Upravil: Roby Clifford
Veľmi častou chybou, ktorá je známa v telocvični, a že 90% inštruktorov nemá tendenciu korigovať, je čas na opakovanie. Veľa si myslíme o revolučných, krátkych a intenzívnych metódach a systémoch, ale aj táto základná indikácia, často prehliadaná, by mala byť uvedená v kartách spolu s tradičnými vzormi seriálov a opakovaní. Pred rozvojom hypertrofie (zvýšenie hmotnosti) je pomalá a kontrolovaná realizácia funkčná na prevenciu poranení. To tiež umožňuje naučiť sa dobre techniku cvičenia, ktorá sa koná, so zameraním na svalov v otázke. V "nekontrolovanom" prevedení je ľahké pracovať iné svaly namiesto cieľového.
TUT, alebo čas pod napätím, je daný súčtom časov pozitívnych a negatívnych fáz pohybu, spolu s časom maximálnej kontrakcie a predĺženia svalov. Je tiež potrebné čo najviac využiť negatívnu fázu, kde môžeme podporiť aj záťaž vo výške 130% v porovnaní s pozitívnou fázou a je nesmierne dôležité prijať najväčší počet vlákien. Existuje mnoho vedeckých dôkazov o dôležitosti excentrickej fázy pohybu: tento typ kontrakcie vytvára početné mikróly vo vláknach, stimulujúce silnú superkompenzačnú adaptáciu s následnou svalovou hypertrofiou. Rýchle prevedenie, typické pre prácu s pevnosťou, nedáva viditeľný nárast hmotnosti práve preto, že vyfukuje menej vlákien, čím nabíja CNS viac. Je teda jasné, že pohyb 100 kg pre 8 opakovaní výbušným spôsobom, s využitím balistického odrazu, je menej produktívny z hypertrofického hľadiska ako pohyb 85 kg pre 8 opakovaní s časom 2-0-2. Okrem toho sa ukázalo, že aj pri vysokorýchlostných, ale nízkootáčkových cvičeniach, najmä v zápornej fáze, sú produktívnejšie ako vysokorýchlostné.
Niektorí hovoria, že na maximalizáciu hypertrofie musí byť čas realizácie série od 40 do 70 sekúnd a tí, ktorí si zachovávajú dôležitosť intervalu, ktorý sa pohybuje od 30 do 60 sekúnd. Existujú aj tí, ktorí hovoria o funkčnej hypertrofii, ktorá by sa vyvinula medzi 20 a 40 sekundami. Osobne prijímam radu Charlesa Poliquina, ktorý radí od 20 do 70 sekúnd. Existujú pokusy na zvieratách, ktoré vykazujú väčšiu a zreteľnú hypertrofiu u tých, ktorí vykonávajú rovnaké pohyby, ale kontrolovanejším spôsobom.
Chápeme, ako argument TUT má veľký význam pri silovom tréningu a ako vážne to nie je. Vynecháme, pretože to nie je predmetom článku, časy sérií síl a odporu. Pre informáciu uvádzame, že 8 až 15 opakovaní sa uvádza ako cieľové čísla pre hypertrofiu. Na základe mojich skúseností je séria medzi 20 a 30 sekundami posledná najlepšia vec na začiatku, najmä ak nie je nosnosť vysoká. Nakoniec, ak chcete načítať viac, môžete urobiť 6 opakovaní s časom 5-0-1. Pamätajte si, že naším cieľom je vyčerpať čo najviac vlákien, čím viac udržujeme svaly pod napätím a tým väčší stimul pre ich rast. Je zrejmé, že s "spoločné" prestávky počas výkonu len signály do tela, že séria je u konca, takže to nemusí rásť: "únava je u konca, vďaka bohu!" hovorí.
Dôkaz o platnosti týchto teórií som našiel na tých morčatách, ktoré sú často mojimi študentmi. Videl som, že pri zvyšovaní záťaže v cvičeniach objem ich svalov zostal rovnaký, dokonca aj pri správnej diéte. Toľkokrát som počul ľudí hovoriť, "ale ako je to, že som sa dvakrát, že chlap, ale on je dvakrát moja veľkosť?" Ich odpoveď bola vždy: "určite si bomba!" "Nie, moja drahá, pravda je, že je schopný vydržať normálnu váhu pod napätím a koncentrovať sa na veľmi dlhú dobu, pričom si zachováva dokonalú techniku". Tak som vložil do svojich kariet v prvom cvičení, ktoré je zvyčajne izolácie (kríže pre hrudník, predĺženie nôh a kučeravenie nôh pre nohy, bočné stúpačky pre ramená atď.), Série pri 30, 20 a 15 opakovaniach. A výsledok? Ich záťaže na multi-spoločné cvičenie zostali rovnaké alebo rástol málo, ale ich svaly vyzerali plnšie a ťažšie. Rovnaký výsledok som mal o niečo neskôr, vložením časového rámca 2-0-2 multi-spoločných operácií do kariet, tj dvakrát (nie v skutočnosti sekundy) v pozitívnej fáze cvičenia a dvoch v zápornej fáze, bez prestávok v kontrakčnej fáze. Max.
Ďalším dôkazom toho je Dorian Yates, Angličan 5-krát Pán Olympia bol vždy zvyknutý na tréning len s jednou sérií na cvičenie, pri maximálnej hmotnosti použiteľnej na dokonalé kontrolované prevedenie bez doskokov alebo impulzov. Poďme sa zbaviť mysle potom, že použitie liekov vytvára obrovské zisky v hypertrofii bez riadneho tréningu.
Na rozdiel od toho, mýtus, že rýchle vykonanie slúži na definovanie svalu, musí byť rozptýlený. Museli ste vidieť, ako robia študenti 30 alebo 20 rokov. Verím, že táto viera vychádza zo skutočnosti, že v období obmedzenej diéty používali kulturisti, aby vytvorili hypertrofiu, znížené zaťaženie pre vyšší počet opakovaní, rýchlo, vzhľadom na normálne poklesy sily počas období kalorickej redukcie. Týmto spôsobom si udržali vysoký TUT a účinník rovný alebo o niečo menší ako hmotnostné obdobie.
Niektorí by mohli tvrdiť, že vzpierači a powerlifteri sú veľkí, ktorí robia len silu. No, pozrite sa na ich tréningové listy, po práci na sile v základných atletických gestách vždy robia prácu na hypertrofii s vyššími opakovaniami; navyše často vykonávajú práce s vysokými opakovaniami s nízkymi percentami na strope, aby vycvičili rýchlu silu. V obdobiach mimo pretekov sa potom venujú určitým spôsobom. Sú aj tí, ktorí hovoria aj o celkovom TUT, to je súčet rôznych TUT rôznych sérií, čo predstavuje veľmi dôležitý parameter. Pravdepodobne, že aj v tomto predmete existuje fond pravdy. To je vysvetlené, pretože okrem vysokej TUT potrebujeme tiež veľký objem na vytvorenie hypertrofie. Samozrejme, každý by chcel presunúť 150 kg lavičky alebo 300 kg lisu, ale pohybovať sa o niekoľko desiatok menej a pomalšie by pomohlo zvýšiť objem nôh a prsníkov. Takže, ak je vaším cieľom zvýšiť chudú hmotu na zvýšenie objemu alebo schudnúť, nezabudnite na prácu sily, jednoducho, vo svojej ročnej príprave, venujte jej kratší priestor.
Vyhnúť sa, najmä pre začiatočníkov a tých, ktorí nerobia organizovanú silovú prácu, nútené opakovania. Snažiť sa o ďalšie opakovanie s pomocou asistenta, často núteného prevziať polovicu nákladu, neslúži absolútne nič, okrem vyčerpania SNC poslaním pretrénovania; preto, aby sa z tohto stavu vymanili, bude potrebné zotaviť sa po dlhú dobu a strácať čas v obdobiach vypúšťania.
Všetci najlepší tréneri odporúčajú priviesť seriál k maximálnej neschopnosti pozitívne alebo sústredné vyčerpanie, a nezávisle, udržiavanie správnej formy a času výkonu, bez tých bolestivých trýzňujúcich opakovaní (nevyžiadaných opakovaní).
Vyhnúť sa tieto zbytočné triky vám umožní trénovať častejšie, ako rôzne svaly vyžadujú, vytvárať väčší objem a nebude pretrénovania. Menšie svaly majú väčšiu odolnosť, takže môžu prácu opakovať častejšie. Aj v tomto prípade mi empirická skúsenosť s mojimi študentmi poskytla dôležité potvrdenia. Niektoré z nich sa mi podarilo trénovať, dokonca 5-krát týždenne, v obmedzenom kalorickom režime, s kartou rozdelenou na tri časti, kde boli svaly niekoľkokrát trénované aj na nepriame školenia (napr. Reverzné ťahy = nepriama práca) na bicepse) a to všetko bez vytvorenia pretrénovania. Verím však, že lepšie organizovaná práca by mohla priniesť ešte viac vzrušujúcich výsledkov, keďže väčšina hypertrofie bola získaná na rukách, malých svaloch, ktoré potrebujú viac práce (moja ruka narástla o 1 cm!).
V neposlednom rade je to "anabolické okno". Po všetkých týchto snahách budete musieť svoje svaly rýchlo kŕmiť niečím, čo im umožní rásť. Svaly sú tvorené proteínmi, ktoré sú zase tvorené aminokyselinami. Preto je potrebná integrácia oboch do okamžitého post-školenia. Aby boli tieto živiny asimilované, potrebujú inzulínový stimul, a preto dávka pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, ako sú maltodextríny a lyžička medu s mierne rýchlejším účinkom, pomáha obnoviť zásoby glykogénu bez nadmerného vylučovania. inzulín. Po tréningu sú svalové bunky ochotnejšie zbierať živiny, ale látky ako kyselina alfa-lipoová, pikolinát chrómu, kreatín, soľ a glycerol dokážu urobiť veľa pre uloženie všetkého do svalov a nie pod kožu. Aj vitamín C vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam výrazne urýchľuje regeneráciu. To všetko bez vynaloženia miliárd na doplnky najnovšej generácie, ktoré stoja a neslúžia na tieto účely.
Takže ak chcete viac svalov nie je potrebné podceňovať niektorý z týchto faktorov, samozrejme je oveľa komerčnejšie hovoriť a predávať systémy, kde trénujete každých desať dní alebo 2 týždne áno a jedno nie, možno 2 alebo 3 krát týždenne. Všetci, vzhľadom na mnohé záväzky, ktoré máme, si želáme, aby to tak bolo. Bohužiaľ nie je na výber. Je však isté, že 45 minút tréningu + 15 spŕch je veľmi málo, dokonca 4/5 krát týždenne. Organizovaním sa, pretože produktívna príprava musí trvať maximálne jednu hodinu, môžeme dosiahnuť tie výsledky, ktoré si tak želáme.
