Marec a maratón sú dve disciplíny, ktoré sú fascinujúce zmesou únavy a emócií, ktoré sú ťažko pochopiteľné pre tých, ktorí aspoň raz v živote nemali možnosť ich praktizovať.
Ako by mal byť chodec a maratónsky bežec kŕmený?
Denná výživa by sa mala zamerať predovšetkým na konzumáciu širokej škály potravín. V skutočnosti vieme, že neexistujú kompletné potraviny a že každý z nich poskytuje rôzne percentá jednotlivých živín.
Stredomorská strava je referenčným modelom pre všetkých vytrvalostných športovcov. Aj keď tento štýl potravín dáva veľký význam pre sacharidy, nesmieme zabúdať na zásadnú úlohu tukov a bielkovín, ktoré musia byť vždy v správnom pomere. Je zrejmé, že je dôležité získať tieto živiny z najlepších zdrojov potravy, ako sú olivový olej a olej zo semien, pre tuky a biele mäso, strukoviny a ryby pre proteíny.
Pravidlo 5 môže byť obzvlášť užitočné pre pochodcov a bežcov maratónu:
medzi jedlami nesmie uplynúť viac ako päť hodín;
konzumovať aspoň päť denných jedál (raňajky, obed, večera + dve občerstvenia)
Sacharidy a doplnky maltodextrínu
Sacharidy sú hlavným energetickým substrátom nášho tela. Z tohto dôvodu by mali sami poskytovať asi 50-60% denných kalórií.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké, niektoré sú rýchlo stráviteľné a absorbované (s vysokým glykemickým indexom); iné sa pomaly asimilujú, čím sa zabezpečuje mierny, ale konštantný tok energie v čase (nízky glykemický index).
Každý gram sacharidov poskytuje v priemere 4 kalórie. V pečeni a svaloch športovca je 250 až 450 gramov glukózy prítomných vo forme glykogénu (v závislosti od stavu výživy, tréningu a veľkosti tela). Tieto ložiská zaručujú rezervu 1000-1800 kalórií, dosť na to, aby sa pohybovali od 20 do 35 km. výkonnosti, čo sa pre niektorých prejavuje v reálnej kríze.
Potravinové doplnky na báze sacharidov sú určené na poskytovanie energie v krátkodobom, strednodobom a dlhodobom horizonte. Tieto produkty môžu byť použité:
pred snahou zvýšiť zásoby svalového a pečeňového glykogénu v dňoch pred súťažou;
počas námahy, dopĺňať oxidovanú glukózu a zabrániť celkovému vyčerpaniu rezerv glykogénu;
urýchliť zotavenie obnovením zásob glukózy.
Proteíny a aminokyseliny
Požiadavky na aminokyseliny a proteíny sú tiež významne vyššie. Bežci a chodci musia čeliť strate, aj keď skromne, tých aminokyselín používaných na energetické účely počas tréningov a súťaží. Fyzická angažovanosť tiež zvyšuje obrat bielkovín, to znamená obrat bielkovín, predovšetkým kontraktívne, opotrebované a už neefektívne.
Správna distribúcia potravy v piatich denných jedlách zaisťuje neustály prísun bielkovín, čo poskytuje viacnásobné výhody:
ak sa odoberie príliš veľa proteínov naraz (nad 30-35 g), účinnosť absorpčných procesov sa znižuje;
stimul pre syntézu proteínov zostáva vysoký niekoľko desiatok hodín; "konštantný" príjem bielkovín počas tohto obdobia zaručuje maximálnu dostupnosť aminokyselín pre proces regenerácie buniek.
Proteínové doplnky?
Denná potreba bielkovín u tých, ktorí pravidelne cvičia základné disciplíny, ako je chôdza a maratón, je medzi 1, 4 a 2 gramami proteínu na kg telesnej hmotnosti. Ak diéta obsahuje pri každom jedle malý zdroj bielkovín (sušené ovocie, strukoviny, mäso, ryby, syry alebo vajcia), zvyčajne sa nevyžaduje žiadne osobitné doplnenie.
Samostatná diskusia si zaslúži miesto integrácie s jednotlivými aminokyselinami, ako je rozvetvený (BCAA) alebo glutamín. Práve produkty obsahujúce tieto živiny predstavujú základný doplnok výživy pre vytrvalostných športovcov.
Počas intenzívnej a dlhodobej fyzickej aktivity telo využíva tieto aminokyseliny hlavne ako zdroj glukózy a dodatočnú energiu alebo "núdzovú". Glutamín je tiež dôležitý pre posilnenie imunitného systému a zvýšenie odolnosti voči infekciám, zatiaľ čo primeraný príjem BCAA pôsobí proti vnímaniu únavy na konci dlhodobých aktivít.
Ako je logické myslieť si, že ak spotreba aminokyselín prekročí príjem potravy, sval sa oslabuje a postupne stráca svoju účinnosť. Presne z tohto dôvodu, hoci sú obsiahnuté v mäse alebo rybách v pomere približne 2%, doplnková liečba BCAA môže pomôcť zlepšiť športový výkon alebo aspoň urýchliť zotavenie, čím sa odstráni riziko vstupu do pretrénovania (najmä ak je spojené s glutamín).
Obvykle navrhované systémy náboru sú tieto: \ t
Rozvetvené aminokyseliny 4-6 g / deň
denný príjem: bezprostredne po aktivite - anabolická fáza -
alebo na konci úsilia a pred spaním
alebo 2-3 gramy 30-60 minút pred fyzickou aktivitou + 2-3 gramy na jej záver.
V dlhodobých skúškach sa môžu rozvetvené aminokyseliny použiť aj počas súťaže (1 gram za hodinu).
Glutamín: 1-3 gramy
60 minút pred začiatkom úsilia spolu so sacharidmi, rovnako ako lepšie vstrebávanie v podmienkach vysokej glykémie, uspokojuje zvýšené metabolické nároky počas fyzického cvičenia.
Ihneď po tréningu alebo v každom prípade do tridsiatich minút od skončenia cvičenia. V tomto prípade sa integrácia odporúča spolu s bohatými kvapalinami a rozvetvenými aminokyselinami, aby sa podporila regenerácia a bunkové anabolické procesy.
Pôst, možno pred spaním, na stimuláciu sekrécie gh.
Druhá časť »
