športovcoch, môžeme uviesť príklad, aby sme pochopili dôležitosť poradia cvičení. V prípade školiteľov, ktorí chcú školiť zamestnancov alebo ženy v domácnosti, ktoré nie sú zapojené do športu, tento príklad nie je platný a budeme sa správať podľa skôr uvedených kritérií.

PALLAVOLISTA: technický skok do skoku, ísť na stenu a rozdrviť. Cvičenie vykonávať polovicu drepy so zdvihnutými pätami. Nie je potrebné sa starať o tréning veľkých skupín alebo detí, pretože postihnutý svalový reťazec (zadok, ischioperoneotibial - IPT, teľatá) sa odohráva v rovnakom poradí, v akom k skoku dochádza.

Športovci majú dve možnosti, ako rešpektovať poradie cvičení predpísaných trénerom:

• VERTIKÁLNE zhora nadol, čo podporuje lepšie zotavenie svalových skupín. Opakovanie prvého cvičenia svalov sa už obnovilo. To je viac odporúčané pre športovcov, ktorí hľadajú maximálny výkon a silu, pretože zaisťujú dlhšie intervaly regenerácie medzi opakovanou, a teda lepšou regeneráciou.
• HORIZONTAL športovec vykoná všetky série opakovaní prvého cvičenia, predtým než prejde na druhú: v tomto konkrétnom prípade bude existovať lokálna únava, ako napríklad určenie hypertrofie a zníženie výkonu alebo maximálnej sily po sérii.

POKRAČOVAŤ: počet opakovaní, sériové číslo a dôležitosť obnovy »