Davide Marciano
Heavy Duty navrhol slávny kulturista Mike Mentzer, ktorý zomrel vo veku 49 rokov. Je potrebné poznamenať, že tento článok je malým súhrnom metódy opísanej v hĺbke v dvoch knihách: Heavy Duty a Heavy Duty 2: Mind and Body. Radím všetkým fanúšikom, aby si ich prečítali, pretože sú bohaté na informácie a skúsenosti.
Mentzer bol súčasťou tej elity (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, atď.), Ktorá v 80-tych rokoch, tak či onak, začala vystupovať na kulturistike. V čase, keď boli školenia charakterizované mnohými seriálmi a mnohými dňami tréningu týždenne, bolo možné dosiahnuť aj dvojnásobnú dennú reláciu; objemy práce, ktoré by sa dali udržať vďaka užívaniu drog a veľkým genetickým vlastnostiam týchto vzoriek. Inými slovami, sú to tie isté cvičenia, ktoré mnohí inštruktori v miestnosti stále vykonávajú v telocvičniach, pričom zanedbávajú, že ich študenti nemajú ani genetické zručnosti, ani drogy (našťastie!).
Mentzer bol jedným z prvých, ktorí sa postavili proti prúdu, veriac, že mnohé zásady používané v tom čase boli nesprávne. Jeho myslenie bolo charakterizované hlavne tréningom Brevi, Intensi a Infrequenti (BII).
Zmeny, ktoré urobil, boli viaceré a významné:
1)
Jasné zníženie objemu práce, ktorá viedla k monoseries, čo výrazne zvyšuje intenzitu vzdelávania. Každá z nich sa musí odobrať na maximálne vyčerpanie svalov.
Mnohí sa čudujú, ako jediná séria môže vyrastať svaly, ak až doteraz bola vždy presne opačná: „viac je lepšia“. Na druhú stranu, zaujímalo by ma, prečo drvivá väčšina chlapcov opustí kulturistiku pre zlé výsledky, možno sa niečo pokazí s "tradičným" tréningom?
Mentzer na druhej strane ukazuje, že len jedna séria priniesla zlyhanie indukcie adaptácie a následný vývoj (rast svalov). Následné série by neboli tak produktívne, pretože boli ovplyvnené odpadovými produktmi, a teda únavou nahromadenou v prvom. Takže druhá a tak ďalšia séria, ktorá by prišla, ak by boli nejaké, by len znevýhodnila proces obnovy.
2)
Progresívny nárast zaťažení alebo opakovaní. V skutočnosti, bez zanedbávania správneho výkonu cvičenia, je potrebné si uvedomiť, že človek sa musí zlepšiť pri každom tréningu. Avšak, zvýšenie zaťaženia podľa môjho názoru je veľmi ťažké, pretože najmä pokročilí kulturisti nemôžu zvýšiť viac ako 250 g - 500 g naraz. Bohužiaľ, pridať takú váhu na činku, telocvične by mali byť vybavené MICRO LOADS, čo je takmer neznámy .
3)
Niekoľko cvičení a multi-kĺbov. Táto voľba je založená hlavne na téze o záťaži: „čím väčšia je táto a väčšia je svalová rast. Hormonálna odpoveď je navyše vyššia aj pri prvom cvičení.
4)
Opakovanie sa musí skontrolovať a vykonať s rýchlosťou 4 sekundy pre koncentrickú fázu a 4 pre excentrickú fázu.
5)
Ďalším zásadným aspektom je obnova. Tento čas sa líši podľa rôznych faktorov, predovšetkým genetiky a intenzity. Čím väčší je tento, tým dlhší čas na odpočinok musí byť, aby superkompenzácia trvala celú cestu (rast svalov).
Mentzer nenastavuje pevnú frekvenciu pre každého. Nehovorí dva alebo tri tréningy týždenne. Musíme sa naučiť počúvať naše telo a až potom budeme schopní pochopiť, kedy sme pripravení na ďalšie vzdelávanie. Každý z nás musí stanoviť čas obnovy OWN.
Príklad dosky Heavy Duty »
