Upravil: Francesco Currò
Povedať, že príčina (alebo aspoň jedna z hlavných príčin) spúšťania hypertrofie / hyperplázie je strečing a také vysoké preťaženie, že spôsobuje zjavné poškodenie svalového tkaniva, nemyslím si, že je to nové, skôr ...
V tomto okamihu som upozornený na vetu, ktorú vyslovil Arthur Jones pred desiatkami rokov:
" Svalmi sa dá zaobchádzať len jedným spôsobom: brutálne!" "
Aby sa to potvrdilo, nedávno sa zistilo, že nová látka - opísaná ako "účinnejšia" ako IGF-1 - nazývaná MGF ( Mechano Growth Factor ) sa lokálne uvoľňuje vo svaloch, aby sa rekonštruovali svalové bunky poškodené namáhavé cvičenie , založené na pomerne vysokom zaťažení as osobitným dôrazom na excentrickú fázu pohybu.
Je zrejmé, že nie je nevyhnutné (v skutočnosti dôrazne odporúčam), aby túto látku zaviedli zvonku; v skutočnosti stačí vedieť, ako ju lokálne uvoľniť z nášho tela prostredníctvom cieleného tréningu.
Ak sa pozrieme na (niekoľko riadkov vyššie) vlastnosti tréningu zameraného na stimuláciu endogénnej sekrécie FGM, nemôžeme si nevšimnúť, že v podstate je veľmi blízko Heavy-Duty: vysokému zaťaženiu a osobitnej pozornosti negatívnym opakovaniam!
Ale pozor, podľa môjho názoru sa najnovšie verzie Heavy-Duty nezdajú byť vhodné na tento účel: tréningový podnet je podľa môjho názoru v skutočnosti príliš malý.
Myslím si, že " Mechano Growth Factor " tréning je bližšie k Heavy-Duty staromódnemu spôsobu, možno s pridaním - dokonca - niektorých nuancií tréningu "Platziano" (kto si nepamätá Tom Platz a jeho vyčerpávajúce tréningy?).
Tu, napríklad, návrh školenia " Mechano Growth Factor " pre podbradníky (nájsť kompletný tréning v novom - vždy priebežne aktualizovaný - verzia môjho technického výkladu "Biomechanika cvikov a optimálna voľba toho istého") a pre chrbticu:
| ČÍSLA | |||||
| kúrenie | séria | opakovanie | techniky | zvyšok | |
| Horizontálna lavica | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatív | 2, 5 min. |
| Kríža na lavičke | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Hold, s každým opakovaním, hmotnosť po dobu 2-3 sekúnd vo fáze maximálneho roztiahnutia | 1, 5 min. |
| paralelné | 1 x 5 | 2-3 | Max + | + 3 Negatív | 3 min. |
| Backbone | |||||
| kúrenie | séria | opakovanie | techniky | zvyšok | |
| Trakcia na bariére | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatív | 2, 5 min. |
| Pull-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Podržte pre každé opakovanie hmotnosť po dobu 2-3 sekúnd v maximálnej fáze napínania | 1, 5 min. |
| Kosačka s činka | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 polovičných opakovaní | 3 min. |
Oddych medzi tréningami musí byť samozrejme úmerný tejto intenzite a predovšetkým musí byť optimalizovaný pre každú jednotlivú svalovú časť! V súčasnosti najmodernejším spôsobom konfigurácie časového usporiadania jednotlivých tréningových jednotiek je viacfrekvenčný systém, v ktorom je každá jednotlivá svalová časť trénovaná s inou frekvenciou: pretože si myslím, že budete vedieť, každý sval potrebuje svoj vlastný čas obnoviť a rôzne svaly zvyčajne vyžadujú rôzne časy obnovy.
Tu je príklad 4-týždňového programu s týždennou frekvenciou troch tréningov, ktorý bol vyvinutý mojím softvérom pomocou patentovaného algoritmu:
| dni | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| štvorhlavý sval | # | # | # | ||||||||||||||||
| chrbtovej | # | # | # | ||||||||||||||||
| prsné | # | # | # | ||||||||||||||||
| stehenné | # | # | # | ||||||||||||||||
| ramená | # | # | # | # | |||||||||||||||
| biceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| triceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| brušnej | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| lýtko | # | # | # | # | # | # |
Brány (#) označujú deň, v ktorom je potrebné trénovať špecifickú svalovú časť; Napríklad v pondelok prvého týždňa bude potrebné trénovať štvorkolky, hamstringy a ramená.
Poznámky:
- Upozornenie: toto je metóda, ktorá NIE JE dobrá pre začiatočníkov!
- Počet opakovaní uvedených v tabuľke je čisto informatívny, pretože je vždy potrebné vytiahnuť sériu na limit (pri zachovaní prijateľného rozsahu opakovaní).
- Výbušné vykonanie (ale nie mimo kontroly) v pozitívnom (najmä) pomalom a negatívnom riadení.
- Dokonca aj keď ste "stredne pokročilý" športovec, pokúste sa začať postupne a dávajte pozor, aby ste sa neublížili.
- Metóda, tak ako všetky ostatné, by sa mala periodizovať.
- Pokúste sa podporiť tento intenzívny tréning správnou výživou a potrebnou integráciou.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
