Filippo Casini
Koľkokrát ste sa divili, prečo sa váš pokrok zastavil?
Ste však pozorní k potravinám, vhodne integrovaní a odpočívať si. Tiež nikdy preskočiť sedenie v posilňovni a čo najviac z neho: ako je to možné - pýtate sa preto sami - že už nemám pokrok?
Väčšinu času za diskurzom, že výživa a odpočinok sú 60-70%, zabúdame na veľmi dôležitý faktor, ktorý, ak je dobre premyslený, vždy dosiahol skvelé výsledky aj v čase, keď význam odpočinku a integrácie - ako aj základy „školenia - doteraz neboli známe:
čo je však tento faktor tak rozhodujúci?
ODBORNÁ VZDELÁVANIE
Ako staré sú tréningy na 12-10-8-6 a 3x8-10 pyramídy série a najrôznejšie niekoľko cvičení každý mesiac a nič iné? Buďte čestní? Možno príliš dlho, natoľko, že si ani nepamätáte ...
Čo potom urobiť, aby ste si zatriasli tréning?
Za predpokladu, že ste prirodzení športovci, tak sa obávajte pretrénovania a kortizolu viac ako tí, ktorí sú "pomáhali", stále musíte dať svojmu tréningu intenzitu.
Ako to môžete urobiť? Tu je riešenie: každých 6 týždňov začnete s tréningom v každom okrese s multi-spoločným cvičením, ktoré aplikuje techniku intenzity na tie, ktoré popíšem a dokončím tréning s dvoma supersetami, ktoré zahŕňajú izoláciu cvičenia kombinovanú so zlúčeninou alebo so zlúčeninou. čerpanie v superslow. Obmedzte aj celkovú sériu na 12 pre veľké svaly a 9 pre malé, odpočinku najmenej 45 sekúnd a najviac 90.
Pred podrobným vysvetlením rôznych vzdelávacích techník je tu praktický príklad toho, čo som práve opísal.
Intenzívny tréning hrudníka:
30-stupňová lavica: 4 sady 8 opakovaní, posledná séria stripping, zvyšok 90 sekúnd.
Príklad: Robím 4 série so 100 kg, pri poslednom opakovaní posledného seriálu dosiahnu zlyhanie, to znamená, že by som z nich nemohol urobiť jedenástu. V tomto okamihu je tyč podoprená a čo najrýchlejšie odstránim 15 kg na stranu, pokračuje 70 kg až do zlyhania: vyjde 6-7 opakovaní, v tomto bode stále zastávam 30 kg a pokračujem s celkovým počtom 40 kg za ďalších 6-7 opakovaní,
Aplikovala som techniku stripovania a intenzitu som výrazne zvýšila; keď som ho však použil len na poslednú sériu, neriskujem, že skončím pretrénovaním.
Pokračujem s tromi tradičnými stlačeniami na rovných plochách s 8 - 10 opakovacími riadidlami a kontinuálnym s 3 paralelnými 3x max sériami, so zvyškami 60 sekúnd.
Na ukončenie tréningu opäť aplikujem techniku intenzity, v tomto prípade vhodnú na "úplné vyčerpanie" svalovej skupiny; Robím dve supersets osem opakovaní, plus osem opakovaní izolácie cvičenie s jednou zlúčeninou. Príklad: Vykonávam osem opakovaní dobre vykonaných pomalých krížov, po ktorých nasleduje 8-10 push-upov na rukách, odpočinok 40 sekúnd a opakujem.
Dokončil som tréning na hrudi: Rozhodne som spustil nový rast a zrušil monotónnosť.
Tu je, ako by sa mohol uskutočniť 6-týždňový mini-cyklus zameraný na odstrihnutie a oddychovú pauzu:
Týždeň 1-3-5 Odizolovanie Týždeň 2-4-6 Odpočinky.
Trénujte 3 alebo 4 krát a nastavte cvičenie nasledovne:
Ako prvé cvičenie si vyberieme multi-kĺb (napr. Plochú lavicu na hrudník, squat na stehná, trakciu na stroji alebo veslári so zadnou váhou, úzku lavicu na triceps a kučeravosť s vyvážením pre biceps, aj keď nie je skutočným multi-kĺbom, je to stále ťažké cvičenie s voľnými váhami). Vykonávame 4 série 10 opakovaní s prestávkami 90 sekúnd. V poslednej sérii vykonávame stripping (1-3-5 týždňov) alebo zvyšok pauzu (2-4-6 týždňov).
Ako druhé cvičenie si vyberieme iné zložené pohyby, najťažšie možné a robíme 3x8-10 opakovania bez ďalších techník (napr. Lavička s činkami pre hrudník, leg press, veslák s chrbtom).
Ako tretie cvičenie si vyberieme voľné telo a ak je príliš svetlé (napr. Výpad pre nohy), pridáme preťaženie, ktoré dáva balast alebo činky, a robíme 3 sady 8-10 opakovaní, odpočinku 90 sekúnd (napr. Výpadky) pre kvadricepsy, paralelné pre prsné svaly, ponor medzi lavičkami pre tricepsy, trakcie s reverznou priľnavosťou pomocou bicepsu, ohýbanie s nohami veľmi vysoko na lavičke alebo na chrbte pre deltoidy a vysoký hrudník, atď.).
Posledným cvičením sú dve nadmnožiny, z ktorých izolácia cvičenia so zlúčeninou 8 + 8, napríklad predĺženie nôh / hack squat alebo kríženie na káble / ohýbanie na ramenách, alebo izolácia cvičenie v superslow: príklad predĺženia nohy 2 x 10 superslow.
Tu je "vzorka" tréningu hrudníka:
1) 4x10 lavice - 90 sekúnd prestávka; v poslednej sérii znížte hmotnosť o 30% a pokračujte v zrútení, potom opäť klesnite o 30% a pokračujte v lámaní (stripping);
2) lavica s činkami pri 30 stupňoch - 90 sekúnd pauza;
3) paralelné tyče s predradníkom alebo push-upmi s hmotnosťou na chrbte 3x8-10 - 90 sekúnd pauza;
4) nadmnožiny, ktoré sa majú opakovať dvakrát so 45-60 sekundami pauzy: 8 opakovaní sa kríži s činkami + 8 opakovaní tlačených s činkami na plochom povrchu, alebo ohybom na ramenách, ak sme urobili paralelne alebo paralelne predtým, ak sme urobili ohyb ako tretie cvičenie.
TU SÚ NIEKTORÉ PODROBNÉ TECHNIKY INTENZITY:
REST PAUSE: akonáhle bol dosiahnutý pozitívny výnos (už nie je schopný dokončiť úplné opakovanie bez pomoci tretích strán), váha je podporovaná, urobí sa 10 hlbokých vdychov a čo najviac opakovaní, je hmotnosť opäť podporovaná, dýchate, tentoraz 15 krát, a pokračujete v vyčerpaní.
STRIPPING: Akonáhle pozitívny výnos prestal (už nie je schopný dokončiť kompletné opakovanie bez pomoci tretích strán), váha je podporovaná a v najkratšom čase je záťaž znížená (alebo znížená o spottera) o 30%, opakovania sú mleté až do nového pozitívneho podania a postup sa opakuje, akonáhle je kolaps opäť ukončený, cvičenie končí.
IZOLÁCIA KOMPOZOVANÉ SUPERSET: vyberiete si izolačný pohyb, napríklad krížiky na lavičke s činkami, a budete vykonávať 8 opakovaní, potom bez zastavenia budete pokračovať v zloženom cvičení, napr. opakovanie zlyhania: tu je nadmnožina.
SUPERSLOW: záporná časť pohybu sa vykonáva asi 6-7 sekúnd a kladná časť v troch alebo 4. Maximálne 8-10 opakovaní sa vykonáva: je potrebné použiť výrazne menšie zaťaženie ako vaše vlastné návyky v špecifickom cvičení
Existujú aj iné techniky, ako napríklad nútené opakovania, negatívy, sady s vysokým a nízkym opakovaním a obrie sady, napríklad, ale aby sa začali trochu líšiť a bez riskovania pretrénovania môžete nasledovať príklad tabuľky, ktorú som poskytol a meniť techniky vysvetlené každých 6 týždňov podľa príkladu.
Dobrý tréning pre všetkých a predovšetkým: DOBRÝ RAST.
