Upravil: Francesco Currò
Pri zriaďovaní výcviku je často potrebné brať do úvahy dve potreby: potrebu multilaterality podnetov, ako aj priebeh záťaže. Často sa však stáva, že tieto potreby sú protikladné kvôli špecifickosti adaptácie: koľko z vás - napríklad - si všimnete, že ste stratili "odpor" po cykle sily?
Mnohí autori vyvinuli rôzne stratégie, aby sa tento problém dostal veľmi dobre. To, čo by som chcel v tomto článku ilustrovať, bolo pravdepodobne dokonca kodifikované v tzv. Princípoch "weider" a nazýva sa "eklektický tréning".
Štruktúra takéhoto tréningu je skôr lineárna a - pre každú svalovú skupinu - spočíva vo výbere "hlavného" cvičenia, ktoré sa sústreďuje na postup záťaže a určitý počet "podporných" cvičení, ktoré sa postupne striedajú.
Pre „hlavné“ cvičenie je možné napríklad vykonať 5 sérií s konštantnými opakovaniami as postupným zvyšovaním zaťaženia; v praxi bude cieľom dosiahnuť 6 opakovaní v poslednej sérii. Všimnite si prosím, že séria, ktorá predchádza poslednému, je "prípravy / vykurovania" (takže nebudú príliš ťažké). Ak napríklad v poslednej sérii cvičení budete musieť vykonať 6 opakovaní so 100 kg, budete postupovať nasledovne:
Prvá séria: Druhá séria: Tretia séria: Štvrtá séria: Piata séria: | šesť opakovaní s 60 kg šesť opakovaní so 70 kg šesť opakovaní s 80 kg šesť opakovaní s 90 kg šesť opakovaní so 100 kg |
Ako môžete pochopiť, posledná séria je naša "kontrola" postupu, takže ak máte pocit, že robíte viac ako šesť opakovaní, nemusíte zastaviť na šesť, ale musíte ísť na limit. Týmto spôsobom, keď v danom tréningu budete schopní - v poslednej sérii - vykonať viac ako šesť opakovaní, v nasledujúcom tréningu sa záťaže aktualizujú a zvyšujú o niekoľko Kg.
Ako bolo uvedené vyššie, po „hlavnom“ cvičení bude nasledovať „podporné“ cvičenie, ktoré sa bude postupne meniť, v ktorom sa budú z času na čas meniť techniky opakovania a intenzity, ktoré sa majú prijať.
Aby sme lepšie objasnili, čo sme práve uviedli, uvádzame niekoľko príkladov (pre hrudník a bicepsy)
,
Skupina svalov: prsníky
Vybrané „hlavné“ cvičenia: Rozšírenia na plochých lavičkách
"Podporné" cvičenia, ktoré sa striedajú medzi tréningom v tréningu: naklonené lavičkové kríže, činky na šikmej lavičke, činky na šikmej lavičke, krížiky s káblami na šikmej lavičke, paralelné
Školenie n.
Horizontálny stolový lis: 5 sád 6 opakovaní "so zvyšujúcim sa zaťažením"
Roztiahnutie s činkami na šikmej lavici: 3 sady 10 opakovaní [zvyšok 90 “]
Školenie n. 2
Horizontálny stolový lis: 5 sád 6 opakovaní "so zvyšujúcim sa zaťažením"
Distenzia s činkami na lavičke: 4 sady 6 opakovaní [odpočinok 120 “]
Školenie n. 3
Horizontálny stolový lis: 5 sád 6 opakovaní "so zvyšujúcim sa zaťažením"
Kríž s káblami na šikmej lavici: 4 sady 10 opakovaní [zvyšok 60 "] aplikujú princíp maximálnej kontrakcie
Školenie n. 4
Horizontálny stolový lis: 5 sád 6 opakovaní "so zvyšujúcim sa zaťažením"
Kríža na kábloch na šikmej lavici: 3 sady 8 opakovaní [zvyšok "nula"] v horných veľkostiach s nasledujúcim cvičením
Paralelne: 3 série 6 opakovaní [zvyšok 150 "] v nadmnožine s predchádzajúcim cvičením
Svalová skupina: Biceps
Zvolené "hlavné" cvičenie: Curl s činka
"Podpora" cvičenia, ktoré majú byť striedané od tréningu k tréningu: scott bench curl s uhlom barbell, curl s šikmým lavice, zakrivené "koncentrované" curl s rukoväťou kladivo.
Školenie n.
Curl s činka: 4 sady 6 opakovaní "s postupným zvyšovaním zaťaženia"
Stojan na lavicu Scott so šikmou činkou: 3 sady 10 opakovaní [zvyšok 75 “]
Školenie n. 2
Curl s činka: 4 sady 6 opakovaní "s postupným zvyšovaním zaťaženia"
Curl so šikmými riadidlami: 3 sady 6 opakovaní [zvyšok 90 "]
Školenie n. 3
Curl s činka: 4 sady 6 opakovaní "s postupným zvyšovaním zaťaženia"
"Koncentrované" kučery: 3 série 10 opakovaní [zvyšok 60 "] aplikovať princíp maximálnej kontrakcie a možno pridať nútené opakovanie
Školenie n. 4
Curl s činka: 4 sady 6 opakovaní "s postupným zvyšovaním zaťaženia"
Curl s rukoväťou kladiva: 3 sady (6 + 6 + 6) Opakovanie [zvyšok 150 "] stripping technika
Nie je toto nastavenie naozaj zaujímavé? Na jednej strane sa rešpektuje progresia a na druhej strane sa môžu meniť podnety. A s absolútne nezanedbateľnou výhodou: nebudete sa nudiť!
Ako však často zdôrazňujem, tieto systémy predstavujú len malú časť vzdelávacieho programu a musia byť jednoducho príkladom; musíte pochopiť, že - dokonca aj pre priestorové požiadavky - nemôžete prezentovať kompletné tréningové programy v najmenších detailoch, aj preto, že v niektorých smeroch sú "zbytočné", pretože je potrebné zdôrazniť skutočnosť, že vo výhernom programe sú tréningové tabuľky musia sa rozvíjať podľa dobre organizovaného „teoretického“ systému, ktorý však zároveň zohľadňuje spätnú väzbu predchádzajúcich kariet. Inými slovami, tréningové tabuľky a programy musia byť prispôsobené na prácu.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
