Najlepšie cvičenie na cvičenie stehien a zadku
Squat je pravdepodobne najlepšie cvičenie na tón a posilnenie svalov dolných končatín. Jednoduchosť pohybu je taká, že ho vykonávame, nevedome, zakaždým, keď sedíme a vyberáme z kresla.
Správne vykonávanie squatu vyžaduje veľkú synergiu medzi mnohými svalovými skupinami, z ktorých každá uvoľňuje a sťahuje v špecifických fázach pohybu. Toto cvičenie tiež vyžaduje dobrú pohyblivosť kĺbov, často úplne neadekvátnu v sedavom alebo deconditioned ľudí. Aj z tohto dôvodu je squat často považovaný za hlavného zodpovedného za zranenia kolien a dolnej časti chrbta. Aj keď nebezpečenstvo utrpenia týchto nepríjemných incidentov je opodstatnené, stačí prijať jednoduché preventívne opatrenia, aby sa výrazne znížilo. Koniec koncov, je dosť zriedkavé, aby sa človek zranil pri pokuse vstať zo stoličky!
Trochu ako lieky na squat, je preto mimoriadne účinným cvičením, ktoré prináša enormné výhody a zároveň má minimálne vedľajšie účinky.
Naučte sa správnu techniku vykonávania
Nezáleží na tom, či ste kulturista, tanečník alebo len človek, ktorý chce udržiavať fit, ak chcete výrazne zlepšiť silu a tón dolných končatín, musíte sa naučiť vykonávať toto cvičenie v úplnej bezpečnosti!
Pozrite si video
X Pozrite si video na youtubePamätajte, že pre bezpečnejšie a efektívnejšie squat je dôležité rešpektovať nasledujúcu techniku vykonávania:
- umiestnite činku na stojan vo výške asi desať centimetrov nižšie ako ramená
- uchopte tyč o trochu širšiu priľnavosť ako ramená a dlane smerujúce dopredu
- prejsť s hlavou pod tyč a priviesť ramená v kontakte s tyčou (centrálna časť lichobežníka), lopatky musia byť pridané (mierne dotiahnite ramená)
- skontrolujte pomocou zrkadla, že stred činky je umiestnený v rovnakej vzdialenosti od dvoch ramien
- stiahnite si brušné svaly a zatlačte nohy nahor tak, aby sa činka oddelila od podpery
- pomaly urobte krok dozadu, približujúci sa k bezpečnostným zariadeniam (ak je k dispozícii)
- päty umiestnite na šírku o niečo väčšiu, ako je šírka ramien, pričom dbajte na to, aby sa prsty otáčali o 30 ° smerom von
- pri napínaní stehenných svalov pohybujte panvou späť; pomaly ohýbajte nohy nadol, bez toho, aby ste sa nechali spadnúť, ale udržali svaly v napätí a vyhli sa bočným pohybom kolien
- klesať, až kým stehná nie sú rovnobežné so zemou, alebo, ak dávate prednosť, až kým sa bedrový kĺb nenachádza v rovnakej výške ako koleno
- ak vaše päty počas zostupu vypadnú zo zeme, alebo sa cítite vážne problémy s rovnováhou, vráťte sa do pôvodnej polohy a odložte činku: ešte nie ste pripravení vykonať cvičenie
- počas pohybu by sa chrbát mal udržiavať čo najrovnejším spôsobom, aby sa zabránilo vyklenutiu, ale dávajte pozor, aby ste sa nesklonili dozadu
- krátko pred dosiahnutím maximálnej pozície ohybu začnite spomaľovať pohyb tým, že sa pripravíte na výstup
- Akonáhle je táto poloha dosiahnutá, pevne zatlačte na päty a narovnajte nohy, ale bez úplného roztiahnutia kolien
- počas výstupu musí byť svalstvo stehien aktívne stiahnuté tak, aby dolné končatiny nevykonávali nebezpečné oscilačné pohyby.
- opakovať niekoľkokrát
Ak nie ste dobre vyškolení a je to jeden z prvých časov, keď vykonávate squat:
- spoliehať sa na kvalifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže pri pohybe
- ak máte k dispozícii švajčiarsku guľôčku, komprimujte ju medzi spodnú časť chrbta a stenu a snažte sa vykonávať cvičenie tak, aby ste mali nohy o 20-30 cm ďalej ako panva
- keď ste pripravení začať squat s prirodzeným zaťažením (bez preťaženia), potom postupne prejdite na činky a nakoniec na činku
