Upravil Massimiliano Ratta
To, čo sa chystáte čítať, sa môže na prvý pohľad zdať skôr zrejmé, prinajmenšom teoreticky, ale ubezpečujem vás, že to nie je, práve preto, že sa zaoberá otázkou, ktorá neoddeliteľne spája osobné ciele, s postojom k princípu postupu záťaže.
Ciele sú dosiahnuté (v tréningu ako v každom aspekte života) správnym postojom, ktorý musí zahŕňať: oddanosť, vášeň, trpezlivosť, plánovanie, odhodlanie, postupnosť. Konkrétne pridávam „mikro gradualitu“ práve preto, že sa zaoberáme tréningom telesnej hmotnosti.
Po týchto (cieľoch), prinajmenšom v novovzniknutiach, často nenasleduje následný postoj z najrôznejších dôvodov, ako sú: urýchlenie zvýšenia záťaže, túžba napodobniť „lavičkového“ suseda, ktorý zvyšuje zaťaženie oveľa ťažšie ako naše (bez toho, aby vedel, že susedia lavičky trénujú viac ako 10 rokov a postupne zvyšovali svoje zaťaženia vždy po racionálnom a rozumnom postupe ...), túžba uspokojiť ego, v neposlednom rade jednoduchú neskúsenosť.
Prostredníctvom tohto krátkeho článku sa pokúsime poukázať na dôležitosť plánovania väčšieho počtu mikropodnikov alebo strednodobých cieľov pri dosahovaní konečného cieľa s uplatňovaním zásady „mikroúrovne“.
Preto, akonáhle sa plánuje cieľ, bude to pracovať na jeho dosiahnutí, s maximálnym odhodlaním, tvrdým tréningom určite! Musí sa to však urobiť, pričom sa musí rešpektovať princíp postupnosti, ktorý sa musí uplatňovať vo všetkých aspektoch odbornej prípravy, počnúc pracovnými záťažami.
Pozrime sa teraz v praxi na to, ako aplikovať tento princíp v telocvični, v našom tréningu, pretože ak je dôležité ísť krok za krokom, zobrazovať krátkodobé ciele, je rovnako dôležité, aby výcvik bol v súlade s touto filozofiou.
V tomto momente je potrebné uviesť príklad: ak začneme cvičenie na bench pressu so 75 kg v prvej sérii vykonávaním 8 opakovaní vykonaných do vyčerpania, v druhej sérii by to nedávalo zmysel zvyšovať zaťaženie o 10 kg, ak nechceme robiť urobiť sériu bradaviek partnerovi, ktorý nám pomáha ...
Preto je uskutočniteľné a realizovateľné zvýšiť 2 - 2, 5 kg v druhej sérii, 1 kg v tretej a možno 250 500 gv poslednom sete.
Týmto spôsobom by sme mohli pracovať na maximum z našich schopností, prinášať každú sériu na limit, čím by sa partner zasiahol s nejakým núteným opakovaním len v prípade potreby a tak isto pre veľmi málo opakovaní (osobne odporúčam používať túto techniku veľmi šetrne).
Po tejto metóde zvýšenia sa svalové vlákna ľahšie a rýchlejšie prispôsobia malému nárastu záťaže v dôsledku princípu "mikro graduality" (nezabudnite, že aj zvýšenie iba o 100 gramov je stále o krok vpred) a predovšetkým dávame čas k tendinóznym a artikulárnym štruktúram, aby sa prispôsobili "novému" zaťaženiu, čím sa minimalizuje riziko traumy.
Vždy pamätajte na to, že šľachy sa dlhšie prispôsobujú zvýšeniu zaťaženia ako svaly.
Akonáhle je dosiahnutá podmienka na vykonanie požadovaných opakovaní s vyššou záťažou, pokračujte s tým istým princípom: začnite s 76 kg v prvej sérii, potom sa zmeňte na 77 500 v druhej sérii, potom 78 250 v tretej s cieľom dosiahnuť 78, 750 v sérii. posledná séria a tak ďalej, ako program pokračuje; Samozrejme je to len príklad, každý prispôsobí svoj nárast počiatočnému zaťaženiu a svojim vlastným adaptívnym reakciám.
No, keď záťaž nie je v našom dosahu alebo robíme 12 opakovaní. samotných a ostatných 67 tvoria tí, ktorí nám pomáhajú, sval nemá schopnosť prispôsobiť sa, šľachy a kĺby sú vystavené ťažkej práci, ktorá vo väčšine prípadov môže viesť k vážnej traume.
Videl som mnoho ľudí v priebehu rokov, tvrdohlavo naďalej dávať 100 kg na lavicu rovnováhu, aj keď nie je schopný robiť viac ako dve opakovania sám av skutočnosti, okrem toho, že nezískal silu a svalovú hmotu, sú vždy alebo takmer vznikajúce trauma viac alebo menej závažné.
Rovnakým spôsobom som videl ľudí, našťastie veľa, majú prekvapivé výsledky tým, že prijali jednoduchý princíp "mikro graduality", práve preto, že pracovali s dôslednosťou, programovaním a racionálnosťou.
Netreba dodávať, že bezchybný výkonný štýl, bez artificií, nebezpečných impulzov alebo doskokov, musí v každom prípade tvoriť základ našej filozofie vzdelávania. Je nesmierne výnosnejšie vyrobiť sériu horizontálnych lavíc so 70 kg v tekutom a čistom štýle, dosahujúc vyčerpanie len v 810 opakovaniach, ako nerobiť sériu toho istého cvičenia s neprimeraným zaťažením, ktoré vykonáva jeden alebo dva opakuje sa cez dramatické a nebezpečné zadné pracky, a dospeje k počtu opakovaní za predpokladu, nútiť asistenta na povinnosť urobiť extra rameno školenia, s radom ťažkých brada ťahá ... (ospravedlňte ironické juxtapozície, ale tam je to všetko!).
Princíp "mikro graduality" je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, udržať motiváciu na vysokej a predovšetkým najlepšej prevencii, aby sa zabránilo traumám (pamätajte, že trauma často zahŕňa nútené prerušenie výcviku, takže spomalenie v oblasti dosiahnutie požadovaných výsledkov).
